Low Budget Vegetarisch E-Book

Dr. Oetker

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 85

Beschreibung

Wer hat eigentlich gesagt, dass vegetarisches Essen teuer sein muss? Dieses Buch beweist das Gegenteil: Mit lokalen und regionalen Produkten, aber ohne Fisch und Fleisch reichen bei den meisten Rezepten ein bis zwei Euro pro Person, um richtig leckere und vielfältige Mahlzeiten auf den Tisch zu zaubern. Ob Kürbissalat mit Harissa und Minze, eine Kokosmilch-Gazpacho, Kartoffel-Feta-Puffer vom Grill, Steinpilz-Crespelle oder Kaiserschmarrn mit diesen vielfältigen Ideen auf 128 Seiten spart man garantiert an den Kosten, aber bestimmt nicht an Geschmack und Genuss.

Leseprobe

Vorwort

Hören Sie nicht auf vegetarische Gerüchte wie „schmeckt nicht, wird langweilig, ist teuer“. Mit unseren Ideen für vegetarische Gerichte werden Sie sofort feststellen: Schmeckt richtig gut, ist abwechslungsreich und kostet viel weniger als gedacht.

Die vegetarische Küche liegt voll im Trend. Wir haben für alle, die gelegentlich auf Fleisch verzichten wollen und auch für konsequente Vegetarier oder Veganer gesunde und leckere Rezepte mit Hülsenfrüchten, Getreide- und Milchprodukten, Eiern, Früchten, Kräutern und Nüssen zusammengestellt.

Das Spektrum reicht von vegetarischen Klassikern wie Tomaten- oder Kartoffelsuppe bis zu neuen Geschmackswelten durch exotische und wieder entdeckte Genüsse wie Buchweizen oder Hirse, Rote Bete oder Kürbis. Der Verzicht auf Fleisch und Fisch lässt Ihnen genügend finanziellen Spielraum für frisches Gemüse und hochwertige Zutaten. Alle Rezepte sind von Dr. Oetker ausprobiert und so beschrieben, dass sie garantiert gelingen.

Gutes essen muss nicht teuer sein.

Salate & Vorspeisen:

Ob Kartoffeln, Couscous oder Reis – als Basis für erfrischende Salate sorgen sie dafür, dass man auch mit wenigen Kalorien gleichzeitig gesund essen und satt werden kann. Saisonale Zutaten aus der Region, aromatische Kräuter und fantasievolle Kompositionen lassen garantiert keine Langeweile aufkommen. Als Hauptgericht, Beilage oder Zwischendurch-Snack sind Salate vielfältige Alleskönner.

Zackig zubereiten und knackig genießen.

Asiatischer Schichtsalat

Begeistert Gäste

100 g Glasnudeln

1 kleiner Chinakohl (etwa 300 g)

1 Salatgurke

2 rote Pfefferschoten

Für die Marinade:

5 EL Reisweinessig

3 EL Limettensaft

6 EL Sojasauce

2 TL rote Currypaste (erhältlich im Asialaden)

6 EL Sesamöl

Salz

gem. Pfeffer

Zucker

150 g geraspelte Möhren

175 g abgetropfte

Mungobohnensprossen (aus der Dose)

250 g Bio-Tofu

2 EL Zucker

TOTAL* ca. € 0,95

* pro Portion

1 Die Glasnudeln nach Packungsanleitung garen. Die Nudeln anschließend in einem Sieb gut abtropfen und erkalten lassen.

2 Den Chinakohl putzen. Den Kohl vierteln und den Strunk herausschneiden. Die Kohlviertel in schmale Streifen schneiden, abspülen und sehr gut abtropfen lassen. Salatgurke abspülen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Gurke halbieren, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. Pfefferschoten abspülen, abtrocknen, halbieren und in kleine Würfel schneiden. Gurkenscheiben mit den Pfefferschotenwürfeln vermischen.

3 Für die Marinade Essig mit Limettensaft, Sojasauce und Currypaste verrühren. Sesamöl unterschlagen. Marinade mit Salz, Pfeffer und Zucker würzen.

4 Zwei Drittel der Chinakohlstreifen in eine große, hohe Glasschüssel (4–5-Liter-Inhalt) geben. Möhrenraspel darauf verteilen. Mit gut 2 Esslöffeln der Marinade beträufeln. Die Gurken-Pfefferschoten-Mischung daraufgeben. Wieder mit etwa 3 Esslöffeln der Marinade beträufeln.

5 Zuerst die Mungobohnensprossen, dann die Glasnudeln daraufgeben. Die restlichen Chinakohlstreifen darauf verteilen und mit der Hälfte der restlichen Marinade beträufeln.

6 Tofu zerbröseln, mit der restlichen Marinade verrühren und als Abschluss auf die Chinakohlstreifen geben. Den Schichtsalat mit Frischhaltefolie zugedeckt in den Kühlschrank stellen und vor dem Servieren mindestens 5–6 Stunden durchziehen lassen.

*Tipp: Den Salat nach Belieben in hohen Gläsern (Wassergläsern) anrichten.

10–12 PORTIONEN 60 Minuten, ohne Abkühl- und DurchziehzeitE: 5 g, F: 7 g, Kh: 14 g, kJ: 615, kcal: 147, BE: 1,0

Kartoffelsalat mit Oliven und Dill

Vegan

750 g festkochende Kartoffeln

1 Salatgurke (etwa 400 g)

Salz

1 Zwiebel (etwa 100 g)

2–3 Knoblauchzehen

etwa 70 abgetropfte, schwarze Oliven

300 g Sojaghurt (aus dem Kühlregal)

2 EL Weißweinessig

2 EL Distelöl

2 Bund Dill

gem. Pfeffer

TOTAL* ca. € 2,20

* pro Portion

1 Kartoffeln gründlich waschen, abtropfen lassen, in einem Topf knapp mit Wasser bedeckt, zugedeckt zum Kochen bringen und in 20–25 Minuten gar kochen.

2 Die gegarten Kartoffeln abgießen, mit kaltem Wasser abschrecken, heiß pellen und erkalten lassen.

3 In der Zwischenzeit die Gurke heiß abwaschen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Die Gurke der Länge nach halbieren, entkernen und in sehr kleine Würfel schneiden. Gurkenwürfel mit 1 Teelöffel Salz mischen. Zwiebel und Knoblauch abziehen. Zwiebel halbieren und in sehr kleine Würfel schneiden. Knoblauch durch eine Knoblauchpresse drücken. Die Oliven zuerst vom Stein, dann in Streifen schneiden.

4 Sojaghurt mit Essig in einer Schüssel verrühren, Distelöl unterschlagen. Die Kartoffeln in dünne Scheiben schneiden und zur Marinade in die Schüssel geben. Gurken-, Zwiebelwürfel, durchgepressten Knoblauch und Olivenstreifen unter die Kartoffelscheiben heben. Den Kartoffelsalat etwa 15 Minuten durchziehen lassen.

5 Dill abspülen und trocken tupfen. Die Spitzen von den Stängeln zupfen, Spitzen klein schneiden.

6 Dill unter den Kartoffelsalat heben. Den Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

*Tipp: Anstelle der Oliven können Sie auch 30 g eingelegte Kapern verwenden.

4 PORTIONEN 35 Minuten, ohne Abkühl- und Durchziehzeit E: 8 g, F: 10 g, Kh: 32 g, kJ: 1124, kcal: 269, BE: 2,5

Risottosalat

Raffiniert

300 g Möhren

3 Zwiebeln

1–2 Knoblauchzehen

3 EL Olivenöl

170 g Risottoreis, z. B. Arborio

400 ml Gemüsebrühe

Für die Salatsauce:

200 ml Gemüsebrühe

5–6 EL Weißweinessig

Salz

gem. Pfeffer

3 EL Olivenöl

1 Bund Radieschen

100 g gehackter TK-Blattspinat (Minis)

TOTAL* ca. € 0,95

* pro Portion

1 Möhren putzen, schälen, abspülen, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden. Zwiebeln abziehen, halbieren und in Streifen schneiden. Knoblauch abziehen und in Scheiben schneiden.

2 Olivenöl in einem Topf erhitzen. Reis, Zwiebelstreifen und Knoblauchscheiben darin unter Rühren andünsten. Etwas Gemüsebrühe hinzugießen. Den Reis zugedeckt etwa 5 Minuten bei schwacher Hitze garen. Dann die Möhrenscheiben hinzugeben und alles zugedeckt noch etwa 15 Minuten garen. Während der Garzeit die restliche Brühe nach und nach hinzugießen.

3 Für die Sauce die Gemüsebrühe mit Essig, Salz und Pfeffer verrühren. Olivenöl unterschlagen.

4 Vier Radieschen mit den kleinen, zarten Blättern zum Garnieren beiseitelegen. Restliche Radieschen putzen, abspülen, abtropfen lassen und in Scheiben schneiden.

5 Den gefrorenen Spinat unter den Risottoreis heben. Den Topf von der Kochstelle nehmen. Risotto lauwarm abkühlen lassen.

6 Die Radieschenscheiben mit der Sauce unter den Risottoreis heben. Salat mit Salz und Pfeffer würzen.

7 Beiseitegelegte Radieschen abspülen und trocken tupfen. Den Risottosalat anrichten und mit den Radieschen garnieren.

2–4 Portionen 40 Minuten, ohne Abkühlzeit E: 8 g, F: 21 g, Kh: 55 g, kJ: 1911, kcal: 456, BE: 4,5

Hirsesalat mit Paprika und Zucchini

Vegan

200 g Hirse

400 ml vegane Gemüsebrühe

1 Zwiebel (etwa 120 g)

2 rote Paprikaschoten (etwa 500 g)

2 Zucchini (etwa 400 g)

50 g Korinthen

5 EL Olivenöl

Salz

gem. Pfeffer

1 Bund glatte Petersilie

2–3 EL Weißweinessig

TOTAL* ca. € 1,25

* pro Portion

1 Hirse in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Brühe in einem Topf zum Kochen bringen. Hirse hinzugeben, unter Rühren wieder zum Kochen bringen und zugedeckt etwa 15 Minuten bei schwacher Hitze garen.

2 In der Zwischenzeit Zwiebel abziehen, halbieren und in Streifen schneiden. Paprikaschoten vierteln, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Paprikaviertel abspülen, abtropfen lassen, in kurze Streifen schneiden.

3 Zucchini abspülen, abtrocknen und die Enden abschneiden. Zucchini in kurze Streifen schneiden. Korinthen in ein Sieb geben, mit heißem Wasser abspülen und abtropfen lassen.

4 Olivenöl in einem Topf erhitzen. Die Zwiebelstreifen darin andünsten. Paprikastreifen und Korinthen hinzugeben und zugedeckt etwa 10 Minuten garen. Dann Zucchinistreifen unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gemüse mit der Hirse vermischen. Den Salat etwas abkühlen lassen.

5 Petersilie abspülen und trocken tupfen. Die Blättchen von den Stängeln zupfen, Blättchen klein schneiden und unter den Hirsesalat heben. Den Salat mit Salz, Pfeffer und Essig würzen.

4 Portionen 25 Minuten, ohne Abkühlzeit, 25 Minuten Garzeit E: 9 g, F: 15 g, Kh: 53 g, kJ: 1706, kcal: 406, BE: 4,0

Couscous-Linsen-Salat

Einfach zuzubereiten – Vegan

125 g Couscous

Gemüsebrühe

100 g rote Linsen

1 kleine Zwiebel

evtl. 1 Knoblauchzehe

1 gelbe Paprikaschote

½ Salatgurke (etwa 175 g)

3 Tomaten oder

1 Fleischtomate

Für die Salatsauce:

Saft von ½ Zitrone

1–1 ½ EL Olivenöl

Salz

gem. Pfeffer

1 kleine Msp. Chilipulver

1 Prise Voll-Rohrzucker

1 kleines Bund Petersilie

TOTAL* ca. € 1,90

* pro Portion

1 Couscous nach Packungsanleitung mit der Gemüsebrühe (die auf der Packung angegebene Flüssigkeitsmenge verwenden) zubereiten. Couscous erkalten lassen.

2 In der Zwischenzeit die Linsen nach Packungsanleitung in reichlich Wasser in 10–15 Minuten bissfest garen. Die gegarten Linsen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abschrecken, abtropfen, abkühlen lassen und beiseitestellen.

3 Zwiebel und Knoblauch abziehen, beides fein würfeln. Paprikaschote halbieren, entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Schote abspülen, abtropfen lassen und klein würfeln. Salatgurke abspülen, abtrocknen und das Ende abschneiden. Gurke längs halbieren. Die Kerne mit einem Teelöffel herausschaben. Gurkenhälften mit der Schale in schmale Streifen schneiden.

4 Tomaten kreuzweise einschneiden und mit kochendem Wasser übergießen. Nach 1–2 Minuten herausnehmen und mit kaltem Wasser abschrecken. Tomaten häuten, halbieren und die Stängelansätze herausschneiden. Tomaten entkernen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden.

5 Den Couscous in eine Salatschüssel geben und mit 2 Gabeln etwas auflockern. Zwiebel-, Knoblauch- und Paprikawürfel sowie Gurkenstreifen und Tomatenstücke unter den Couscous heben.

6 Für die Sauce Zitronensaft mit Olivenöl verschlagen, mit Salz, Pfeffer, Chili und Zucker würzen. Die Sauce zum Salat geben und gut untermischen. Zuletzt die Linsen vorsichtig unterrühren. Den Couscous-Linsen-Salat gut durchziehen lassen.

7 Vor dem Servieren Petersilie abspülen und trocken tupfen. Die Blättchen von den Stängeln zupfen. Blättchen klein schneiden und unter den Salat geben. Den Salat nochmals abschmecken und servieren.

*Tipp: Der Salat schmeckt am besten, wenn er etwa 2 Stunden zugedeckt bei Zimmertemperatur durchziehen kann. Steht er im Kühlschrank, dann etwa eine halbe Stunde vor Ende der Durchziehzeit herausnehmen. Schnelle Linsen: Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten sind rote Linsen im Nu gegart. Wichtig: Nicht zu lange kochen, sie zerfallen leicht! Oder so: Dem Couscous-Linsen-Salat lassen sich mit verschiedenen Kräutern, wie zum Beispiel Kerbel, Minze oder Schnittlauch, vielfältige Geschmacksnuancen entlocken. Angenehm scharf wird er mit zusätzlichen Frühlingszwiebelscheiben (von 2–3 geputzten Frühlingszwiebeln), die einfach untergemischt werden.

2 PORTIONEN 30 Minuten, ohne Durchziehzeit E: 23 g, F: 10 g, Kh: 81 g, kJ: 2177, kcal: 514, BE: 6,5

Gemüsesalat im Reisblatt

Ein Hauch Asia-Feeling - vegan

4 dünne Frühlingszwiebeln (etwa 50 g)

etwa 150 g Möhren

2 Stangen Staudensellerie

100 g Sojasprossen

1 kleine Salatgurke (etwa 100 g)

1 Bund Koriander

1 Bund Minze

12 Blatt getrocknetes Reispapier (16 cm, erhältlich im Asialaden)

100 g geschälte, ungesalzene Erdnusskerne

1 kleine Chilischote

1 Knoblauchzehe

2 EL Sojasauce

200 ml Kokosmilch

Salz

1 EL brauner Voll-Rohrzucker

Sojasauce

Saft von 2 Limetten

TOTAL* ca. € 2,45

* pro Portion

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