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- Herausgeber: Verlag pietsch
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Men's Health Coaching Zone
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2024
Training und Ernährung für das Sixpack in 8 Wochen Trainings- und Ernährungsplan, perfekt fürs Home Gym maximal effektiv und nachhaltig 48 Übungen in Bild und Video 24 geniale Fett-weg-Rezepte 126 Seiten, auf allen Geräten abrufbar Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung! Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen. Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch? Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!
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Seitenzahl: 131
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Copyright © Men’s Health* Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika
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1. Auflage 2023
ISBN 978-3-613-31278-4 (PDF)
ISBN 978-3-613-31279-1 (EPUB)
INHALTSVERZEICHNIS
BEVOR DU LOSLEGST …
DIE WORKOUTS
WARM-UP VOR JEDEM WORKOUT
WOCHE 1-4
WOCHE 5-8
DIE ÜBUNGEN
WOCHE 1-4
EINSTEIGER-WORKOUT 1
EINSTEIGER-WORKOUT 2
FORTGESCHRITTENEN-WORKOUT 1
FORTGESCHRITTENEN-WORKOUT 2
WOCHE 5-8
EINSTEIGER-WORKOUT 1
EINSTEIGER-WORKOUT 2
FORTGESCHRITTENEN-WORKOUT 1
FORTGESCHRITTENEN-WORKOUT 2
BEVOR DU LOSLEGST ...
Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann hast du genau den richtigen Plan vorliegen, den Fitness-Fachmann Martin Stede aus unserem Personal Trainer Team genau dafür entwickelt hat. Konkret erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen. Der Bauch selbst hingegen gehört eher zu den kleineren.
Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung! Merke dir hierbei für jedes einzelne Workout eine wichtige Grundregel: Die letzte Wiederholung jedes Satzes solltest du gerade noch mit sauberer Technik schaffen, anders gesagt: mit letzter Kraft, aber in korrekter Ausführung. Gelingt dir dies nicht, trainiere weiter mit dem aktuellen Arbeitsgewicht, bis du die vorgegebene Wiederholungszahl packst. Schaffst du die anvisierte Anzahl, dann solltest du das Arbeitsgewicht im nächsten Workout steigern. Dadurch stellst du (d)eine stetige Leistungssteigerung sicher und schenkst deinen Muskeln einen adäquaten Reiz, der die angestrebte körperliche Anpassung zur Folge hat. Beachte bei der Umsetzung zudem folgende Punkte:
1. Aufwärmen Kein Workout ohne Warm-up. Die Aufwärm-Übungen bereiten dich optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Muskeln, Gelenken, Bändern und Sehnen schenkst du dadurch den nötigen Einstieg, damit Verletzungen und Verschleiß nie ein Thema werden. Jedes Warm-up besteht aus dynamischem Stretching sowie einem Warm-up-Satz für jede bevorstehende Übung.
2. Kontrollieren Kennst du die TUT – die Time under tension? Das ist die Zeit, in der deine Muskulatur während eines Satzes unter Spannung steht. Diese bestimmt, welchen Effekt du mit dem Training erzielst. Das heißt konkret, dass du zum einen die jeweils vorgegebene Wiederholungszahl im Blick haben solltest, aber ebenso die Bewegungs-Geschwindigkeit (im Plan zu finden als Tempo). Die erste Zahl beschreibt dabei den exzentrischen Teil der Übung (bei Crunches der Weg nach unten). Diesen Teil führst du meist eher langsam aus, um besonders kontrolliert zu arbeiten. Die zweite Zahl definiert die Dauer der Bewegung gegen den Widerstand (bei Crunches der Weg nach oben).
3. Durchziehen In den Workouts geht es wirklich darum, das Maximale aus deinem Körper herauszuholen. Achte daher darauf, dass du im Zirkel (Einsteiger) oder bei den Supersätzen (Fortgeschrittene) die Pausen zwischen den Übungen so kurz wie möglich hältst.
Wichtig ist zudem, deine Ernährung anzupassen, um dein Training perfekt zu unterstützen. Genauer gesagt: Setze auf eiweißreiche, kohlenhydratarme Mahlzeiten. Übrigens empfehlen wir dir, vor dem Start ein Vorher-Foto zu knipsen. Nach den 8 Wochen kannst du dann an gleichem Ort mit gleichem Licht deine Fortschritte beurteilen. Wir sind uns sicher, dass du beeindruckende Unterschiede sehen wirst. Alles verstanden? Dann viel Spaß auf dem Weg zum Sixpack!
Dein Team der
DIE WORKOUTS
WARM-UP VOR JEDEM WORKOUT
Übung
Wiederholungen
Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
10 je Seite
Sumo-Kniebeugen-Stretching
20
Vorwärtslaufen auf den Händen
20
Hampelmann
2x 50
Wechselsprünge im Liegestütz
2x 60
Zusätzlich solltest für jede Übung einen Warm-up-Satz machen. Dafür einfach 10 Wiederholungen der jeweiligen Übung vor einem Satz einbauen. Wichtig: nur die Hälfte deines Arbeitsgewichts verwenden!
WOCHE 1-4
EINSTEIGER-WORKOUT 1
Ablauf
Übung
Belastung
Tempo
Sätze
Pause
Arbeits-
gewicht
A1
Kniebeugen mit Kurzhanteln und angewinkelten Armen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A2
Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A3
Kurzhantel-Bankdrücken im Obergriff auf der Schrägbank
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A4
Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A5
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
120 Sek.
B1
Diagonales Bein- und Schulterheben
45 Sek.
1/1 Sek.
3
-
B2
Klappmesser-Crunches
45 Sek.
1/1 Sek.
3
-
B3
Rollen auf dem Swiss Ball
45 Sek.
1/1 Sek.
3
60 Sek.
Zirkel-Modus Du absolvierst die Übungen A1 bis A5 nacheinander ohne Pause. Dann darfst du 2 Minuten lang durchatmen, bevor du Runde 2 eröffnest. Insgesamt stehen davon 3 Durchgänge an. Erledigt? Dann widme dich nun den Übungen B1 bis B3 auf die gleiche Weise. Auf geht’s!
EINSTEIGER-WORKOUT 2
Ablauf
Übung
Belastung
Tempo
Sätze
Pause
Arbeits-
gewicht
A1
Kniebeugen mit Kurzhantel vor der Brust
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A2
Kreuzheben mit Kurzhanteln im Obergriff
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A3
Kurzhantel-Bankdrücken im Hammergriff auf der Schrägbank
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A4
Einarmiges Kurzhantel-Rudern an der Hantelbank
10 Wdh. je Seite
2/1 Sek.
3
-
A5
Wechselseitiges Schulterdrücken mit Kurzhanteln
10 Wdh. je Seite
2/1 Sek.
3
120 Sek.
B1
Crunches mit wechselseitigem Beinheben
45 Sek.
1/1 Sek.
3
-
B2
Klappmesser-Crunches
45 Sek.
1/1 Sek.
3
-
B3
Diagonales Arm- und Beinheben
45 Sek.
1/1 Sek.
3
60 Sek.
Zirkel-Modus Du absolvierst die Übungen A1 bis A5 nacheinander ohne Pause. Dann darfst du 2 Minuten lang durchatmen, bevor du Runde 2 eröffnest. Insgesamt stehen davon 3 Durchgänge an. Erledigt? Dann widme dich nun den Übungen B1 bis B3 auf die gleiche Weise. Auf geht’s!
FORTGESCHRITTENEN-WORKOUT 1
Ablauf
Übung
Belastung
Tempo
Sätze
Pause
Arbeits-
gewicht
A1
Kniebeugen mit Kurzhanteln und angewinkelten Armen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A2
Ausfallschritt-Wechselsprünge
10 Wdh. je Seite
2/X Sek.
3
45 Sek.
B1
Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
B2
Sprünge auf eine Erhöhung
10 Wdh.
2/X Sek.
3
45 Sek.
C1
Kurzhantel-Bankdrücken im Obergriff auf der Schrägbank
10 Wdh.
2/1 Sek-
3
-
C2
Aufdrehende Liegestütze
10 Wdh. je Seite
2/1 Sek.
3
45 Sek.
D1
Klimmzüge im Untergriff
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
D2
Kurzhantel-Rudern
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
45 Sek.
E1
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
E2
Seitheben mit Kurzhanteln
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
45 Sek.
F1
Diagonales Bein- und Schulterheben
60 Sek.
1/1 Sek.
3
-
F2
Klappmesser-Crunches
60 Sek.
1/1 Sek.
3
-
F3
Langhantel-Rollen
60 Sek.
1/1 Sek.
3
60 Sek.
Supersatz-Modus Du führst den ersten Satz der jeweils zusammengehörenden Übungen (A1 und A2, B1 und B2, etc.) direkt nacheinander ohne Pause durch. Erst danach steht die Satzpause an, bevor du dich Satz 2 widmest und auf diese Art alle 3 Sätze pro Übungs-Duo abhakst. Bei den Übungen F1 bis F3 steht ein kleiner Zirkel an, den du ebenfalls ohne Pause beim Übungswechsel durchziehst. Nach dem ersten Durchgang der 3 Übungen dann 60 Sekunden durchschnaufen, bevor du Runde 2 von insgesamt 3 angehst. Und, Action!
FORTGESCHRITTENEN-WORKOUT 2
Ablauf
Übung
Belastung
Tempo
Sätze
Pause
Arbeits-
gewicht
A1
Kniebeugen mit Kurzhanteln und angewinkelten Armen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A2
Kniebeugen mit Kurzhanteln und seitlichen Ausfallschritte
10 Wdh. je Seite
2/X Sek.
3
45 Sek.
B1
Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
B2
Strecksprünge mit Armeinsatz
10 Wdh.
2/X Sek.
3
45 Sek.
C1
Kurzhantel-Bankdrücken im Obergriff auf der Schrägbank
10 Wdh.
2/1 Sek-
3
-
C2
Dynamische Liegestütze mit angewinkeltem Bein
10 Wdh. je Seite
2/1 Sek.
3
45 Sek.
D1
Klimmzüge im Untergriff
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
D2
Einarmiges Kurzhantel-Rudern an der Hantelbank
10 Wdh. je Seite
2/1 Sek.
3
45 Sek.
E1
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
E2
Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
45 Sek.
F1
Crunches mit wechselseitigem Beinheben
60 Sek.
1/1 Sek.
3
-
F2
Klappmesser-Crunches
60 Sek.
1/1 Sek.
3
-
F3
Diagonales Arm- und Beinheben
60 Sek.
1/1 Sek.
3
60 Sek.
Supersatz-Modus Du führst den ersten Satz der jeweils zusammengehörenden Übungen (A1 und A2, B1 und B2, etc.) direkt nacheinander ohne Pause durch. Erst danach steht die Satzpause an, bevor du dich Satz 2 widmest und auf diese Art alle 3 Sätze pro Übungs-Duo abhakst. Bei den Übungen F1 bis F3 steht ein kleiner Zirkel an, den du ebenfalls ohne Pause beim Übungswechsel durchziehst. Nach dem ersten Durchgang der 3 Übungen dann 60 Sekunden durchschnaufen, bevor du Runde 2 von insgesamt 3 angehst. Und, Action!
WOCHE 5-8
EINSTEIGER-WORKOUT 1
Ablauf
Übung
Belastung
Tempo
Sätze
Pause
Arbeits-
gewicht
A1
Kniebeugen mit Kurzhanteln im Ausfallschritt
10 Wdh. je Seite
2/1 Sek.
3
-
A2
Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A3
Bankdrücken mit Langhantel im weiten Griff
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A4
Kurzhantel-Rudern
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A5
Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
120 Sek.
B1
Unterarmstütz mit gehobenem Bein
45 Sek.
1/1 Sek.
4
-
B2
Klappmesser im Unterarmstütz
45 Sek.
1/1 Sek.
4
-
B3
Gestreckte Crunches
45 Sek.
1/1 Sek.
4
60 Sek.
Zirkel-Modus Du absolvierst die Übungen A1 bis A5 nacheinander ohne Pause. Dann darfst du 2 Minuten lang durchatmen, bevor du Runde 2 eröffnest. Insgesamt stehen davon 3 Durchgänge an. Erledigt? Dann widme dich nun den Übungen B1 bis B3 auf die gleiche Weise, jedoch 4 Durchgänge. Auf geht’s!
EINSTEIGER-WORKOUT 2
Ablauf
Übung
Belastung
Tempo
Sätze
Pause
Arbeits-
gewicht
A1
Kniebeugen mit Langhantel im Ausfallschritt
10 Wdh. je Seite
2/1 Sek.
3
-
A2
Kreuzheben mit Langhantel
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A3
Bankdrücken mit Langhantel auf der Schrägbank
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A4
Wechselseitiges Kurzhantel-Rudern
10 Wdh. je Seite
2/1 Sek.
3
-
A5
Schulterdrücken mit Langhantel
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
120 Sek.
B1
Crunches mit angewinkeltem Beinheben
45 Sek.
1/1 Sek.
4
-
B2
Crunches mit ausgestellten Beinen
45 Sek.
1/1 Sek.
4
-
B3
Gestreckte Crunches
45 Sek.
1/1 Sek.
4
60 Sek.
Zirkel-Modus Du absolvierst die Übungen A1 bis A5 nacheinander ohne Pause. Dann darfst du 2 Minuten lang durchatmen, bevor du Runde 2 eröffnest. Insgesamt stehen davon 3 Durchgänge an. Erledigt? Dann widme dich nun den Übungen B1 bis B3 auf die gleiche Weise, jedoch 4 Durchgänge. Auf geht’s!
FORTGESCHRITTENEN-WORKOUT 1
Ablauf
Übung
Belastung
Tempo
Sätze
Pause
Arbeits-
gewicht
A1
Kniebeugen mit Langhantel im breiten Stand
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A2
Ausfallschritt-Wechselsprünge
10 Wdh. je Seite
2/X Sek.
3
45 Sek.
B1
Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
B2
Sprünge auf eine Erhöhung
10 Wdh.
2/X Sek.
3
45 Sek.
C1
Bankdrücken mit Langhantel im weiten Griff
10 Wdh.
2/1 Sek-
3
-
C2
Aufdrehende Liegestütze
10 Wdh. je Seite
2/1 Sek.
3
45 Sek.
D1
Klimmzüge im breiten Griff
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
D2
Einarmiges Kurzhantelrudern mit Knie auf der Hantelbank
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
45 Sek.
E1
Schulterdrücken mit Langhantel im Sitzen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
E2
Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
45 Sek.
F1
Unterarmstütz mit gehobenem Bein
60 Sek.
1/1 Sek.
4
-
F2
Klappmesser im Unterarmstütz
60 Sek.
1/1 Sek.
4
-
F3
Gestreckte Crunches
60 Sek.
1/1 Sek.
4
60 Sek.
Supersatz-Modus Du führst den ersten Satz der jeweils zusammengehörenden Übungen (A1 und A2, B1 und B2, etc.) direkt nacheinander ohne Pause durch. Erst danach steht die Satzpause an, bevor du dich Satz 2 widmest und auf diese Art alle 3 Sätze pro Übungs-Duo abhakst. Bei den Übungen F1 bis F3 steht ein kleiner Zirkel an, den du ebenfalls ohne Pause beim Übungswechsel durchziehst. Nach dem ersten Durchgang der 3 Übungen dann 60 Sekunden durchschnaufen, bevor du Runde 2 von insgesamt 4 angehst. Und, Action!
FORTGESCHRITTENEN-WORKOUT 2
Ablauf
Übung
Belastung
Tempo
Sätze
Pause
Arbeits-
gewicht
A1
Kniebeugen mit Langhantel im breiten Stand
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
A2
Hohe Tritte aus dem Ausfallschritt
10 Wdh. je Seite
2/X Sek.
3
45 Sek.
B1
Kreuzheben mit Langhantel und gestreckten Beinen
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
B2
Strecksprünge mit 180-Grad-Rotation
10 Wdh.
2/X Sek.
3
45 Sek.
C1
Bankdrücken mit Langhantel im weiten Griff
10 Wdh.
2/1 Sek-
3
-
C2
Liegestütze mit Beinen auf der Hantelbank
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
45 Sek.
D1
Klimmzüge im breiten Griff
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
D2
Langhantel-Rudern
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
45 Sek.
E1
Schulterdrücken mit Langhantel
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
-
E2
Vorgebeugtes Seitheben im Hammergriff
10 Wdh.
2/1 Sek.
3
45 Sek.
F1
Crunches mit angewinkeltem Beinheben
60 Sek.
1/1 Sek.
4
-
F2
Klappmesser im Unterarmstütz
60 Sek.
1/1 Sek.
4
-
F3
Crunches mit ausgestellten Beinen
60 Sek.
1/1 Sek.
4
60 Sek.
Supersatz-Modus Du führst den ersten Satz der jeweils zusammengehörenden Übungen (A1 und A2, B1 und B2, etc.) direkt nacheinander ohne Pause durch. Erst danach steht die Satzpause an, bevor du dich Satz 2 widmest und auf diese Art alle 3 Sätze pro Übungs-Duo abhakst. Bei den Übungen F1 bis F3 steht ein kleiner Zirkel an, den du ebenfalls ohne Pause beim Übungswechsel durchziehst. Nach dem ersten Durchgang der 3 Übungen dann 60 Sekunden durchschnaufen, bevor du Runde 2 von insgesamt 4 angehst. Und, Action!
DIE ÜBUNGEN
WOCHE 1-4
EINSTEIGER-WORKOUT 1
A1 Kniebeugen mit Kurzhanteln und angewinkelten Armen
Aufrecht und schulterbreit aufstellen. 2 Kurzhanteln im Hammergriff neben dem Gesicht halten.
Die Hüfte nach hinten schieben und die Knie beugen. Den unteren Rücken dabei gerade halten und den Körper so tief wie möglich senken. Wieder hoch!
A2 Kreuzheben mit Kurzhanteln und gestreckten Beinen
Mit gestreckten Beinen und je einer Kurzhantel in der Hand hüftbreit aufstellen. Blick geradeaus.
Mit geradem Rücken und gestreckten Beinen in der Hüfte vorbeugen und die Gewichte dabei entlang der Beine führen. Auf gleichem Wege zurück nach oben!
A3 Kurzhantel-Bankdrücken im Obergriff auf der Schrägbank
Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff halten und die Arme nach oben strecken.
Die Ellenbogen beugen und die Hanteln langsam auf Brusthöhe senken. Halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken.
A4 Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank
Mit dem Bauch auf eine Schrägbank legen. Die Brust schließt mit der Kante der Rückenlehne ab. Den Rücken und den Kopf gerade halten. In jeder Hand eine Kurzhantel halten und hängen lassen. Die Handflächen zeigen zu dir.
