MEN'S HEALTH Ernährungsplan: Abnehmen mit der Keto-Diät in 8 Wochen E-Book

Men's Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Men's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 91

Beschreibung

Ernährungsplan mit 68 Seiten - inklusive 40 leckeren Keto-Rezepten und Nährwertangaben: Ohne Pasta, Brot und Kartoffeln satt werden, lecker essen und trotzdem abnehmen? Was wie ein Wunder klingt, ist möglich. Und zwar mit der Keto-Diät. Und das Beste: Mit unserem erprobtem Ernährungsplan musst du dir kein Kopfzerbrechen bereiten, was Tag für Tag auf den Teller kommt. Plus: Du musst nicht einmal ein Sternekoch sein, um leckere Mahlzeiten herbeizuzaubern. Garantiert! Wie die Keto-Diät funktioniert? Ganz einfach: Normalerweise verwendet dein Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Überschüssiges Glykogen, das nicht verbraucht wird in Fett umgewandelt, um an einem anderen Ort - hallo Bauchspeck! - zu lagern. Wenn du dem Körper nun aber keine oder nur noch sehr wenige Kohlenhydrate zuführst, leeren sich die Speicher, und es muss neue Energie her. Und dein Body greift auf deine Fettpolster zurück. Genial, oder? Die Keto-Diät ist gar nicht so kompliziert, wie sie klingt. Erst recht mit einem zielgerichteten Plan, der dir hiermit vorliegt. Wir zeigen dir, wie du in nur 8 Wochen abnehmen kannst. Und das ohne zu hungern - trotz Kohlehydrat-Verzicht. Aber weißt du was? Probiere es am besten direkt selber aus!

Leseprobe

Copyright © Men’s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

Die Nutzung des Inhalts, auch ausschnittsweise, insbesondere die Übersetzung, Vervielfältigung und Verbreitung ist ohne vorherige Genehmigung des Verlags grundsätzlich verboten, sofern das Urhebergesetz nichts anderes ergibt. Für den Erwerb von Nutzungsrechten kontaktieren Sie bitte unsere Lizenzabteilung (Kontakt: [email protected]).

Eine Haftung des Autors oder des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen, sofern es sich nicht um Schäden aus der Verletzung des Körpers, des Lebens oder der Gesundheit handelt, die auf einer fahrlässigen Pflichtverletzung beruhen. Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag übernehmen eine Haftung für den Nichteintritt des Trainingserfolgs oder eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus in dem Buch gegebenen Hinweisen resultieren, zumal eine Überwachung der korrekten Durchführung der Trainingspläne durch den Autor und den Verlag nicht möglich ist.

ISBN 978-3-613-31065-0 (PDF)

ISBN 978-3-613-31064-3 (EPUB)

INHALTSVERZEICHNIS

KETOGENE DIÄT: DIE BASICS

SNACK-TABELLE

DIE WOCHENPLÄNE

DIE REZEPTE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

KETOGENE-DIÄT: DIE BASICS

Du willst deinem Übergewicht mit der Keto-Diät den Kampf ansagen? Gute Idee, denn der Hype um die sogenannte „No-Carb-Ernährung“ hat einen Grund: Keto ist ein echter Abnehm-Garant. Um jedoch zu verstehen, wie die Keto-Diät genau funktioniert, was du essen darfst und worauf du in den nächsten Wochen achten musst, haben wir dir im Folgenden die wichtigsten Basics zusammengestellt.

SO STELLT SICH DEIN STOFFWECHSEL WÄHREND DER KETO-DIÄT UM

Die Keto-Diät funktioniert im Grunde wie alle anderen Formen der Low-Carb-Ernährung: Du reduzierst die Kohlenhydratmenge pro Tag und zwingst deinen Stoffwechsel so dazu sich umzustellen.

Normalerweise verwendet dein Körper nämlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung und speichert diese in Form von Glykogen in den Muskeln und in der Leber, bis sie verbraucht wird. Überschüssiges Glykogen, das nicht verbraucht wird (durch zu wenig Bewegung, zu viel Süßkram etc.) wird in Fett umgewandelt, um an einem anderen Ort – hallo Bauchspeck! – zu lagern, denn der Speicherplatz ist begrenzt. Wenn du dem Körper nun aber keine oder nur noch sehr wenige Kohlenhydrate zuführst, leeren sich die Speicher, und es muss neue Energie her. Genau hier greift das Keto-Prinzip:

Dein Stoffwechsel passt sich an die veränderte Situation an und wechselt in die sogenannte Ketose: Das bedeutet, dass er seine Energie nun aus Fett zieht, indem in der Leber Fett in sogenannte Ketonkörper umgewandelt werden, welche dann vom Körper wiederum zur Energiegewinnung herangezogen werden können.

DIE VORTEILE DER KETO-DIÄT

Die Keto-Ernährung hat zahlreiche Vorteile. Studien zeigen, dass Diäten mit einem hohen Fettanteil schneller und länger satt machen. Wer „nur“ Low Carb isst, isst zwar weniger Carbs, aber nicht so viele gesunde Fett wie bei der Keto-Diät. Darüber hinaus verändert die geringe Kohlenhydrat-Zufuhr deinen Hormonhaushalt, sodass Blutzucker- und Insulinspiegel unten bleiben und dein Körper auf Fettreserven zugreifen kann. Doch das ist noch nicht alles: Bei einer kohlenhydratreichen und fettarmen Diät sinkt der Grundumsatz stark ab. Die Keto-Strategie hingegen verändert deinen Kalorienverbrauch minimal.

Am Ende des Tages schlägt sich dies in der Kalorien-Gesamtbilanz nieder, die dadurch leicht(er) zu einem Defizit wird. Diese Gründe tragen dazu bei, dass bei der ketogenen Ernährung die Kalorien-Bilanz nur eine Nebenrolle spielt.

SO VIELE KOHLENHYDRATE SIND PRO TAG ERLAUBT

Da Ketone aus Fett gebildet werden, besteht die ketogene Diät aus 40 bis 85 Prozent Fett – je nachdem, wie viel und wie schnell du abnehmen möchtest. Je mehr Körperfett du hast, desto mehr Energie solltest du aus deinen Fettdepots und nicht aus der Nahrung ziehen. Nimmst du beispielsweise 40 Prozent deiner täglichen Kalorien in Form von Fett auf, wird in erster Linie überschüssiges Körperfett abgebaut, bei 80 Prozent hältst du dein Gewicht eher.

Pro Tag solltest du maximal 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen. Kohlenhydrate bewirken nämlich einen Anstieg deines Blutzucker- sowie Insulinspiegels. Insulin hemmt die Bildung von Ketonkörpern. Hältst du die Carbs hingegen gering, wird das Hormon Glukagon ausgeschüttet, welches die Fettverbrennung fördert. Beim Eiweiß gilt die Richtlinie: 1 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das deckt deinen Aminosäurenbedarf und fördert ebenfalls die Ausschüttung von Glukagon. Zu viel Eiweiß hemmt hingegen die Ketogenese, da dann vermehrt Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, zur Energiegewinnung herangezogen werden.

Achtung: Kleine Fehltritte werden bei der ketogenen Diät übrigens sofort bestraft. Allein 100 Gramm Kohlenhydrate reichen aus, um den Körper aus der Ketose zu bringen.

WELCHE LEBENSMITTEL SIND KETO-KONFORM?

Fett ist nicht gleich Fett. Auch wenn alle Fettsäuren zur Ketogenese verwendet werden können, hängt ihre Verwertbarkeit von ihrer Kettenlänge ab. Mittelkettige Fettsäuren, auch mittelkettige Triglyceride (kurz MCT) genannt, sind wahre Keto-Booster. Du kannst sie nämlich direkt über die Leber verwerten. Reines MCT-Öl kannst du in Flaschen kaufen oder alternativ zu Kokosöl greifen. Die einzige Fettart, von der du besser die Finger lässt, ist industriell gehärtetes Fett, sogenannte Transfettsäuren. Die stecken vor allem in Frittiertem, wie Pommes oder Chips, sowie Fertiggerichten und sind während der Keto-Diät tabu. Auch Sonnenblumenöl ist nicht zu empfehlen, da es eine ungünstige Fettsäurenverteilung (Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren) hat.

Wo das Eiweiß bei der Keto-Diät herkommen soll? Primär aus tierischen Quellen, sprich: aus Fleisch, Fisch und Eiern. Gemüse und Obst dürfen in deiner Ernährung natürlich auch nicht fehlen. Hier gilt es jedoch, auf kohlenhydratarme Sorten zu setzen. Beim Obst solltest du dich auf Avocados und Beeren aller Art beschränken, die enthalten wenig Fruktose (Fruchtzucker). Setze den Fokus beim Gemüse auf Salate, grünes Blattgemüse und Spinat. Auch Kohl, also etwa Brokkoli, Blumenkohl und Kohlrabi sind erlaubt. Hülsenfrüchte sind zwar sehr gesund, aber leider auch sehr kohlenhydratreich und daher nur eingeschränkt, zum Beispiel in Form von Hummus zum Dippen von Gemüse.

Erlaubte Keto-Lebensmittel sind:

• fettreiche Fischsorten (wie Lachs, Makrele, Hering)

• Proteinreiches Fleisch (Rind, Pute, Hähnchen etc.)

• Öle (Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Butter, Avocado-Öl, Ghee etc.)

• Nüsse und Kerne (z.B. Para-, Macadamia- oder Haselnüsse)

• Käse, Joghurt, Quark, Cottage Cheese, Sahne & Co.

• Eier

• Einige Wurstwaren, wie Bacon

• Gemüse (z.B. Zucchini, Brokkoli oder Spinat)

• Fruktosearmes Obst (wie Beeren aller Art, Papaya sowie Avocado)

• Wasser, Tee, Bulletproof Coffee, Kaffee

Der Bulletproof Coffee ist ein beliebter Bestandteil der Keto-Diät. Hierfür brühst du einfach eine große Tasse frischen Kaffee auf und kippst ihn in den Mixer. Dann 1 bis 2 Esslöffel Butter sowie 1 bis 2 Esslöffel reines MCT-Öl dazu und mixen. Du kannst ihn täglich trinken – das heizt die Ketose an!

Natürlich nimmst du auch bei der Keto-Diät nicht ab, wenn du ab jetzt nur noch haufenweise fetthaltige Lebensmittel futterst und so unterm Strich einen Kalorien-Überschuss erzeugst. Jeder hat einen anderen Kalorienbedarf, daher können wir dir keinen Ernährungsplan liefern, der für alle gilt – du musst dein maximales Kalorien-Soll pro Tag selbst ein wenig im Auge behalten.

Doch keine Sorge! Wir haben dir die Rezepte so geplant, dass du bei einer moderaten Kalorien-, Fett- und Carb-Menge pro Tag landest und sogar noch Spielraum für Zwischenmahlzeiten (siehe Snack-Tabelle) hast. Falls dir die Portionen in unseren Rezepten zu groß sind, dann fühl dich nicht gezwungen aufzuessen – hör auf dein Sättigungsgefühl. Kalorien zu tracken ist bei Keto nicht nötig, aber falls du deine Makros gerne im Blick haben möchtest: Die genauen Nährwertangaben stehen unter jedem Rezept.

ACHTUNG: KETO IST KEINE DAUERHAFTE ERNÄHRUNGSFORM

Eine strikte Keto-Diät solltest du nicht länger als maximal drei Monate am Stück durchziehen. Der extreme Verzicht auf Kohlenhydrate kann nämlich auch negative Auswirkungen haben, dass ist allerdings typabhängig. Höre deiner Gesundheit zuliebe auf deinen Körper und achte darauf, wie er mit den veränderten Stoffwechselprozessen zurechtkommt.

Zu Beginn, wenn dein Körper seine Stoffwechselprozesse umstellt, kann es zu Mundgeruch kommen. Dieser Mundgeruch entsteht meist durch die Ketonkörper-Produktion beziehungsweise deren Ausscheidung über die Luft und den Urin, und ist ein erstes Zeichen dafür, dass dein Körper „in der Ketose“ ist. Mundgeruch ist aber glücklicher Weise nur eine vorübergehende Nebenwirkung und nach ein paar Wochen verschwunden. In der Zwischenzeit: Zähneputzen, Vitamin-C-reiches Grünzeug essen (zum Beispiel Petersilie kauen), viel trinken oder Ölziehen. Viel Gemüse zu essen verhindert zudem einen möglichen Ballaststoffmangel, was zu Verdauungsproblemen (wie Verstopfungen) führen könnte.

EINFACH LOSLEGEN!

Auf den kommenden Seiten findest du zwei komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Keto-Gerichten. Für geschmackliche Abwechslung ist also gesorgt. Einige Rezepte kommen bewusst doppelt vor, um Zeit zu sparen, kannst du hiervon einfach jeweils die doppelte Menge kochen und hast dann am Folgetag direkt dein Essen parat. Das funktioniert allerding nicht bei allen Rezepten, wie zum Beispiel Salaten, denn die solltest du am besten immer frisch zubereiten, damit sie schön knackig bleiben. Darüber hinaus haben wir versucht darauf zu achten, dass du zum Beispiel aufgeschnittene Avocados an zwei Tagen hintereinander verbrauchst. Generell darfst du natürlich auch Rezepte tauschen, verschieben oder Mittag- und Abendessen switchen – je nachdem, wie es für dich besser passt.

An dieser Stelle wünschen wir dir nun also nur noch viel Spaß und Erfolg beim Abnehmen mit Keto!

Los geht’s! Dein Team der

SNACK-TABELLE

Hier findest du eine Übersicht der Snack-Möglichkeiten, die dir während der ketogenen Diät zur Verfügung stehen. Zur Orientierung stehen daneben die Kalorien in Kilokalorien (kcal) sowie die Makronährstoffe, sprich: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß (Angaben in Gramm). Die Tabelle ist so konzipiert, dass du einzelne Lebensmittel frei miteinander kombinieren oder einzeln essen kannst. Weißt du beispielsweise, dass du ohne einen Snack zwischen dem Mittag-, und Abendessen nicht über den Tag kommst, solltest du dir bereits am Vortag oder am Morgen einen Snack zubereiten und mit zur Arbeit nehmen. Du brauchst etwas Inspiration? Kein Problem, probier doch mal diese Snack-Kombis:

• Gurkenscheiben mit Hüttenkäse-Topping

• Gemüsesticks mit Hummus oder Kräuterquark

• Hähnchenaufschnitt mit Hummus bestrichen und eingerollt

• Käse-Oliven-Würfel

• Beeren mit Joghurt, Magerquark oder Hüttenkäse

• Thunfisch im eigenem Saft mit gewürfelten Zwiebeln, Salz und Pfeffer

DIE WOCHENPLÄNE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

DIE REZEPTE

WOCHE 1

Montag: Frühstück

Eier-Wrap mit Lachs und Avocado

(440 kcal, 34 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 24 g Eiweiß pro Portion)

- 2 Eier

- 1 TL Kokosöl

- ¼ Avocado

- 1 Zweig Koriander

- ½ Zitrone

- 2 mittelgroße Tomaten

- 50 g Räucherlachs

- 1 Prise Salz und Pfeffer

1. Eier miteinander verquirlen und Salz und Pfeffer hinzufügen. Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen, das Ei hinzufügen und die Pfanne hin und her kippen, bis ein dünner Wrap entsteht.

2. Avocado mit einer Gabel zerdrücken, Koriander hacken, mit Zitronensaft vermengen und alles auf den Wrap streichen. Tomaten hacken und ebenfalls dazu geben.

Montag: Mittagessen

Thunfisch-Salat mit Schafskäse

(470 kcal, 35 g Fett, 6 g Kohlenhydrate, 30 g Eiweiß pro Portion)

- 1-2 Handvoll Salat

- 100g Kirschtomaten

- 4 Oliven

- 50 g Feta

- ½ Dose Thunfisch in Öl

- ½ Zwiebel

- 1 EL Balsamico Essig

- 1 EL Rapsöl

- 1 Prise Salz und Pfeffer

1. Salat waschen und schneiden. Tomaten, Zwiebel, Oliven und Feta klein schneiden und mit dem abgetropften Thunfisch zum Salat geben.

2. Aus den restlichen Zutaten ein Dressing mischen und über den Salat geben.

Montag: Abendessen

Putenbrust mit Creme-Spinat

(620 kcal, 40 Gramm Fett, 10 g Kohlenhydrate, 53 g Eiweiß pro Portion)

- 150 g Putenbrustfilet

- 250 g Blattspinat

- 30 g Parmesan

- 1 EL Frischkäse

- 1 Knoblauchzehe

- ½ Zwiebel

-