MEN'S HEALTH Ernährungsplan: In 8 Wochen zur Strandfigur E-Book

Men's Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Men's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 80

Beschreibung

Ernährungsplan mit 81 Seiten - inklusive 55 leckeren Fett-weg-Rezepten, Nährwertangaben und Bildern: Zeit, um deinen Körper in Sommer-Form zu bringen. Die richtige Ernährung kann dir dabei eine große Hilfe sein. Denn ohne Ernährungsumstellung nützt auch das härteste Training kaum etwas. In unserem Ernährungsplan verraten dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen eine mehr als gute Figur am Strand zu machen. Und das Beste: Du musst kein Sternekoch sein, um in der Küche gesunde, aber leckere Gerichte zu zaubern. Unser Fett-weg-Geheimnis: viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Mit der Low-Carb-Diät lassen sich nämlich hartnäckige Fettpolster ganz easy einschmelzen. Reduzierst du die tägliche Menge an Kohlenhydrate auf rund 100 Gramm, zwingst du deinen Stoffwechsel dazu sich umzustellen. Die Energie, die er sonst aus Kohlenhydraten oder aus den (Glykogen-) Speichern geholt hat, gewinnt er nun notgedrungen aus Fett - beziehungsweise aus deinen Fettreserven. Erlaubt sind aber weiterhin komplexe Kohlenhydrate, also zum Beispiel Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Der Sommer kann kommen! Denn mit unserem erprobten 8-Wochen-Ernährungsplan bringen wir dir rechtzeitig in Oben-ohne-Form. Dabei setzen wir vor allem auf viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Plus: Die Rezepte sind simpel, aber lecker. Also, worauf wartest du noch?

Leseprobe

Copyright © Men’s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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ISBN 978-3-613-31089-6 (PDF)

ISBN 978-3-613-31088-9 (EPUB)

INHALTSVERZEICHNIS

BEVOR DU LOSLEGST ….

ZWISCHENMAHLZEITZEN

DIE WOCHENPLÄNE

DIE REZEPTE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

BEVOR DU LOSLEGST …

Jetzt ist die ideale Zeit, um deinen Körper endgültig aus dem Winterschlaf zu holen und für den Sommer in Form zu bringen. So kannst du dich bald stolz oben ohne und nur mit Badeshorts bekleidet am Strand präsentieren. Die richtige Ernährung kann dir dabei eine große Hilfe sein, denn ohne Ernährungsumstellung nützt auch das härteste Training kaum etwas.

Wir verraten dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen eine mehr als gute Figur am Strand zu machen. Unser Fett-weg-Geheimnis: viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate.

So viele Kalorien darfst du essen, wenn du Fett verlieren willst

Ob du ab- oder zunimmst ist immer eine Frage der Energiebilanz. Sprich: Führst du deinem Körper mehr Energie (in Form von Kalorien) zu, als er verbraucht, nimmst du zu. Lieferst du deinem Körper weniger Energie, nimmst du ab – klingt logisch, oder?

Ein moderates Kaloriendefizit von 200 bis 300 Kalorien ist die Grundlage deines Fettverbrennung-Prozesses auf dem Weg zum Beach Body. Bist du beispielsweise 25 Jahre alt, 180 Zentimeter groß, wiegst 90 Kilogramm, arbeitest am Schreibtisch und machst 3- bis 4-mal pro Woche Sport, hast du einen Kalorien-Gesamtbedarf von zirka 2.500 Kalorien pro Tag. Du dürfest also pro Tag rund 2.200 Kalorien zu dir nehmen und nimmst trotzdem ab.

Möchtest du deine Kalorien gerne tracken, dann kannst du deinen persönlichen Kalorienbedarf mit unserem Kalorienrechner ermitteln. Doch keine Sorge, das Zählen ist nicht nötig. Für deinen Fett-weg-Erfolg genügt es, wenn du unseren Ernährungsplan befolgst.

Warum du auf Low Carb setzen solltest

Du findest in unserem Ernährungsplan jede Menge Low-Carb-Rezepte. Und das nicht ohne Grund, denn mit der Low-Carb-Diät lassen sich hartnäckige Fettpolster ganz easy einschmelzen. So funktioniert es: Wenn du die tägliche Menge an Kohlenhydrate auf rund 100 Gramm Kohlenhydrate reduzierst, zwingst du deinen Stoffwechsel dazu sich umzustellen. Die Energie, die er sonst aus Kohlenhydraten oder aus den (Glykogen-) Speichern geholt hat, gewinnt er notgedrungen nun aus Fett – beziehungsweise aus deinen Fettreserven.

Erlaubt sind aber weiterhin komplexe Kohlenhydrate, die stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Die machen dich nämlich lange satt und halten den Blutzuckerspiegel konstant.

Das ist übrigens der Schlüssel zum Erfolg, um aus deinem Beach Body auch einen Wohlfühlkörper fürs ganze Jahr zu machen. Denn ohne Blutzucker-Schwankungen wird dein Stoffwechsel effizienter und du verabschiedest dich von der ständigen Lust nach Snacks. Statt also radikal auf Carbs komplett zu verzichten, solltest du sie clever in deine Ernährung integrieren.

Wir haben die Rezepte in unserem Ernährungsplan so konzipiert, dass du bei einer moderaten Kalorien-, Fett- und Carb-Menge pro Tag landest und immer Spielraum für eine Zwischenmahlzeit (mehr dazu im nächsten Kapitel) bleibt. Kalorien zu tracken ist bei Low Carb also nicht zwingend nötig, aber falls du deine Makros gerne im Blick haben möchtest: Die genauen Nährwertangaben stehen unter jedem Rezept.

Die Basics deiner Beach-Body-Ernährung

Greife vor allem zu frischen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Fettige Fertigprodukte und industrieller Zucker sind tabu. Nur so kannst du sicher gehen, dass sich keine Zusatzstoffe und unnötige Kalorien in deinem Essen verstecken.

Da du ab jetzt an Carbs sparst, wirst du vermehrt Eiweiß und Fett zu dir nehmen. Und das ist auch gut so, denn die beiden Makronährstoffe unterstützen dich effektiv beim Abspecken.

1. Eiweiß als Sattmacher und Muskelbaustoff Proteinreiche Lebensmittel sorgen für lange Sättigung, unterstützen den Muskelaufbau und schützen gleichzeitig vor Muskelabbau.

2. Essenzielle Fettsäuren, um Nährstoffe zu verwerten Auch Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, denn ohne Fett können fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) nicht verwertet werden. Daher sind Fette (vor allem Omega-3-Fettsäuren) auch beim Abnehmen Pflicht, denn sie machen dich nicht fett, sondern fit!

3. Gemüse als Grundlage deiner Mahlzeiten Den größten Teil deiner Ernährung sollte Gemüse ausmachen. Das ist kalorienarm, nährstoffreich und liefert viele sättigende Ballaststoffe. Iss dich ruhig durch das ganze Sortiment, denn Gemüse darfst du essen so viel du magst.

4. Wasser als Stoffwechsel-Booster Trink 2 bis 3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag – und zwar nicht erst dann, wenn du durstig bist. Wer zu wenig trinkt, sorgt dafür, dass der Körper alles nur noch auf Sparflamme betreibt. Verdauung, Nährstofftransport und all die anderen Stoffwechselvorgänge verlangsamen sich, so dass auch dein Beach Body in weite Ferne rückt.

Diese Lebensmittel sollten regelmäßig auf deinem Teller landen:

• Fisch und Meeresfrüchte (wie Lachs, Thunfisch oder Garnelen)

• Proteinreiches und fettarmes Fleisch (Rind, Pute, Hähnchen) sowie Eier

• Nüsse, Kerne und Samen (etwa Cashews, Kürbiskerne, Leinsamen)

• Käse, Joghurt, Quark, Skyr, Hüttenkäse

• Pflanzenöle, wie Raps-, Oliven- oder Leinöl

• Gemüse aller Art sowie Pilze

• Obst, am besten mit geringem Fruktose-Anteil (z.B. Beeren)

Rezepte switchen und Zutaten an deine Vorlieben anpassen

Auf den kommenden Seiten findest du unsere 8 kompletten Wochenpläne mit täglich wechselnden Gerichten. Die Pläne sind so gestaltet, dass du (meist) abends, wenn du magst, bereits das nächste Mittag- oder Abendessen vorkochst. So sparst du Zeit, indem du einfach die doppelte Menge zubereitest.

Generell darfst du natürlich auch Rezepte tauschen und Mahlzeiten switchen. Falls dir ein Lebensmittel nicht schmeckt, dann passe das Rezept ganz einfach an deine Vorlieben an. Statt Oliven kannst du zum Beispiel Tomaten verwenden. Bist du allergisch gegen Äpfel, iss ein anderes Stück Obst – kein Problem.

An dieser Stelle wünschen wir dir nun viel Spaß und maximale Erfolge auf dem Weg zur Strandfigur!

Dein Team der

ZWISCHENMAHLZEITEN

Iss morgens, mittags und abends und achte darauf, dass idealerweise rund 3 bis 4 Stunden Pause zwischen den Hauptmahlzeiten liegen. Ständiges snacken wirkt sich nämlich negativ auf deinen Insulinspiegel aus. Falls du dennoch zwischendurch Hunger bekommst, darfst du diesen natürlich auch stillen – aber bitte mit den richtigen Lebensmitteln.

Auch vor deinem Workout ist ein kleiner Snack erlaubt (rund 30 Minuten vorher), um deine Energiespeicher wieder aufzuladen, wie zum Beispiel eine Banane oder eine Schüssel Haferflocken mit Joghurt oder (Pflanzen-)Milch.

Du kannst am Vor- und Nachmittag jeweils eine Zwischenmahlzeit einbauen, wenn du möchtest. Warum wir dir die Snacks nicht in unserem Plan vorgegeben haben? Um dir die Freiheit zu lassen, auch mal nach Lust und Laune auszuwählen, worauf du gerade Appetit hast und nicht immer nur strikt unserem Ernährungsplan zu folgen.

Außerdem kannst du so prima Reste verwerten, also zum Beispiel übrig gebliebene Beeren vom Frühstück. Die kannst du beispielsweise zusammen mit Joghurt prima als Zwischenmahlzeit genießen.

Hier kommen ein paar Ideen für gesunde und leckere Zwischenmahlzeiten:

• 30 bis 50 Gramm Haferflocken mit (Pflanzen-)Milch oder Quark, optional plus Obst

• 150 Gramm Hüttenkäse (pur oder süß mit Obst und Nüssen)

• Gemüse (zum Beispiel 1 Kohlrabi) oder Gemüsesticks (Karotte, Gurke, etc.)

• Hummus oder Kräuterquark als Dip zu Gemüse

• Obst (zum Beispiel 1 Apfel, 1 Banane oder 1 Handvoll Beeren)

• ½ Avocado auf Brot oder pur gelöffelt

• 1 Vollkornbrot mit Kräuterquark, Käse oder Geflügelaufschnitt

• 200 Gramm Magerquark, Skyr oder Naturjoghurt, optional mit Obst

• Vegane Alternative: 200 Gramm Kokos-, Mandel- oder Sojajoghurt

• 1 Proteinshake, Sorte/Geschmack nach Belieben

• 5 grüne oder schwarze Oliven

• Reiswaffeln oder Knäcke, etwa mit Honig, Erdnussmus oder Frischkäse

• 1 Handvoll Studentenfutter oder Nüsse

Wenn du snackst, achte darauf bewusst zuzugreifen und nur zu essen, wenn du wirklich Hunger oder eine Mahlzeit ausgelassen hast.

DIE WOCHENPLÄNE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

DIE REZEPTE

WOCHE 1

Montag: Frühstück

Grüner Keto-Smoothie

(364 Kcal, 37 g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 3 g Eiweiß pro Portion)

- ½ Avocado

- 1 Spritzer Zitronensaft

- 1 Handvoll Babyspinat

- 1 TL Kokosöl

- 125 ml Mandelmilch

- 125 ml Wasser

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und solange mixen, bis ein sämiger Smoothie entsteht. Bei Bedarf kann mehr Wasser hinzugefügt werden.

Montag: Mittagessen

Quinoa-Bowl

(542 kcal, 18 g Fett, 70 g Kohlenhydrate, 30 g Eiweiß pro Portion)

- ½ rote Zwiebel

- 50 g Zucchini

- 1 Tomate

- 25 g Quinoa

- 50 g rote Linsen

- 100 Gramm Kartoffel

- 1 TL Gemüsebrühe

- 1 TL Rapsöl

- 50 g Kidneybohnen, Konserve

- 35 g Feta

1. Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen. Tomate würfeln.

2. Quinoa und Linsen in Gemüsebrühe kochen.

3. Kartoffel in dünne Scheiben schneiden und in einer Pfanne mit Öl anbraten. Zucchini, Tomate und Kidneybohnen hinzugeben und mit anbraten. Dann die Linsen und den Quinoa dazu vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zerbröselten Feta unterheben, fertig.

Montag: Abendessen

(344 Kcal, 25g Fett, 7 g Kohlenhydrate, 22 g Eiweiß pro Portion)

- 2 große Zucchini

- 1 Zwiebel

- 2 Zehen Knoblauch

- 20 g Oliven (entsteint)

- 2 EL Olivenöl

- 250 g gemischtes Hackfleisch

- 2 Eier

- 2 Tomaten

- Salz und Pfeffer

- 60 g geriebener Gouda