MEN'S HEALTH Trainingsplan: Muskelaufbau für Männer ab 50 E-Book

Men's Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Muskelaufbau für Männer ab 50 Trainingsplan Kurzhanteln, Trainingsbank, Miniband & Widerstandsband nötig 4 verschiedene Workouts + Warm-up 27 Übungen in Bild und Video 36-Seiten-PDF, auf allen Geräten abrufbar Je älter man wird, desto mehr gibt’s beim Krafttraining zu beachten: Muskeln aufzubauen und zu erhalten, kostet deutlich mehr Anstrengungen und Zeitaufwand als noch mit 20 oder 30 Jahren. Doch genau diesen Alterserscheinungen können wir durch gezieltes Krafttraining den Kampf ansagen. Genau dafür ist der Trainingsplan, den du in den Händen hältst, ausgerichtet. In diesem 8-Wochen-Plan erwarten dich speziell konzipierte Workouts, um deinem Muskelwachstum auch mit Ü50 noch einen Boost zu verpassen. In den ersten 4 Wochen stehen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts an. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Zeitgleich hast du so genügend Zeit zur Regeneration. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 etwas anspruchsvoller. Muskeln erhalten, neue Muskulatur aufbauen, fit und beweglich bleiben und dem Körper dabei ausreichend Regeneration gönnen: Unser gezieltes und strukturiertes 8-Wochen-Programm bringt dich auch mit über 50 an dein Ziel – Starke Muskeln inklusive. Also, direkt durchstarten!

Leseprobe

Copyright © Men’s Health* Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

Die Nutzung des Inhalts, auch ausschnittsweise, insbesondere die Übersetzung, Vervielfältigung und Verbreitung ist ohne vorherige Genehmigung des Verlags grundsätzlich verboten, sofern das Urhebergesetz nichts anderes ergibt. Für den Erwerb von Nutzungsrechten kontaktieren Sie bitte unsere Lizenzabteilung Kontakt: [email protected]

Eine Haftung des Autors oder des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen, sofern es sich nicht um Schäden aus der Verletzung des Körpers, des Lebens oder der Gesundheit handelt, die auf einer fahrlässigen Pflichtverletzung beruhen Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autor noch Verlag übernehmen eine Haftung für den Nichteintritt des Trainingserfolgs oder eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus in dem Buch gegebenen Hinweisen resultieren, zumal eine Überwachung der korrekten Durchführung der Trainingspläne durch den Autor und den Verlag nicht möglich ist.

1. Auflage 2023

ISBN 978-3-613-31244-9 (PDF)

ISBN 978-3-613-31245-6 (EPUB)

Wie kannst du den Plan umsetzen?

Mit diesem PDF

• Auf der kommenden Seite findest du das Inhaltsverzeichnis als interaktive Navigation.

• Lies dir anschließend unbedingt die darauf folgende Text-Seite durch, um das Maximum aus deinem Plan zu ziehen.

• Per Klick auf den Play-Button der jeweiligen Übung gelangst du zum entsprechenden Technik-Video.

Mit der Online-Version

• Praktisch für mobile Geräte (Handy oder Tablet)

• Scrolle dich durch deinen Plan und starte jedes Übungs-Videos direkt

• Aktive Internetverbindung notwendig

Inhaltsverzeichnis

Dein Ü50 Trainingsplan

Benötigte Tools

Woche 1-4

Warm-up vor jedem Workout

Workout A: Core-Muskulatur & Arme

Workout B: Ganzkörpertraining mit Widerstands- oder Miniband

Woche 5-8

Warm-up vor jedem Workout

Workout A: Ganzkörper mit Schwerpunkt Oberkörper

Workout B: Ganzkörper mit Schwerpunkt Beine

Übungen

Dein Ü50 Trainingsplan

Im Alter liegt die Kraft…

Muskelaufbau im besten Alter ist unmöglich? Und nichts mehr für weiße, betagte Männer jenseits der halben Jahrhundertmarke? Das stimmt nicht. Ganz im Gegenteil, jenseits der 50 sollte das Augenmerk viel stärker auf Krafttraining und Muskelarbeit gelegt werden. Warum? Krafttraining ist gesund – und das unabhängig vom Alter. Natürlich gilt: Je älter man wird, desto mehr gibt’s zu beachten und man muss deutlich mehr Anstrengungen und Zeitaufwand in Kauf nehmen, als mit 20 oder 30 Jahren, um die Muskulatur zu erhalten und erst recht, um welche aufzubauen. Denn es gibt einen altersbedingten Muskelverlust, Sarkopenie lautet der Fachbegriff dafür. Der altersbedingte Muskelschwund kann schon im Alter von 50 Jahren beginnen, ab dem 70. Lebensjahr beschleunigt sich der Prozess. Ab dem 50. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse jährlich um etwa 0,8 Prozent ab. Ursachen für den zunehmenden Muskelabbau sind die altersbedingte Verringerung der anabolen (muskelaufbauenden) und ein Überwiegen kataboler (muskelabbauender) Stoffwechselprozesse.

Aber man muss nicht tatenlos zusehen, wie die Muskulatur schwindet, denn den Grad bestimmen wir selbst durch unsere Ernährungsgewohnheiten, aber vor allem durch unser Aktivitätslevel und unsere Trainingsgewohnheiten. Wenn wir unserem Körper die Notwendigkeit für den Erhalt unserer Muskulatur signalisieren, indem wir sie immer wieder fordern und aktivieren, wird der Muskelabbau deutlich verlangsamt. Ja, wir können sogar an Muskelmasse zulegen – wenn auch mit deutlich mehr Aufwand als in jungen Jahren. Die Lösung lautet Krafttraining – und genau dafür ist der Trainingsplan, den du in den Händen hältst, ausgerichtet. Helfen kann aber auch die Ernährung, denn: Man braucht im Alter weniger Kalorien, dafür aber mehr Proteine. Da können zum Beispiel Molkedrinks helfen. Verschieden Tests belegen, dass eiweißreiche Molkegetränke mit der Aminosäure Leucin und Vitamin D auch bei Ü50 den Aufbau von Muskelmasse fördern können. Dabei stimuliert Leucin die Muskelentstehung und das Vitamin D wirkt positiv auf die schnellen Muskelfasern, die auch beim Krafttraining wichtig sind.

Was ändert sich noch im Alter beim Krafttraining?

Da ist zum einen deine Regenerationsfähigkeit. Ein 20-Jähriger kann viel öfter an seine Grenzen und darüber hinaus gehen. Mit zunehmendem Alter brauchst du mehr Zeit für die Erholung und das muss sich natürlich auch im Trainingsplan widerspiegeln. Denke immer daran: Die Muskulatur wächst nicht im Training, sondern in den Pausen zwischen den Belastungen. Man muss also einen gesunden Rhythmus von Belastung und Entspannung hinbekommen. Das verlangt aber auch eine gewisse Trainingsdisziplin. Nachgewiesenermaßen sinkt die Produktion von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormonen im Alter. In diesem Zuge schwindet sowohl Kraft als auch Muskelmasse. Auch unsere Beweglichkeit und Körperhaltung entwickelt sich statistisch gesehen nicht zum Positiven. Doch genau diesen Alterserscheinungen können wir durch gezieltes Krafttraining den Kampf ansagen. Damit verbunden profitiert auch deine Hormon-Ausschüttung und das Mehr an Muskelmasse schützt deine Gelenke vor Verschleiß und verbessert deine Haltung. Typische Rücken- oder Schulterschmerzen, die im Alter vermehrt auftreten, werden häufig durch eine schwächelnde Muskulatur verursacht. Auch da ist ein zielgerichtetes Krafttraining das Patentrezept.

Für die Umsetzung unseres 8-Wochen-Plans brauchst du kaum Equipment, du kannst also sofort loslegen. Alles, was du neben deinem eigenen Körpergewicht benötigst, sind ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln, Fitness-Bands sowie eine Hantelbank. Du musst dir beides erst noch zulegen? Dann empfehlen wir dir unsere hochqualitativen Tools von Men’s Health Power. Equipment schon parat? Dann nichts wie ran an die Umsetzung! Zuvor erklären wir dir aber noch, was dich in den kommenden Wochen konkret erwartet.

Wie ist unser Trainingsplan aufgebaut?

In den ersten 4 Wochen stehen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts an. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Zeitgleich hast du so genügend Zeit zur Regeneration. Bei der Auswahl der Übungen haben wir darauf geachtet, vor allem die großen Muskelgruppen herauszufordern, von denen dein Körper am meisten profitiert. Die Rücken-, Schulter-, Brust- und Gesäß-Muskulatur tragen am meisten zur Optimierung deiner Körperhaltung bei. Konkret absolvierst du vor allem die sogenannten mehr gelenkigen Übungen wie Kurzhantel-Rudern oder Kniebeugen. Das hat folgende Vorteile: Zum einen beansprucht eine dieser Bewegungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Zum anderen trainierst du bei diesen Übungen nicht nur die großen Muskeln, wie den Latissimus dorsi am Rücken oder den Gluteus maximus am Gesäß. Auch die kleineren Muskeln forderst du damit zeitgleich heraus. Die machen zwar optisch keinen riesigen Unterschied, doch für gute Haltungsnoten sind diese ein weiterer Schlüssel.

Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 etwas anspruchsvoller. In dieser Phase solltest du versuchen, wirklich 4 Einheiten pro Woche hinzubekommen. Statt des alternierenden Übungsaufbaus bzw. des Zirkeltrainings setzen wir jetzt auf Supersätze. Mit diesen kombinieren wir Muskelaufbautraining mit einem hohen Maß an Fettverbrennung. Denn nur so werden deine aufgebauten Muskeln auch sichtbar – was dir nicht nur Anerkennung einbringt, sondern auch die Motivation erhöht, das Training diszipliniert weiterzuführen.