Lecker essen – locker abnehmen E-Book

Dr. Oetker

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 107

Beschreibung

So lecker und einfach war Abnehmen noch nie! Wer kennt das nicht, gerade nach den Feiertagen schlägt die Waage oft bedenklich aus. Viele Diäten und Ernährungsformen versprechen kurzfristigen Erfolg beim Kampf gegen die Kilos, aber das Durchhalten ist oft schwierig. Wie es genussvoll gelingt, zeigt Dr. Oetkers "Lecker essen – locker abnehmen". Mit 70 kohlenhydratärmeren Rezepten, die leicht gelingen, satt machen und vor allem gut schmecken. Ob klassische Bolognese "light", Roastbeef mit Süßkartoffeln, Vitello Tonnato, Saltimbocca vom Fisch oder Tiramisu. Abnehmen kann ganz einfach sein.

Leseprobe

DIE DR. OETKER GELING-GARANTIE

UNSER VERSPRECHEN

Liebe Leserin, lieber Leser,

mit den Rezepten in unseren Koch- und Backbüchern möchten wir Sie und Ihre Lieben glücklich machen. Zum Glück braucht es den Erfolg, und den kaufen Sie mit jedem Dr. Oetker Buch gleich mit.

Dafür gibt es die Dr. Oetker Geling-Garantie. Sie ist unser Versprechen, dass alle Rezepte aus diesem Buch ganz einfach und sicher gelingen. Die Geling-Garantie startet schon bei der Zutatenliste: Alle Zutaten, die wir verwenden, sollten Sie leicht in Ihrem Supermarkt vor Ort einkaufen können. Jeder Zubereitungs-Schritt ist klar und einfach nachvollziehbar.

Eine Garantie können wir Ihnen aber auch deshalb mit gutem Gewissen geben, weil alle Rezepte dieses Buches von unserem erfahrenen Team entwickelt wurden. Anschließend haben wir jedes Gericht in einer ganz normalen Küche nachgekocht oder nachgebacken. Immer wieder. So lange, bis wir uns sicher waren, dass es gelingt. Und zwar auch bei Ihnen zu Hause.

Was wir versprechen, halten wir auch. Sollte beim Kochen oder Backen eines unserer Rezepte dennoch etwas danebengehen oder es Ihnen einfach nicht schmecken, dann lassen Sie es uns wissen. Schreiben Sie oder rufen Sie uns an! Wir werden das Rezept nochmals kritisch prüfen und Ihnen helfen herauszufinden, woran es gelegen haben könnte. Sie erreichen uns unter der Telefonnummer +49(0)89/5482515-0.

Oder schreiben Sie uns eine E-Mail unter:

[email protected]

Natürlich freuen wir uns aber auch über weitere Rückmeldungen und auch über Lob. Ihre Ideen, Kommentare und Fragen können Sie jederzeit auch über Facebook posten: www.facebook.com/Dr.OetkerVerlag. Wir sind für Sie da. Garantiert.

Mit herzlichen Grüßen

Ihre Dr. Oetker Redaktion

UNSER TIPP

Lesen Sie vor der Zubereitung – besser noch vor dem Einkauf – das Rezept einmal vollständig durch. Aus dem Zusammenhang werden die Zubereitungs-Schritte deutlicher.

PORTIONSANGABEN

Die Anzahl der Portionen finden Sie in jedem Rezept ausgewiesen.

ARBEITSSCHRITTE

Die Zutaten sind in der Reihenfolge ihrer Verarbeitung aufgeführt. Jeder Arbeitsschritt ist einzeln hervorgehoben und extra nummeriert. So haben wir die Rezepte für Sie auch entwickelt und ausprobiert.

ZUBEREITUNGSZEIT UND GARZEIT

Die angegebene Zubereitungszeit schließt die Dauer der Vorbereitung und die eigentliche Zubereitung mit ein. Sie ist ein Anhaltswert und kann je nach individuellem Geschick oder Übung natürlich ein wenig variieren. Längere Wartezeiten wie zum Beispiel Kühl- oder Abkühlzeiten oder auch Auftauzeit sind in der Regel nicht in der Zubereitungszeit enthalten. Einzige Ausnahme: In dieser Zeit sind parallel andere Arbeitsschritte zu tun. Die Garzeiten sind extra ausgewiesen.

Bei einigen Rezepten setzt sich die Gesamt-Garzeit aus mehreren Teil-Garzeiten zusammen.

BACKOFENEINSTELLUNG UND GARZEITEN

Die in den Rezepten angegebenen Backofentemperaturen und Garzeiten sind Richtwerte, die je nach individueller Hitzeleistung Ihres Backofens über- oder unterschritten werden können. Prüfen Sie nach Beendigung der angegebenen Garzeit, ob das Gericht gar ist.

Die Temperaturangaben in diesem Buch beziehen sich auf Elektrobacköfen. Die Temperatur-Einstellungsmöglichkeiten für Gasbacköfen variieren je nach Hersteller, sodass wir keine allgemeingültigen Angaben machen können. Bitte beachten Sie deshalb bei der Einstellung des Backofens die Gebrauchsanleitung des Herstellers. Ein Backofenthermometer eignet sich dabei gut, um die Backofentemperatur im Blick zu haben.

EINSCHUBHÖHE

In den Rezepten in diesem Buch ist die Einschubhöhe immer dann die Mitte des Backofens, wenn nichts anderes angegeben ist.

HINWEISE ZU DEN NÄHRWERTEN

Bei den Nährwertangaben in den Rezepten handelt es sich um auf- bzw. abgerundete ganze Werte. Aufgrund von ständigen Rohstoffschwankungen und/oder Rezepturveränderungen bei Lebensmitteln kann es zu Abweichungen kommen.

Die Nährwertangaben dienen daher lediglich Ihrer Orientierung und eignen sich nur bedingt für die Berechnung eines Diätplans.

ABKÜRZUNGEN

ELEsslöffel

TLTeelöffel

Msp.Messerspitze

Pck.Packung/Päckchen

gGramm

kgKilogramm

mlMilliliter

lLiter

evtl.eventuell

geh.gehäuft

gestr.gestrichen

gem.gemahlen

ger.gerieben

TKTiefkühlprodukt

°CGrad Celsius

KALORIEN-/NÄHRWERTANGABEN

EEiweiß

FFett

KhKohlenhydrate

kcalKilokalorie

Inhalt

Ratgeber

Snacks und kleine Gerichte

Salate

Eintöpfe, Suppen und One-Pot-Gerichte

Schnelle Gerichte

Aus Pfanne und Backofen

Desserts

Lecker essen – locker abnehmen

Genussreich essen und gleichzeitig der Figur und seiner Gesundheit ganz bewusst etwas Gutes tun – das ist leichter als Sie denken!

Durch eine sorgfältige Auswahl der Zutaten und clevere Zubereitungs-Tricks können Sie bei vielen Gerichten im Handumdrehen reichlich Fett- und Kohlenhydrat- (Zucker-)Kalorien einsparen. Setzen Sie deshalb – wie bei den Rezepten in diesem Buch – unkompliziert und ohne Verzicht auf den Genuss bewusst auf leichte Zutaten, z. B. bei Milchprodukten, Käse, Fleisch oder auch mal kalorienarme Zucker-Alternativen. Das Plus an Geschmack erhalten unsere Gerichte durch ein mehr an Gemüse, durch viele aromatische Kräuter, Gewürze und Aromen, so entstehen Genuss-Rezepte der Extraklasse.

Sich täglich leicht, gesund und abwechslungsreich zu ernähren ist tatsächlich ganz einfach. Und das auch, wenn neben Beruf, Familie und Freizeit kaum Zeit für die Küche übrig ist. Häufig sind es nur kleine Tricks, die man kennen muss:

  Schon beim Einkauf auf gesunde Alternativen achten.

  Bewusst bei der Zubereitung Fett sparen.

  Salz einsparen und mit Kräutern und Gewürzen geschmackvolle Gerichte kreieren.

So lassen sich im Handumdrehen auch klassische, leider häufig eher kalorienlastige Lieblingsessen in ausgewogene, gesunde Gerichte verwandeln.

GESUND ESSEN BEGINNT BEIM EINKAUFEN

  Als Basis für eine ausgewogene gesunde Ernährung ist frisches Gemüse der Saison natürlich erste Wahl. Als Rohkost genossen oder kurz gedünstet, ist es unsere beste und vor allem kalorienärmste Vitamin- und Mineralstoffquelle.

  Wer dazu täglich und häufig frische Milchprodukte und Käse verzehrt, ist gut beraten, bewusst auszuwählen. Ein kurzer Blick auf die Zutatenliste und Nährwertangaben verraten den genauen Fettgehalt des Produkts. Eigentlich alle Milchprodukte, die man für leckere Suppen, Saucen oder Ofengerichte verwendet, gibt es auch in fettarmen, proteinreichen Varianten. In unseren Zubereitungen haben wir die bereits für Sie ausgesucht. Hier genießen Sie statt fettreicher, schwerer Saucen frische Dips und mit Gemüse oder leichtem Frischkäse angereicherte Saucen. Auch Aufläufe oder Schmorgerichte werden bei uns auf leichte Art serviert.

  In unseren Rezepten werden, wie von Ernährungswissenschaftlern empfohlen, häufig Hülsenfrüchte (liefern gesundes pflanzliches Eiweiß), aromatische Nüsse und Fisch (magere und auch fettreiche Sorten) verwendet. Gelegentlich stehen mageres Geflügel, Fleisch und Eier auf dem Speiseplan. Mit solch einer abwechslungsreichen, bewussten Ernährung behalten Sie Ihr Gewicht problemlos im Griff und bleiben aktiv, fit und gesund.

  Wenn die Zeit mal knapp ist, bietet sich tiefgekühltes Gemüse als preiswerte und gesunde Alternative an. Spinat, Erbsen, Brokkoli und auch ein Gemüsemix lassen sich so bestens stets auf Vorrat einlagern.

  Auch einige Gemüsesorten aus der Konserve sind perfekt für leichte, gesunde Zubereitungen. Tomaten, Hülsenfrüchte und z. B. Mais sind als Dosen-Zutaten unkompliziert und garantieren, dass sich Gesundes auch schnell und preiswert zubereiten lässt.

UNKOMPLIZIERT, LEICHT & LECKER – SO LIEBEN WIR ES JEDEN TAG

Viele unserer leichten Gerichte stehen in nur 30 Minuten auf dem Tisch. Wir garantieren, dazu müssen Sie kein Küchen-Profi sein!

In einem gut sortierten Vorrat finden sich die meisten Zutaten, die Sie für unsere Gerichte benötigen. Kombiniert mit frischen Milchprodukten, leckerem Saisongemüse und fettarmem Fleisch, Geflügel oder Fisch lassen sich daraus rasch gesunde Köstlichkeiten servieren.

Nur in einigen Rezepten verwenden wir auch ausgefallenere Zutaten, die Sie gegebenenfalls auch leicht ersetzen oder einfach weglassen können.

WENIGER FETT – UND TROTZDEM DER TOLLE, VOLLE GESCHMACK!

Unser Prinzip: Besser, nicht weniger essen macht gesund, fit und glücklich! Mit folgenden Küchen-Tricks sind Sie automatisch auf dem richtigen Weg:

  Sichtbares Fett, z. B. bei Fleisch und Geflügel, lässt sich problemlos schon vor der Zubereitung entfernen. Zerkleinerte Wurst- oder Fleischwaren, die häufig viel verstecktes Fett enthalten, sollten nur selten auf Ihrem Speiseplan stehen. Besser z. B. Koch- oder Lachsschinken, auch als magere Geflügel-Varianten, genießen.

  Bei der Fleischauswahl Stücke ohne sichtbares Fett bevorzugen (z. B. Filet, ausgelöster Rücken, magere Keulenstücke).

  Von Fleischbrühen und Saucen lässt sich stets noch Fett abschöpfen, z. B. mit einem speziellen Fettabschöpfer (Haushaltswarenladen). Oder die Gerichte abkühlen lassen und abgesetztes Fett mit einem Löffel vorsichtig von der Oberfläche entfernen. Sie können auch stark saugendes Küchenpapier über die Oberfläche der Brühe ziehen. Die Fettschicht wird dabei vom Papier aufgenommen. Achten Sie bei Instant-Brühen auf eine gute Qualität und überprüfen Sie die Zutatenliste auf den Fettgehalt.

  Bei feinen Saucen oder Suppen lässt sich das Fett häufig einsparen. Kartoffeln, Hülsenfrüchte, fettreduzierter Frischkäse, püriertes Gemüse oder einfach etwas angedünstetes Mehl geben ihnen eine feine, leichte Bindung und viel Geschmack.

  Beim Überbacken von Gratins oder Aufläufen reichen schon 2–3 Esslöffel fein geriebener aromatischer Hartkäse (z. B. Parmesan, Pecorino, Sbrinz) gemischt mit 1 Esslöffel Semmelbröseln, besser noch Panko-Bröseln, für eine fantastisch würzige Kruste.

  Gehen Sie ruhig verschwenderisch mit frischen Kräutern, Ihren Lieblings-Gewürzen, kräftiger Brühe oder frischen aromatischen Zutaten, wie z. B. Zitronen oder Limetten, um. Alle diese Aromazutaten sorgen für einen ausdrucksstarken Genuss, sodass auf den Geschmacksträger Fett in vielen Zubereitungen gut verzichtet werden kann.