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- Herausgeber: Verlag pietsch
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Men's Health Coaching Zone
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2024
Sixpack-Trainingsplan in 8 Wochen Trainingsplan Fokus Fatburning und Bauch-Training alle 48 Übungen in Bild und Video perfekt fürs Home-Gym 56 Seiten, auf allen Geräten abrufbar Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen! Denn darin zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen deine Körpermitte in Bestform bringst. Plus: Die einzelnen Einheiten sind im Home-Gym umsetzbar. Mit wenig Equipment kannst du quasi direkt loslegen und endlich den Waschbrettbauch erreichen. Motiviert? Konkret erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen. Überzeuge dich am besten direkt selbst! Bring deine Körpermitte in Bestform! Und zwar mit unserem erprobten 8-Wochen-Plan. Mit zielführenden Ganzkörper-Workouts heizt du deinem Stoffwechsel ordentlich ein und legst so deinen Sixpack frei. Also, Plan herunterladen und Vollgas geben!
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Seitenzahl: 35
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Copyright © Men’s Health* Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika
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1. Auflage 2023
ISBN 978-3-613-31280-7 (PDF)
ISBN 978-3-613-31281-4 (EPUB)
INHALTSVERZEICHNIS
BEVOR DU LOSLEGST …
DIE WORKOUTS
WARM-UP VOR JEDEM WORKOUT
WOCHE 1-4
WOCHE 5-8
DIE ÜBUNGEN
WOCHE 1-4
EINSTEIGER-WORKOUT 1
EINSTEIGER-WORKOUT 2
FORTGESCHRITTENEN-WORKOUT 1
FORTGESCHRITTENEN-WORKOUT 2
WOCHE 5-8
EINSTEIGER-WORKOUT 1
EINSTEIGER-WORKOUT 2
FORTGESCHRITTENEN-WORKOUT 1
FORTGESCHRITTENEN-WORKOUT 2
BEVOR DU LOSLEGST ...
Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen, den Fitness-Fachmann Martin Stede aus unserem Personal Trainer Team genau dafür entwickelt hat. Konkret erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen. Der Bauch selbst hingegen gehört eher zu den kleineren.
Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung! Merke dir hierbei für jedes einzelne Workout eine wichtige Grundregel: Die letzte Wiederholung jedes Satzes solltest du gerade noch mit sauberer Technik schaffen, anders gesagt: mit letzter Kraft, aber in korrekter Ausführung. Gelingt dir dies nicht, trainiere weiter mit dem aktuellen Arbeitsgewicht, bis du die vorgegebene Wiederholungszahl packst. Schaffst du die anvisierte Anzahl, dann solltest du das Arbeitsgewicht im nächsten Workout steigern. Dadurch stellst du (d)eine stetige Leistungssteigerung sicher und schenkst deinen Muskeln einen adäquaten Reiz, der die angestrebte körperliche Anpassung zur Folge hat. Beachte bei der Umsetzung zudem folgende Punkte:
1. Aufwärmen Kein Workout ohne Warm-up. Die Aufwärm-Übungen bereiten dich optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Muskeln, Gelenken, Bändern und Sehnen schenkst du dadurch den nötigen Einstieg, damit Verletzungen und Verschleiß nie ein Thema werden. Jedes Warm-up besteht aus dynamischem Stretching sowie einem Warm-up-Satz für jede bevorstehende Übung.
2. Kontrollieren Kennst du die TUT – die Time under tension? Das ist die Zeit, in der deine Muskulatur während eines Satzes unter Spannung steht. Diese bestimmt, welchen Effekt du mit dem Training erzielst. Das heißt konkret, dass du zum einen die jeweils vorgegebene Wiederholungszahl im Blick haben solltest, aber ebenso die Bewegungs-Geschwindigkeit (im Plan zu finden als Tempo). Die erste Zahl beschreibt dabei den exzentrischen Teil der Übung (bei Crunches der Weg nach unten). Diesen Teil führst du meist eher langsam aus, um besonders kontrolliert zu arbeiten. Die zweite Zahl definiert die Dauer der Bewegung gegen den Widerstand (bei Crunches der Weg nach oben).
3. Durchziehen In den Workouts geht es wirklich darum, das Maximale aus deinem Körper herauszuholen. Achte daher darauf, dass du im Zirkel (Einsteiger) oder bei den Supersätzen (Fortgeschrittene) die Pausen zwischen den Übungen so kurz wie möglich hältst.
Wichtig ist zudem, deine Ernährung anzupassen, um dein Training perfekt zu unterstützen. Genauer gesagt: Setze auf eiweißreiche, kohlenhydratarme Mahlzeiten. Übrigens empfehlen wir dir, vor dem Start ein Vorher-Foto zu knipsen. Nach den 8 Wochen kannst du dann an gleichem Ort mit gleichem Licht deine Fortschritte beurteilen. Wir sind uns sicher, dass du beeindruckende Unterschiede sehen wirst. Alles verstanden? Dann viel Spaß auf dem Weg zum Sixpack!
Dein Team der
DIE WORKOUTS
WARM-UP VOR JEDEM WORKOUT
Übung
Wiederholungen
Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
10 je Seite
Sumo-Kniebeugen-Stretching
20
Vorwärtslaufen auf den Händen
20
Hampelmann
