MEN'S HEALTH TP und EP: Der schnellste Weg zum Beach Body in 8 Wochen E-Book

Men's Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Men's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 99

Beschreibung

Der schnellste Weg zum Beach Body in 8 Wochen Trainings- und Ernährungsplan nur Kurzhanteln nötig über 55 gesunde Fett-weg-Rezepte 24 Übungen als Bild und Video 116 Seiten, auf allen Geräten abrufbar Der Beach Body ist der Traum vieler Männer. Wir von Men's Health lassen diesen Traum Wirklichkeit werden. Und zwar mit unserem erprobten Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan. Damit zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen die begehrte Strandfigur bekommst. Und das Beste: Um erfolgreich zu sein, musst du weder ein Star-Athlet noch ein Sternekoch sein. Auf geht's! Bei der Strandfigur denken viele vor allem ans Sixpack und trainieren nur ihre Bauchmuskeln. Doch leider bringt das herzlich wenig. Denn um den beliebten Riffel-Look zu erreichen, musst du vor allem das Fett verlieren, das dein Waschbrett umhüllt. Und genau da setzt unser Trainingsplan an und zeigt dir, wie du deinen gesamten Körper in Sommer-Form bringst. Schließlich sorgen eine breite Brust, stabile Arme und Schultern, aber auch muskulöse Beine für einen athletischen Look oben ohne. Um das zu erreichen, trainierst du abwechselnd deinen Ober- sowie deinen Unterkörper. Hinzu kommt eine kurze, aber knackige Kardio-Einheit, die deine Fettverbrennung ordentlich ankurbeln wird. Und um den Abnehmprozess zu optimieren, liefern wir den passenden Ernährungsplan gleich mit. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Ohne das richtige Essen, ist Abnehmen ein mühsamer Prozess. Doch kommt das Richtige auf den Teller, wirst du schon sehen, wie schnell die Pfunde purzeln. Konkret kommt ausreichend Protein auf den Teller. Das hält dich nicht nur satt, sondern unterstütz dich auch beim Muskelaufbau. Die gesunden Fett sorgen für ordentlich Power. Also, nichts wie ran an den Speck! Der Beach Body ist möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten Trainings- und Ernährungsplan. Durch die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining baust du nicht nur Muskeln am ganzen Körper auf. Du verlierst auch noch das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Für optimale Abnehm-Ergebnisse sorgt außerdem unser Ernährungsplan, der dich mit leckeren, aber einfachen Rezepten versorgt. Also, downloaden und schon bald eine gute Strandfigur machen!

Leseprobe

Copyright © Men’s Health* Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

Die Nutzung des Inhalts, auch ausschnittsweise, insbesondere die Übersetzung, Vervielfältigung und Verbreitung ist ohne vorherige Genehmigung des Verlags grundsätzlich verboten, sofern das Urhebergesetz nichts anderes ergibt. Für den Erwerb von Nutzungsrechten kontaktieren Sie bitte unsere Lizenzabteilung Kontakt: [email protected]

Eine Haftung des Autors oder des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen, sofern es sich nicht um Schäden aus der Verletzung des Körpers, des Lebens oder der Gesundheit handelt, die auf einer fahrlässigen Pflichtverletzung beruhen Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag übernehmen eine Haftung für den Nichteintritt des Trainingserfolgs oder eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus in dem Buch gegebenen Hinweisen resultieren, zumal eine Überwachung der korrekten Durchführung der Trainingspläne durch den Autor und den Verlag nicht möglich ist.

1. Auflage 2023

ISBN 978-3-613-31262-3 (PDF)

ISBN 978-3-613-31263-0 (EPUB)

Wie kannst du den Plan umsetzen?

Mit diesem PDF

• Auf der kommenden Seite findest du das Inhaltsverzeichnis als interaktive Navigation.

• Lies dir anschließend unbedingt die darauf folgende Text-Seite durch, um das Maximum aus deinem Plan zu ziehen.

• Per Klick auf den Play-Button der jeweiligen Übung gelangst du zum entsprechenden Technik-Video.

Mit der Online-Version

• Praktisch für mobile Geräte (Handy oder Tablet)

• Scrolle dich durch deinen Plan und starte jedes Übungs-Video direkt

• Aktive Internetverbindung notwendig

Inhaltsverzeichnis

Dein Beach-Body-Trainingsplan

Benötigte Tools

Woche 1-4

Warm-up vor jedem Workout

Ganzkörper-Workout A

Ganzkörper-Workout B

HIIT-Workout

Woche 5-8

Oberkörper-Workout

Unterkörper-Workout

HIIT-Workout

Übungen

Dein Beach-Body-Trainingsplan

Bevor du loslegst …

Am Strand eine gute Figur machen? Das wollen viele. Doch beim charakteristischen Beach Body denken die meisten nur ans Sixpack und trainieren daher lediglich ihre Bauchmuskulatur. Doch leider bringt das herzlich wenig – weder für das optische Gesamtpaket noch für das Sixpack selbst. Denn um den beliebten Riffel-Look zu erreichen, musst du vor allem das Fett verlieren, das deine Bauchmuskeln umhüllt. Die gute Nachricht: Genau da setzt unser Trainingsplan an und zeigt dir im, wie du dein Sixpack, aber auch deinem gesamten restlichen Körper in Sommer-Form bringst. Schließlich sorgen eine breite Brust, stabile Arme und Schultern, aber auch muskulöse Beine für einen athletischen Look oben ohne. Für die Umsetzung brauchst du kaum Equipment, kannst also sofort loslegen. Alles, was du neben deinem eigenen Körpergewicht benötigst, sind ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln. Diese wirst du in den anstehenden Einheiten sowohl in reinen Kurzhantel-Übungen einsetzen, aber auch, um klassische Bodyweight-Übungen zu erschweren. Du musst dir erst noch welches zulegen? Dann empfehlen wir dir unsere hochqualitativen Trainings-Tools. Equipment schon parat? Dann nichts wie ran an die Umsetzung! Deiner Strandfigur steht damit nichts mehr im Weg.

Wie ist unser Trainingsplan aufgebaut?

Zu Beginn stehen 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche an. Hinzu kommen 2 sogenanntes High-IntensityIntervall-Einheiten (HIIT). Das sind kurze, aber knackige Kardio-Einheiten, um deine Fettverbrennung ordentlich zu pushen. Unterm Strich ist diese Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ideal, um Körperfett effektiv und effizient schmelzen zu lassen. Hast du nach den ersten 4 Wochen ein gutes Fundament gelegt, erhöhen wir die Intensität. In der zweiten Hälfte unseres Plans wechselst du dann zu einem Split. Konkret trainierst du dann 2-mal die Woche den Oberkörper und einmal deine Beine. So kannst du dich in den einzelnen Einheiten stärker auf bestimmte Körperregionen konzentrieren, einen intensiveren Trainingsreiz setzen – und deine Muskeln schneller wachsen lassen. Klingt gut, oder? In den einzelnen Workouts setzen wir vor allem auf Varianten der sogenannten Grundübungen. Das sind vor allem die Klassiker, die jeder kennt, also Kniebeuge, Liegestütze & Co. Diese Bewegungen haben den Vorteil, dass sie mehrere Muskelgruppen zeitgleich beanspruchen. Dein Körper muss also härter ackern, als wenn du kleine Partien isoliert trainierst. Ein höherer Energie-Verbrauch ist die Folge. Und das wiederum attackiert fiese Fett-Reserven.

Supersätze für Super-Resultate

Eine weitere Zutat unseres Erfolgsrezepts sind die sogenannten Supersätze. Während du üblicherweise nach jedem Satz einer bestimmten Übung eine Pause einlegst, um anschließend den nächsten Satz anzugehen, gehst du hier anders vor. Du führst zuerst einen Satz einer Übung aus, um dann ohne Pause direkt einen Satz der zweiten Übung anzuschließen. Erst dann steht deine wohlverdiente Pause an, bevor du mit dem zweiten Satz von Übung A beginnst. Was das bringt? Ziemlich viel und der Begriff Supersatz ist keine Übertreibung. Durch die geringe Pausenzeit lässt du deinen Körper nämlich intensiver arbeiten. Das wiederum gibt deiner Fettverbrennung einen ordentlichen Push, lässt dein Hüftgold schmelzen und legt deine Bauchmuskulatur endlich frei. Außerdem machen die Supersätze deine Workouts kürzer und knackiger. So hast du noch genügend Zeit, dein Leben zu genießen. Was will man mehr?

Was du bei der Umsetzung beachten solltest?

1. Warm-up durchführen Kein Workout ohne Warm-up. Die Aufwärm-Übungen bereiten dich optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Muskeln, Gelenken, Bändern und Sehnen schenkst du dadurch den nötigen Einstieg, damit Verletzungen und Verschleiß nie ein Thema werden. Jedes Training beginnt daher mit dynamischem Stretching sowie einem Warm-up-Satz für jede bevorstehende Übung.

2. Kontrolle bewahren Kennst du die TUT – die Time under tension? Das ist die Zeit, in der deine Muskulatur während eines Satzes unter Spannung steht. Diese bestimmt nämlich, welchen Effekt du mit dem Training erzielst. Das heißt konkret, dass du zum einen die jeweils vorgegebene Wiederholungszahl im Blick haben solltest, aber ebenso die Bewegungs-Geschwindigkeit (im Plan zu finden als Tempo). Die erste Zahl beschreibt dabei den exzentrischen Teil der Übung (beim Bankdrücken der Weg nach unten). Diesen Teil führst du meist eher langsam aus, um besonders kontrolliert zu arbeiten. Die zweite Zahl definiert die Dauer der Bewegung gegen den Widerstand (beim Bankdrücken der Weg zurück nach oben).

3. Pausen einhalten Pro Übung machst du 4 Sätze in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen, die wochenweise aufeinander aufbauen und voll auf das Strandfigur-Ziel ausgerichtet sind. Abgestimmt darauf siehst du in den Workouts verschiedene Längen an Satzpausen. Achte darauf, diese präzise einzuhalten!

4. Steigerungen einbauen Eine der wichtigsten Grundprinzipien im Krafttraining ist die sogenannte Progression. Heißt was? Du musst den Körper vor immer neue Herausforderungen stellen, damit er sich anpasst. Denn warum solltest du größere Muskeln aufbauen, wenn du immer nur das Gleiche tust? Bedeutet konkret: Die letzte Wiederholung jedes Satzes solltest du gerade noch mit sauberer Technik schaffen. Gelingt dir das nicht, trainiere weiterhin mit dem aktuellen Arbeitsgewicht, bis du die vorgegebene Wiederholungszahl packst. Schaffst du die anvisierte Anzahl, dann steigere das Arbeitsgewicht im nächsten Workout.

Alles verstanden? So kompliziert ist es auch gar nicht, die Strandfigur zu erreichen – erst recht nicht mit (d)einem zielführenden Plan. Übrigens empfehlen wir dir, vor dem Start ein Vorher-Foto zu knipsen. Nach 8 Wochen kannst du dann an gleichem Ort mit gleichem Licht deine Fortschritte beurteilen. Wir sind uns sicher, dass du beeindruckende Unterschiede sehen wirst

Viel Spaß und maximale Erfolge beim Training!

Dein Team der Men’s Health

Deine benötigten Tools

Bank

Erhöhung

Kurzhanteln

Gewichtscheibe

Woche 1-4

So startest du

Für dich stehen zu Beginn 4 Workouts pro Woche an. Die konkreten Wochentage musst du nicht zwingend einhalten. Nach 2 Trainingstagen in Folge solltest du mindestens einen Ruhetag einlegen, damit sich dein Körper ausreichend regenerieren kann.

Warm-up vor jedem Workout

Führe jeweils nur einen Satz einer Übung durch, bevor du dich direkt der nächsten widmest. Auf diese Weise arbeitest du dich bis zur letzten Übung durch. Zusätzlich zum dynamischen Stretching für jede Übung einen Warm-up-Satz machen. Dafür einfach 4 Wiederholungen der jeweiligen Übung vor einem Satz einbauen. Wichtig bei den Kurzhantel-Übungen. Hier jeweils nur die Hälfte deines späteren Arbeitsgewichts verwenden.

Ganzkörper-Workout A

Starte mit Satz 1 von A1. Direkt danach, sprich: ohne Satzpause, folgt Satz 1 von A2. Erst jetzt pausierst du, bevor der zweite Satz des ersten Übungs-Duos ansteht. Auf diese Weise arbeitest du alle anstehenden Kombis ab.

Ganzkörper-Workout B

Starte mit Satz 1 von A1. Direkt danach, sprich: ohne Satzpause, folgt Satz 1 von A2. Erst jetzt pausierst du, bevor der zweite Satz des ersten Übungs-Duos ansteht. Auf diese Weise arbeitest du alle anstehenden Kombis ab.

HIIT-Workout

Führe beide Übungen immer im Wechsel und ohne Pause durch. Probiere beide Lauf-Varianten so intensiv wie möglich zu gestalten, sprich: dich so schnell wie möglich zu bewegen. Auf diese Weise arbeitest du alle 12 Durchgänge ab.

Woche 5-8

So startest du

Im zweiten Block stehen 5 Workouts pro Woche an. Die konkreten Wochentage musst du nicht zwingend einhalten. Spätestens nach 2 Trainingstagen in Folge solltest du aber einen Ruhetag einlegen, damit dein Körper ausreichend generieren kann. Achte zudem darauf, dass du die Reihenfolge der einzelnen Workouts dauerhaft einhältst. Hinweis: Das Warm-up bleibt genau wie in Woche 1-4.

Oberkörper-Workout

Starte mit Satz 1 von A1. Direkt danach, sprich: ohne Satzpause, folgt Satz 1 von A2. Erst jetzt pausierst du, bevor der zweite Satz des ersten Übungs-Duos ansteht. Auf diese Weise arbeitest du alle anstehenden Kombis ab.

Unterkörper-Workout

Starte mit Satz 1 von A1. Direkt danach, sprich: ohne Satzpause, folgt Satz 1 von A2. Erst jetzt pausierst du, bevor der zweite Satz des ersten Übungs-Duos ansteht. Auf diese Weise arbeitest du alle anstehenden Kombis ab.

HIIT-Workout

Führe jeweils nur einen Satz einer Übung durch, bevor du dich direkt der nächsten widmest. Unten angekommen? Dann hast du jetzt eine Runde hinter dir und darfst kurz pausieren. Auf diese Weise arbeitest du alle anstehenden Durchgänge ab.

Die Übungen

Katze-Kuh

Woche 1-4Warm-up vor jedem Workout

1

In den Vierfüßlerstand gehen.

2

Katzenbuckel machen. Dazu das Kinn zur Brust ziehen und Schulterblätter auseinanderdrücken.

3

Hohlkreuz bilden. Dazu das Kinn nach oben strecken, Brust raus. Schulterblätter zusammendrücken. Gesäß in die Luft recken. Zurück in die Ausgangsposition.

Beinschwingen, seitliches

Woche 1-4Warm-up vor jedem Workout

1

Auf das linke Bein stellen und zur Stabilisierung an einem Gegenstand festhalten.

2

Mit dem rechten Bein von der einen zur anderen Seite schwingen. Dabei das Standbein vor dem Körper überkreuzen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein ausführen.

Schulter-Aktivierung

Woche 1-4Warm-up vor jedem Workout

1

Arme auf Schulterhöhe anheben und anwinkeln, sodass Ober- und Unterarm im rechten Winkel zu einander stehen. Die rechte Hand zeigt in die Luft, die linke zum Boden. Brust dabei rausdrücken.

2

Jetzt die Schultern rotieren, bis die rechte Hand zum Boden zeigt und die linke zum Boden. Mit dem Oberkörper möglichst aufrecht bleiben. Wechselseitig wiederholen.

Ausfallschritte mit Oberkörper-Rotation

Woche 1-4Warm-up vor jedem Workout

1

Aufrecht und hüftbreit hinstellen. Die Arme seitlich hängen lassen, Blick geradeaus.

2

Mit rechts einen weiten Ausfallschritt nach vorne machen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn das hintere Knie fast den Boden berührt. Den Oberkörper aufrecht halten. Die Arme leicht angewinkelt vor dem Körper halten, die Hände berühren sich.

3

Oberkörper nach rechts eindrehen. Arme zurück nach vorne führen, dann aus der Kraft des rechten Beins in den Stand zurückkehren. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen mit dem linken Bein vorn ausführen und den Oberkörper nach links eindrehen.

Kniebeugen mit Hantelbank und Kurzhantel vor der Brust

Woche 1-4Ganzkörper-Workout A

1

Schulterbreit vor eine Bank stellen. Füße leicht nach außen rotieren. Oberkörper aufrecht halten. Mit beiden Händen eine Kurzhantel direkt vor der Brust halten.

2

Rumpf anspannen. In die Hocke gehen, bis das Gesäß die Bank berührt. Oberkörper möglichst aufrecht halten. Knie strecken und Hüfte nach vorne schieben, um zurück in den aufrechten Stand zu kommen.

Hüftheben mit Kurzhantel

Woche 1-4Ganzkörper-Workout A

1

Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln, Füße aufstellen. Kurzhantel auf das Becken legen.

2

Das Gesäß vom Boden heben und anspannen. Rumpf ebenfalls anspannen, damit Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Position kurz halten. Gesäß wieder ablassen.

Kurzhantel-Rudern, wechselseitiges

Woche 1-4Ganzkörper-Workout A

1

Zwei Kurzhanteln greifen und hüftbreit aufstellen. Den Oberkörper nach vorne lehnen bis er etwa parallel zum Boden ist, dabei die Knie leicht beugen. Den Rücken gerade halten. Die Arme unter den Schultern hängen lassen. Die Handrücken zeigen nach vorne.

2