MEN'S HEALTH Ernährungsplan: Mehr Muskeln in 8 Wochen E-Book

Men's Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Men's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 104

Beschreibung

Ernährungsplan mit 69 Seiten, ideal für den Muskelaufbau - inklusive 38 Rezeptideen, Nährwertangaben und Bilder: Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken! Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch? Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Leseprobe

Copyright © Men’s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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ISBN 978-3-613-31063-6 (PDF)

ISBN 978-3-613-31062-9 (EPUB)

INHALTSVERZEICHNIS

BEVOR DU LOSLEGST …

ZWISCHENMAHLZEITEN

DIE WOCHENPLÄNE

DIE REZEPTE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

OPTIONAL: POST-WORKOUT-FRÜHSTÜCK

BEVOR DU LOSLEGST …

Auf deinem Weg zu mehr Muskeln und weniger Fett unterstützt dich unser Ernährungsplan 8 Wochen lang. Auch wenn Sport und Ernährung in Sachen Muskelaufbau Hand in Hand gehen, ist das richtige Essen fast noch wichtiger als das Workout. Schließlich isst du mindestens 3-mal pro Tag, trainierst aber in der Regel höchstens einmal täglich. In puncto Food kann man also viel falsch machen. Daher ist es wichtig, dass du dich mit deiner Ernährung auseinandersetzt, bevor du mit deinem persönlichen Muskelaufbau-Projekt startest. Muskelmasse aufzubauen ist nämlich gar nicht so schwierig – wenn du die richtige Strategie verstanden hast und dich an unserem Ernährungsplan orientierst.

Die richtige Kalorienbilanz für mehr Muskelzuwachs

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Plane daher täglich rund 300 Kalorien mehr ein. Dann sprechen wir von einer positiven Energiebilanz, welche sozusagen die Grundlage für erfolgreichen Muskelaufbau bildet. Doch Achtung: Das ist kein Freifahrtsschein endlose Futter-Feste, denn wenn du bei einer positiven Energiebilanz nicht parallel zielgerichtet trainierst, baust du keine Muskeln, sondern Fett auf.

Doch nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Empfehlenswert sind:

• mindestens 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht

• 1 Gramm gesunder Fette pro Kilogramm Körpergewicht

• und den Rest der noch freiverfügbaren Kalorien füllst du mit Kohlenhydraten auf.

Ein Beispiel: Du bist 25 Jahre alt, wiegst bei 180 Zentimeter Körpergröße 70 Kilogramm, machst 3- bis 4-mal pro Woche Sport und hast einen Bürojob. Dein Kalorienbedarf liegt dann bei 2.311 Kalorien pro Tag. Möchtest du jedoch Muskeln aufbauen, solltest du etwa 2.611 Kalorien zu dir nehmen. Diese Kalorien setzen sich zusammen aus 140 Gramm Eiweiß, 75 Gramm Fett und 344 Gramm Carbs.

Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan, mit dem du dir die Rechnerei grundsätzlich auch sparen kannst. Den eigenen Bedarf zu kennen, ist allerdings von Vorteil. So kannst du sichergehen, dass du täglich eine positive Energiebilanz erreichst. Hier berechnest du deinen Kalorienbedarf. Wer möchte, kann unseren Ernährungsplan auch personalisieren, sprich: die Mengen beziehungsweise Makronährstoffe in den Rezepten verändern und an die eigene Energiebilanz anpassen. Aber das ist kein Muss.

Viel wichtiger als Makros zu tracken und den Energiegehalt akribisch im Auge zu behalten ist nämlich die Zusammensetzung deines Essens. Eine zielgerichtete Mahlzeiten-Zusammenstellung reguliert unterm Strich ganz automatisch auch die Mengen – zumindest nach oben. Hör also auf dein Hungergefühl! Dass jemand sich an gesundem Essen überfrisst, passiert denkbar selten. Und selbst wenn du das schaffen würdest, kämen keine Probleme auf dich zu. Schließlich ist dein Ziel der Aufbau von Muskulatur.

Heißt konkret: Du brauchst Mindestmengen, an denen du dich orientieren kannst Diese findest du, perfekt auf maximale Gains abgestimmt, in unserem Ernährungsplan. In Kombination mit hypertrophie-orientiertem Krafttraining legst du dadurch nicht an Fett, sondern lediglich an athletischer Muskulatur zu.

Soll ich an Trainingstagen anders essen als an trainingsfreien Tagen?

Idealerweise sind dein Trainings- und Ernährungsplan aufeinander abgestimmt. Unser Muskelaufbau-Trainingsplan für das Training daheim sieht für Einsteiger pro Woche 3 Trainingstage vor: Montag, Mittwoch und Samstag. An diesen Trainingstagen darfst du gerne mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu dir nehmen, während du die Zufuhr von Kalorien und Kohlenhydraten an trainingsfreien Tagen hingegen etwas reduzieren solltest. Doch keine Sorge, wir haben diese Trainingstage im Ernährungsplan berücksichtigt, fett markiert und die Kalorien- und Kohlenhydratmengen adäquat angepasst. Für Fortgeschrittene berücksichtigt der genannte Trainingsplan mit Samstag noch einen weiteren Workout-Tag. Wer also 4-mal pro Woche trainiert, sollte am vierten Trainingstag entweder beim regulär geplanten Gericht besonders zuschlagen oder sich alternativ seinen Favoriten der an den restlichen Trainingstagen geplanten Gerichte erneut gönnen. Guten Hunger!

Was und wann esse ich nach dem Training am besten?

Die Mahlzeit nach deinem Training spielt eine große Rolle, denn deinem Körper fehlen zu diesem Zeitpunkt wichtige Nährstoffe, die du schnell wieder zuführen musst, damit er ideal regenerieren kann. Den ersten kleinen Snack, zum Beispiel in Form eines Proteinshakes, Magerquark oder Hüttenkäse mit Obst, kannst du direkt – beziehungsweise bis zu 30 Minuten – nach dem Training zu dir nehmen. Spätestens 1,5 Stunden nach dem Workout ist es dann aber Zeit für das richtige Post-Workout-Gericht, das sich aus protein- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zusammensetzt. Rund 60 Prozent der Energie, die du deinem Körper nach dem Workout zuführst, sollte aus Carbs bestehen, um die Energiespeicher nach dem Training wieder rasch aufzufüllen.

In unserem Ernährungsplan haben wir die Post-Workout-Mahlzeit jeweils für Montag-, Mittwoch- und Samstagabend eingeplant – abgestimmt auf unseren Trainingsplan. Trainierst du lieber morgens, solltest du die Kohlenhydrate vom Abendessen für das Frühstück einplanen und so dein Frühstück zu einer Post-Workout-Mahlzeit umbauen. Am Ende des Plans findest du drei leckere Ideen für ein protein- und kohlenhydratreiches Post-Workout-Frühstück.

Was kann ich (kurz) vor dem Sport noch snacken?

30 bis 60 Minuten vor dem Sport füllt ein kleiner Snack deine Energiereserven noch einmal effektiv auf, sodass du im Training richtig durchstarten kannst. Naturjoghurt, Magerquark oder körniger Frischkäse mit einer kleinen Portion Haferflocken und beispielsweise einer Banane versorgen dich mit Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Auch eine Handvoll Nüsse sorgt mit gesunden Fetten und Eiweiß für eine optimale Performance. Besonders lecker ist zudem Nussmus zusammen mit Apfelspalten oder Bananenscheiben, die schnell verfügbare Kohlenhydrate liefern.

Übrigens: In unserer Snack-Tabelle auf den nächsten Seiten findest du jede Menge Ideen für kleine, gesunde Zwischenmahlzeiten.

Wieso doppeln sich die Rezepte im Ernährungsplan?

Auf den kommenden Seiten findest du 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Einige Rezepte kommen innerhalb der Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Schaue im Plan einfach, ob das Rezept die nächsten Tage nochmal vorkommt. Ideal zum Vorkochen sind übrigens spezielle, sehr praktische Meal-Prep-Boxen.

Das funktioniert allerding nicht bei allen Rezepten: Bei Salaten solltest du die frischen Zutaten, die sonst matschig werden, lieber auch frisch zubereiten. Generell darfst du natürlich aber auch Rezepte schieben oder Zutaten adäquat austauschen – falls du etwas nicht magst und nicht verträgst.

An dieser Stelle wünschen wir dir nun viel Spaß und Erfolg beim Muskelaufbau. Wichtig ist, dass du dir Zeit nimmst und Geduld mitbringst. Doch in 8 Wochen lassen sich garantiert gainale Ergebnisse erzielen.

Los geht’s also! Dein Team der

ZWISCHENMAHLZEITEN

Wenn du dir unsere Wochenpläne beziehungsweise die einzelnen Rezepte anschaust, wirst du feststellen, dass im Hinblick auf die tägliche Kalorienmenge noch Platz nach oben ist. Warum? Ganz einfach: Man(n) kann nicht 2600 Kalorien (Beispiel-Rechnung von vorhin) in nur drei Mahlzeiten packen. Naja, theoretisch schon – aber mit den Mengen an Reis, Huhn & Co. pro Portion wäre dein ungeübter Magen-Darm-Trakt völlig überfordert. Kraftsportler und Bodybuilder sind geübter darin, größere Portionen zu verdrücken, um eine positive Kalorienbilanz zu erreichen.

Viel sinnvoller – und für den Muskelaufbau auch effektiver – ist es daher, wenn du am Vor- und Nachmittag jeweils eine Zwischenmahlzeit einbaust. Denn wenn du Muskeln aufbauen willst, empfiehlt es sich alle 2 bis 3 Stunden einen (idealerweise proteinreichen) Snacks zu essen. Warum wir dir die Snacks nicht in unserem Plan vorgegeben haben? Um dir a) die Freiheit zu lassen, auch mal nach Lust und Laune auszuwählen, worauf du gerade Appetit hast und nicht immer nur strikt unserem Ernährungsplan zu folgen. Und b) um den Plan leichter an deinen individuellen Kalorienbedarf anpassen zu können. Wir wollen dir aber natürlich ein paar Ideen für gesunde und leckere Zwischenmahlzeiten mit an die Hand geben

Mögliche Zwischenmahlzeiten:

• Haferflocken (um die 50 Gramm) mit Milch oder Quark, optional plus Obst

• 1 Becher Hüttenkäse (pur oder süß mit Obst und Nüssen oder herzhaft mit Kräutern und Senf)

• Gemüsesticks (so viel du magst) in Hummus gedippt

• ½ Avocado auf Brot oder pur gelöffelt

• Kichererbsen mit Mais und Thunfisch im eigenen Saft

• Vollkornbrot mit Kräuterquark, Käse oder Geflügelaufschnitt

• 300 Gramm Magerquark

• 1 Whey-Proteinshake, Sorte/ Geschmack nach Belieben

• Vorgekochter Reis mit Kidneybohnen und Hummus

• Vollkorntoast-Sandwich mit Ei, Thunfisch o.ä.

• Reiswaffeln oder Knäcke mit Honig, Erdnussmus oder Frischkäse

• Studentenfutter oder Nüsse allgemein

• 250 Gramm Naturjoghurt oder griechischer Joghurt (pur oder mit Obst)

Darüber hinaus findest du auf der nächsten Seite eine Snack-Tabelle, in der wir dir jede Menge verschiedener, kleiner Snacks aufgelistet haben. Zur besseren Orientierung stehen daneben die Kalorien in Kilokalorien (kcal) sowie die Makronährstoffe, sprich: Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß (Angaben jeweils in Gramm). Du kannst die Snacks einzeln futtern oder sie nach deinen Vorlieben miteinander kombinieren.

Snack-Tabelle

DIE WOCHENPLÄNE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

DIE REZEPTE

WOCHE 1

Montag: Frühstück

Obst-Müsli mit Hüttenkäse

(628 kcal, 18 g Fett, 81 g Kohlenhydrate, 25 g Eiweiß pro Portion)

- 100 g Mango

- 1 Banane

- 1 Orange

- 100 g Hüttenkäse

- 3 EL Haferflocken

- 1 EL Walnüsse

1. Mango würfeln, Banane in Scheiben schneiden. Orange filetieren und klein schneiden.

2. Hüttenkäse mit Obst und Haferflocken in eine Schüssel geben. Nüsse darauf verteilen.

Montag: Mittagessen

Shakshuka

(609 kcal, 31 g Fett, 45 g Kohlenhydrate, 29 g Eiweiß pro Portion)

- 75 g geröstete eingelegte Paprika (mit Saft)

- 3 geschälte Tomaten (mit Saft)

- 2 Zehen Knoblauch

- 1 kleine Zwiebel

- 2 EL Olivenöl

- 1 EL Harissa

- 1 EL Tomatenmark

- 3 Eier

- 2 EL griechischer Joghurt

- 1 Scheibe Vollkornbrot

- 1 Prise Salz und Pfeffer

1. Paprika und Tomaten pürieren. Knoblauch pressen, Zwiebeln würfeln und kurz in Öl anbraten. Harissa und Tomatenmark dazu geben und kurz garen lassen.

2. Tomaten-Paprika-Püree zugeben, salzen und pfeffern.

3. Die Soße in der Mitte der Pfanne beiseiteschieben und die Eier in die Pfanne geben. Bei mittlerer Hitze kochen, bis das Eiweiß fest geworden ist, das Eigelb noch weich ist. Salzen und pfeffern.

2. Mit Joghurt toppen und mit Brot servieren.

Montag: Abendessen

Pfeffer-Steak mit Süßkartoffel

(777 kcal, 24 Gramm Fett, 83 g Kohlenhydrate, 56 g Eiweiß pro Portion)

- 1 Süßkartoffel

- 1 EL Olivenöl

- 100 g Brokkoli

- 100 g grüne Bohnen

- 200 g Rinderfilet

- ½ EL Rotweinessig

- 125 ml Rinderbrühe

- 30 g Naturjoghurt

- 1 Prise Salz und Pfeffer

1. Backofen auf 200°C vorheizen. Süßkartoffel in Spalten schneiden, danach 10 Minuten kochen. In einer Auflaufform Olivenöl verteilen, die Kartoffelspalten hineinlegen. Eine halbe Stunde backen.

2. Brokkoli-Röschen und grüne Bohnen waschen. 5 Minuten in Salzwasser garen.

3. Das Fleisch in einer Pfanne von jeder Seite 2 bis 3 Minuten braten, bis es durch ist. Mit Pfeffer und Salz würzen und auf einen Teller legen.

4. Rotweinessig und Rinderbrühe in die Pfanne geben,

5 Minuten köcheln lassen. Joghurt unterrühren, salzen und pfeffern. Das Steak mit Joghurtsoße, grünem Gemüse und Kartoffelspalten servieren.

Dienstag: Frühstück

Schnelle Frühstück-Sandwiches

(637 Kalorien, 37 g Fett, 51 g Kohlenhydrate, 24 g Eiweiß pro Portion)

- 4 Scheiben Vollkorntoast

- 1 EL Hummus

- ½ kleine Avocado

- 1 Tomate

- 2 TL Frischkäse, Halbfettstufe

- 2 Scheiben Hähnchenbrust-Aufschnitt

- ½ rote Zwiebel

1. Sandwich: Toast mit Hummus bestreichen, Avocado darauf verteilen, 1/2 Tomate und 1/4 Zwiebel in Scheiben schneiden und dazu packen, Toastscheibe drauf, fertig.

2. Sandwich: Toast mit Frischkäse bestreichen, mit Hähnchenbrust belegen und mit restlicher Tomate plus Zwiebel toppen, zweite Scheibe Toast draufpappen, rein in den Mund!

Dienstag: Mittagessen

Linsensalat

(550 kcal, 21 g Fett, 56 g Kohlenhydrate, 28 g Eiweiß pro Portion)

- 60 g braune Linsen

- 300 ml Gemüsebrühe

- 1 Tomate

- ½ Zehe Knoblauch

- ½ Zwiebel

- 1 Schuss Zitronensaft

- 1 EL Olivenöl

- 1 TL Petersilie

- 100 g Kräuterquark

- 1 Scheibe Vollkornbrot

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