Einschlafen und Durchschlafen E-Book

Volker Friebel

• Herausgeber: Edition Blaue Felder
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Beschreibung

Etwa ein Drittel aller Menschen leidet mindestens gelegentlich unter Schlafstörungen. Am häufigsten ist die Verbindung von erschwertem Einschlafen und Durchschlafproblemen. Trotz vieler bekannter Möglichkeiten gegen Schlafprobleme sind deren Erfolge oft nur dürftig. Denn nur ein systematisches Vorgehen kann bei chronischen Schlafproblemen an der Wurzel ansetzen und überdauernde Besserung bringen. In diesem Buch werden die Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten von Ein- und Durchschlafproblemen aufgezeigt. Ein Schlafprogramm wird vorgestellt. Damit kann individuell und konkret an den eigenen Schlafproblemen angesetzt werden. Angesprochen sind mit diesem Buch alle Menschen, die unter Ein- oder Durchschlafproblemen leiden und selbst etwas dagegen tun möchten.

Leseprobe

Dr. Volker Friebel

Einschlafen und Durchschlafen

Mit Schlafprogramm

Edition Blaue Felder, Tübingen

Impressum

EditionBlaue Felder,Denzenbergstraße 29, 72074 Tübingen (Deutschland) 

www.Volker-Friebel.de 

Texte, Fotos und Gestaltung: Volker Friebel

Erstveröffentlichung: November 2012

überarbeitete Fassung: März 2021 

Alle Rechte vorbehalten

Inhalt

Vorwort 

Grundwissen zum Schlaf 

Schlafaufbau 

Schlafen und Wachen 

Schlafbedarf 

Aufgaben des Schlafs 

Ursachen von Schlafproblemen 

Krankheiten 

Medikamente und Aufputschmittel 

Essen und Trinken 

Alkohol 

Kopfschmerz 

Depressionen 

Stress, Gedanken und Gefühle 

Menopause 

Schichtarbeit 

Zeitzonenwechsel 

Lärm 

Aufrechterhaltung von Schlafproblemen 

Gedanken 

Verhalten 

Möglichkeiten der Selbsthilfe 

Medikamente und Naturheilmittel 

Ändern falscher Vorstellungen über den Schlaf 

Schlafhygiene 

Planen der Schlaf-Wach-Zeiten 

Die Macht der Gedanken 

Entspannung 

Ein Schlafprogramm 

Übersicht Probleme und Lösungen 

Zu Buch und Autor 

Vorwort

Etwa ein Drittel aller Menschen leidet mindestens gelegentlich unter Schlafstörungen. Am häufigsten ist die Verbindung von erschwertem Einschlafen und Durchschlafproblemen. Trotz vieler bekannter Möglichkeiten gegen Schlafprobleme sind deren Erfolge oft nur dürftig. Denn nur ein systematisches Vorgehen kann bei chronischen Schlafproblemen an der Wurzel ansetzen und überdauernde Besserung bringen.

In diesem Buch werden die Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten von Ein- und Durchschlafproblemen aufgezeigt. Ein Schlafprogramm wird vorgestellt. Damit kann individuell und konkret an den eigenen Schlafproblemen angesetzt werden.

Angesprochen sind mit diesem Buch alle Menschen, die unter Ein- oder Durchschlafproblemen leiden und selbst etwas dagegen tun möchten.

Dr. Volker Friebel

Grundwissen zum Schlaf

Manchmal entstehen Schlafprobleme aus falschen Vorstellungen über den Schlaf und seine Beziehung zum Wachzustand. Wer die Wichtigkeit von Schlaf oder die Menge seines Schlafbedürfnisses falsch einschätzt, wird leicht Verhaltensweisen an den Tag legen, die zu Schlafproblemen führen können. Deshalb hier einige Basis-Informationen.

Schlafaufbau

Grob lassen sich drei Zustände des menschlichen Bewusstseins unterscheiden:

1. Wachzustand

2. REM-Schlaf

3. Non-REM-Schlaf

Der REM-Schlaf wird auch Traumschlaf genannt, denn in ihm findet der größte Teil unserer Träume statt. Vor allem die interessanten, intensiven Träume treten hier auf. ,REM‘ ist eine Abkürzung der US-amerikanischen Bezeichnung ,rapid eye movement‘. Sie rührt von den schnellen Augenbewegungen her, welche hinter den Lidern zu beobachten sind, wenn wir uns in diesem Schlafstadium befinden. Der REM-Schlaf ähnelt in vielen hirnelektrischen und physiologischen Merkmalen dem Wachzustand mehr als dem restlichen Schlaf, den man zusammenfassend Non-REM-Schlaf (Nicht-REM-Schlaf) nennt.

Dieser Non-REM-Schlaf wird nach seiner Tiefe in vier Stadien unterteilt, angefangen beim leichten, oberflächlichen Schlaf (Stadium 1 und 2) bis zum tiefsten Schlaf, dem Stadium 4. Die Stadien 1 und 2 werden zusammengenommen auch als ,leichter Schlaf‘ bezeichnet, die Stadien 3 und 4 als ,Tiefschlaf‘. Im Schlaflabor werden die einzelnen Schlafstadien durch das Auftreten besonderer Hirnwellenmuster identifiziert. Auch die Muskelspannung, die Atmung und andere physiologischen Maße verändern sich mit den Schlafstadien.

Diese Schlafstadien treten in Schlafzyklen auf. Jeder Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten. Je nach Länge des Schlafs durchlaufen wir jede Nacht etwa vier bis fünf Schlafzyklen. Nach dem Einschlafen vertieft sich im ersten Zyklus der Schlaf schnell. Nach etwa 45 Minuten tritt das Schlafstadium 4 auf, in dem wichtige Stoffwechselvorgänge stattfinden, die der körperlichen Erholung dienen. Der erste Schlafzyklus wird mit einer noch relativ kurzen REM-Phase abgeschlossen. Die leichten Schlafstadien, die anscheinend keine besonders wichtige Funktion haben, nehmen im ersten Schlafzyklus noch wenig Zeit ein.

Im weiteren Verlauf der Nacht verliert der Tiefschlaf immer mehr an Bedeutung, oft kommt er überhaupt nur während der beiden ersten Schlafzyklen vor, also in den ersten drei Stunden des Schlafs. Der Traumschlaf und der leichte Schlaf nehmen dagegen mehr Zeit eines Schlafzyklus in Anspruch. Diese Veränderung des Anteils der verschiedenen Schlafstadien am Schlafzyklus im Laufe einer Nacht wird über einen unterschiedlichen Druck der einzelnen Stadien erklärt. Das Bedürfnis nach Tiefschlaf ist am stärksten, weshalb es vorrangig gestillt wird. Wenn sein Bedürfnis abnimmt und das Bedürfnis nach dem noch ungestillten REM-Schlaf zu überwiegen beginnt, kommt dieser an die Reihe. Dann ist wieder der Tiefschlaf an der Reihe, und so geht es weiter durch die Nacht. Die leichten Schlafstadien gelten in erster Linie als Übergänge zwischen Tiefschlaf und REM-Schlaf, für die kein besonders starkes Bedürfnis vorhanden ist.

Durch diese nach Wichtigkeit gestaffelte wechselnde Stillung der einzelnen Schlafstadien wird gesichert, dass der wichtigste Teil des Schlafs, der Tiefschlaf, vorrangig und schon früh im Verlauf einer Nacht an die Reihe kommt, dass aber auch der Traum-Schlaf nicht vernachlässigt wird. Gegen Morgen hin wird der Schlaf für den Organismus also immer weniger wichtig, der Anteil der leichten Schlafstadien nimmt immer mehr zu.

Schlafen und Wachen

Säuglinge kennen noch keinen zweiteiligen Schlaf-Wach-Rhythmus wie die meisten Erwachsenen. Zwar schlafen sie länger als Erwachsene, Schlafen und Wachen wechseln aber im Rhythmus von nur wenigen Stunden einander ab. Erst im Laufe der ersten Lebensmonate bildet sich der uns bekannte Schlaf-Wach-Rhythmus aus – aber noch mit einem regelmäßigen Mittagsschlaf. In anderen Kulturen, ebenso bei uns in früheren Zeiten, war ein Mittagsschlaf auch bei Erwachsenen durchaus üblich. Im Laufe der Industrialisierung verschwand er aus Gründen veränderter Arbeitsbedingungen mehr und mehr und wurde in der Meinung der Menschen stark abgewertet, galt als Zeichen von Trägheit und Faulheit. Tatsächlich hat auch der erwachsene Mensch zwei Müdigkeitsgipfel: einen zur Nachtzeit, den anderen am frühen Nachmittag. Dass der Mittagsschlaf bei Erwachsenen heute kaum mehr eine Rolle spielt, hat also nur soziale Gründe.

Die meisten Menschen lassen sich einer von zwei Gruppen zuordnen, den Morgenmenschen, den ,Lerchen‘, oder den Nachtmenschen, den ,Eulen‘. Die Gesamtschlafdauer von ,Lerchen‘ und ,Eulen‘ ist etwa gleich lang und unterscheidet sich nicht vom Bevölkerungsdurchschnitt. Aber ,Lerchen‘ stehen früher auf und gehen früher zu Bett als ,Eulen‘, auch schlafen sie kürzer und weniger häufig am Tage. ,Lerchen‘ wachen auf, wenn sie aufwachen wollen, sie wachen leichter auf und fühlen sich dann ausgeruhter als ,Eulen‘. ,Lerchen‘ berichten über weniger Unruhe, mehr angemessenen Schlaf, und sie fühlen sich mit dem Aufwachen körperlich leistungsfähiger als ,Eulen‘. ,Lerchen‘ haben weniger Probleme in der Nacht, machen sich weniger Sorgen und Gedanken und fühlen sich morgens insgesamt besser. ,Lerchen‘ arbeiten am liebsten und besten am Morgen und gegen Mittag. ,Eulen‘ halten es dagegen mit den Abendstunden. Die Leistungskurve der ,Lerchen‘ fällt über den Tag hinweg immer weiter ab, die der ,Eulen‘ steigt dagegen an. Eine Umstellung von ,Eulen‘ auf ,Lerchen‘ durch Veränderung ihrer Bettzeiten gelang im Versuch aber nur teilweise: Die früheren ,Eulen‘ standen früher auf und gingen früher ins Bett – ihr Schlaf und ihre Laune verschlechterten sich aber.

Schlafbedarf

Der Schlafbedarf liegt beim Erwachsenen meist zwischen sechs und acht Stunden pro Tag.

---ENDE DER LESEPROBE---