MEN'S HEALTH Ernährungsplan: Besser Laufen mit Food-Plan E-Book

Men's Health

• Herausgeber: Verlag pietsch
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Men's Health Coaching Zone
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 96

Beschreibung

Ernährungsplan mit 82 Seiten - speziell für Kardio-Sportler, inklusive 41 Rezeptideen und Nährwertangaben: Du willst deine Leistung beim Laufen optimieren? Dann führt kein Weg an einer guten Ernährung vorbei. Und die gute Nachricht: Unser erprobter 8-Wochen-Ernährungsplan hilft dir dabei. Wir zeigen dir, was du Tag für Tag essen kannst, um deine Laufrunden mit der richtigen Energie zu befeuern. Und auf Freude und Genuss beim Kochen und Essen musst du auch nicht verzichten. Genial, oder? Konkret kommt ein bunter Mix aus Gemüse (saisonal und regional vorziehen), qualitativ hochwertigen tierischen Produkten (Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier) und weiteren Energiequellen (Getreide, Nudeln, Reis, Obst, aber auch Nüsse, Fette und Öle) auf den Teller. Das sorgt für genügend Power, um neue Bestleistungen aufzustellen. Auf die Plätze, fertig, los! Neue persönliche Bestzeiten warten! Denn mit unserem 8-Wochen-Ernährungsplan speziell für Läufer versorgen wir dich mit ordentlich Energie. Denn nur damit kannst du auf der Rennstrecke optimal performen. Also, Plan holen, Schuhe schnüren und Gas geben!

Leseprobe

Copyright © Men’s Health Deutschland; Veröffentlicht und vertrieben von Motor Presse Hamburg GmbH & Co. KG Verlagsgesellschaft mit Erlaubnis von Hearst Magazines, Inc., New York, Vereinigte Staaten von Amerika

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ISBN 978-3-613-31081-0 (PDF)

ISBN 978-3-613-31080-3 (EPUB)

INHALTSVERZEICHNIS

BEVOR DU LOSLEGST …

ZWISCHENMAHLZEITEN

DIE WOCHENPLÄNE

DIE REZEPTE

WOCHE 1

WOCHE 2

WOCHE 3

WOCHE 4

WOCHE 5

WOCHE 6

WOCHE 7

WOCHE 8

BEVOR DU LOSLEGST …

Ob du in puncto Laufen zu den Anfängern, Fortgeschrittenen oder Marathonläufern gehörst, spielt keine Rolle. Am Ende geht’s uns allen doch nur um das eine: Kilometer abzureißen, dabei den Wind zu spüren und danach dieses herrlich ausgepowerte Gefühl zu genießen. Doch damit genau das auch optimal läuft und du stets starke Leistungen erbringst, ist der Faktor der Ernährung für Läufer absolut entscheidend.

Genau aus diesem Grund haben wir den dir vorliegenden Ernährungsplan speziell für Läufer entwickelt, der dir hilft, deine Laufrunden mit der richtigen Energie zu befeuern, ohne dabei auf Freude und Genuss beim Kochen und Essen zu verzichten. Bevor du dich aber auf die Rezepte stürzt und deine neuen Lieblingsgerichte entdeckst, geben wir dir noch ein paar hilfreiche Tipps mit auf den Weg, wie du deine Ernährung an deine individuellen Vorlieben anpassen kannst.

Vollwertige statt verarbeiteter Lebensmittel

Grundsätzlich gilt: Du solltest regelmäßig, bunt und vielfältig essen. Ideal eignet sich ein Mix aus Gemüse (saisonal und regional vorziehen), qualitativ hochwertigen tierischen Produkten (Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Eier) und weiteren Energiequellen (Getreide, Nudeln, Reis, Obst, aber auch Nüsse, Fette und Öle). Wir empfehlen dir als Läufer, deine tägliche Kalorienzufuhr zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 30 Prozent aus Eiweiß zu beziehen.

Abhängig von deinen individuellen Trainings- und Ernährungs-Gewohnheiten sowie von den gesundheitlichen Zielen kann der konkrete Nährstoffbedarf von Läufer zu Läufer jedoch stark variieren. Wenn du ein sehr hohes Trainingspensum hast, weil du zusätzlich etwa noch Kraft-Training machst, benötigst du einen Ernährungsplan mit mehr Kalorien und eventuell einem noch höheren Kohlenhydrat-Anteil. Wenn du hingegen dein Gewicht, genauer genommen deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit einplanen und verstärkt auf kalorienarme, aber sättigende Lebensmittel setzen. Und wer aus ethischen oder anderen Gründen auf tierische Lebensmittel verzichten möchte, benötigt hochwertiges pflanzliches Eiweiß, etwa aus Hülsenfrüchten.

Als Läufer hast du mit Sicherheit ein gutes Körpergefühl entwickelst und weißt grundsätzlich, was und wie viel du essen solltest. Dennoch ist es nicht immer einfach, Lauftraining und Mahlzeiten optimal miteinander in Einklang zu bringen. Manchmal ist das Hungergefühl ausgerechnet dann am größten, wenn man es gar nicht gebrauchen kann, zum Beispiel kurz vor dem Training. In anderen Momenten hat man nicht den geringsten Appetit, obwohl es eigentlich gerade Sinn machen würde, etwas zu essen – etwa nach einer kräftezehrenden Einheit. Vor allem, wenn das Lauftraining zwischen Arbeit und Alltag passen soll, funktioniert das Zusammenspiel von Gehirn, Beinmuskulatur und Verdauung oft nicht so reibungslos wie gewünscht. Genau aus diesem Grund haben wir hier ein paar wertvolle Tipps für dich, je nachdem zu welcher Tageszeit du laufen gehst.

Wann und was solltest du vor dem Training essen?

Vor dem Training solltest du weder schwer verdauliche Lebensmittel noch große Portionen zu dir nehmen. Als Richtwert gilt: Die letzte größere Mahlzeit sollte ca. 2 Stunden zurückliegen. Dann ist die Magensäure-Produktion bereits größtenteils erledigt und das Essen liegt nicht schwer im Magen. Wenn du direkt vor dem Training Hunger verspürst, solltest du definitiv unsere Inspirationen für Zwischenmahlzeiten checken. Spätestens, wenn eine anspruchsvolle Einheit bevorsteht, solltest du keine Experimente eingehen und nur die Lebensmittel aufnehmen, von denen du weißt, dass du sie gut verträgst und sie keine unangenehmen Begleiterscheinungen während des Laufes verursachen. Eine gute Richtlinie: leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Obst und Haferflocken mit moderatem Eiweiß- und einem geringen Fettanteil. Hintergrund: Fett hat eine längere Magenverweildauer.

Wann und was esse ich, wenn ich morgens laufe?

Als Frühsportler hast du dir bestimmt schon mehr als einmal die Frage gestellt, ob du etwas essen solltest oder einfach loslegen kannst. Die Antwort: Es kommt auf die Länge und Intensität des Laufs und auf die persönliche Gewohnheit an. Wenn eine intensive Trainingseinheit wie Tempoläufe oder ein langer Dauerlauf in der Marathon-Vorbereitung vor dir liegen, ist ein Energieschub in Form von Nahrung empfehlenswert, um voll leistungsfähig zu sein und nicht frühzeitig zu ermüden. Eine leicht verdauliche und ballaststoffarme Mahlzeit ist hier ratsam. Wenn du es allerdings gewohnt bist, nüchtern zu trainieren und eventuell auch das Ziel verfolgst, ein paar überflüssige Kilos zu verlieren, kann ein Lauf im Zustand des Fastens eine interessante Option darstellen.

Das Problem ist, dass bei vielen Männern morgens die Zeit für eine ausreichend lange Verdauungspause fehlt, um Magenkrämpfe und Übelkeit beim Laufen zu vermeiden. Daher ergeben sich vor intensiven Läufen zwei Möglichkeiten: Du stehst extra früh auf, um in Ruhe zu frühstücken, oder du probierst aus, welcher Snack für dich funktioniert, sodass du die Verdauungspause vorab kurz halten kannst.

Vor Läufen im Wohlfühltempo unter 1 Stunde brauchst du nicht unbedingt etwas zu essen. Vielleicht gehörst du zu denen, die aufstehen, eine Tasse Kaffee oder Tee trinken, zur Toilette gehen und losrennen. Egal, ob du ein morgendlicher Esser oder eher der Direkt-Starter bist: Du solltest vor dem Laufen auf jeden Fall ein großes Glas Wasser oder eine Tasse Tee trinken, um dem Flüssigkeitsverlust über den Schweiß gewappnet zu sein.

Was esse ich vor und nach dem Training am Mittag?

Sofern du lieber in deiner Mittagspause eine Runde drehst, hast du vielleicht mit einem bohrenden Hungergefühl zu kämpfen. Das liegt zumeist daran, dass die letzte Mahlzeit, das Frühstück, bereits einige Stunden zurückliegt, die Energie bereits zu einem großen Teil genutzt wurde und der Blutzuckerspiegel allmählich sinkt. Mehr zu frühstücken können wir nicht empfehlen, da du dich danach am Arbeitsplatz wahrscheinlich lustlos und schwerfällig fühlst. Die bessere Alternative ist also, sich eine Zwischenmahlzeit als zweites Frühstück zur Arbeit mitzubringen. Dazu hier 3 Snacks-Tipps:

1. Achte auf das Timing: 1 bis 3 Stunden vor dem Laufen solltest du deinen Snack verzehrt haben, damit die Nahrung rechtzeitig den Magen passiert hat.

2. Die richtige Menge: Je nach Körpergewicht und damit je nach Kalorienbedarf sowie nach Üppigkeit des Frühstücks sollten dein Snack zwischen 100 und 400 Kalorien liefern.

3. Die optimale Zusammensetzung: Der Snack soll, ähnlich wie das Frühstück, kohlenhydratreich, fettarm und nährstoffhaltig sein. Vermeide Zuckerbomben wie Energy Drinks, die dich nur mit Unmengen an Industriezucker versorgen.

Was esse ich, wenn ich abends trainiere?

Alle Aufgaben des Tages sind erledigt, die Arbeit abgeschlossen und jetzt folgt ein ausgiebiger, schöner Lauf, der dich den Ärger und Probleme des Tages vergessen lässt. Herrlich, oder? Bis es aber soweit ist, magst du dich bereits so kraftlos und ausgelaugt fühlen, dass du den Plan nur halbherzig ausführst oder gleich auf der Couch versackst. Noch eine Schwierigkeit: Wenn du sehr spät trainierst und bereits mit knurrendem Magen zu Hause ankommst, läufst du Gefahr, dein Verdauungssystem kurz vor dem Schlafen unnötig schwer zu belasten. Schlafqualität und Regeneration können massiv darunter leiden. Aber keine Sorgen. Mit diesen Abendläufer-Tipps gehst du auf Nummer sicher:

1. Ernähre dich über den Tag gesund und gemäßigt, um dein Trainingsvorhaben am frühen Abend nicht in Gefahr zu bringen. Eine kleine Zwischenmahlzeit 1 bis 2 Stunden vor dem abendlichen Lauf verhindert zudem, dass du das Laufen wegen zu starken Hungers verschieben oder ganz ausfallen lässt.

2. Halte dich an den Ernährungsplan und nimm dir Zeit beim Essen, um achtsam auf deine Sättigungssignale zu achten. Iss nicht über dein normales Hungergefühl hinaus.

Wann und was sollte ich trinken?

Am besten trinkst du einfach stilles Wasser. Misch zudem eine Prise Salz darunter (1 Gramm pro Liter Wasser), um Muskelkrämpfe vorzubeugen. Dafür eignen sich auch Elektrolyt-Getränke. Von industriell erzeugten Fruchtsaft-Schorlen oder Energy Drinks solltest du jedoch Abstand nehmen, um den erhöhten Zuckeranteil zu meiden.

Während des Sports musst du nicht unbedingt trinken. Die Tagesmenge, gleichmäßig verteilt, ist entscheidender. Viel Flüssigkeit unterstützt den Körper bei diversen Stoffwechsel-Prozessen im Körper. Dabei ist nicht die Rede von mehreren Litern auf einmal und auch die oft propagierte Obergrenze von 4 Litern pro Tag wird überschätzt. Abhängig von deinem Körpergewicht kannst du dich an dieser Richtlinie orientieren: 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht Wasser pro Tag.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Trainings-Booster und angebliche Turbo-Treibstoffe sind ohne Nachweis eines Defizits nicht erforderlich. Auch für dich als ambitionierten Läufer empfehlen wir dir höchstens eine sinnvolle Basis-Versorgung mit Magnesium, Vitamin D und Omega-3. Ein geschmacklich ansprechendes Proteinpulver kann zudem helfen, den täglichen Proteinbedarf zu decken und ist eine wertvolle Ergänzung in der Küche beim Zubereiten von Süßspeisen (siehe Rezepte).

Muss ich jeden Tag komplett unterschiedliche Gerichte kochen?

Auf den kommenden Seiten findest du 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Gerichten. Einige Rezepte kommen innerhalb der Woche bewusst mehrfach vor. Dies hat gleich mehrere Gründe: Zunächst hast du die Möglichkeit, ganz im Meal-Prep-Gedanken, Gerichte in größeren Mengen vorzubereiten, sodass du dir in den kommenden Tagen Zeit und Arbeit sparst. Denn kochen ist zwar toll, aber nebenher möchtest du schließlich auch noch anderen Aktivitäten nachgehen. So ist es auch absolut legitim, deine 4 bis 5 Lieblingsgerichte noch deutlich öfter zuzubereiten als im Plan vorgesehen.

Beachte dabei nur, dass nicht alle Rezepte, wie etwa frische Salate, sich für Meal Prep eignen. Generell darfst du natürlich aber auch Rezepte schieben oder Zutaten adäquat austauschen – falls du etwas nicht magst und nicht verträgst.

Nun wird es aber an der Zeit für dich, ein paar Kilometer abzureißen und im Anschluss lecker aufzutanken. Es stehen 8 Wochen einer Ernährungs-Umstellung an, die sich aber definitiv auszahlen wird. Viel Spaß und guten Appetit!

Miszek Damer und dein Team der

ZWISCHENMAHLZEITEN

Deine täglicher Ernährungsplan enthält 3 sättigende Mahlzeiten, die dich gut durch den Tag bringen, mit ausreichend Energie versorgen und Proteine für die Regeneration bereitstellen. Es kann aber natürlich mal sein, dass du eine Mahlzeit aussetzt, weil du einfach keine Zeit hattest oder auch mal keinen Hunger. Das ist völlig in Ordnung. Zwar sollte das Fundament deiner Ernährung eine klare Mahlzeitenstruktur mit entsprechenden Pausen zwischen den Mahlzeiten enthalten, doch ein gesunder Snack ist von Zeit zu Zeit absolut drin. Genau für diese Fälle haben wir für dich die folgende Liste mit optimalen Zwischenmahlzeiten erstellt.

Diese eignen sich vor allem dann, wenn unmittelbar (innerhalb der nächsten Stunde) eine Einheit auf dem Plan steht, du eigentlich also Hunger hast, aber deinen Magen-Darm-Trakt vor dem Lauf nicht zu sehr belasten möchtest. Unsere Zwischenmahlzeiten bieten dir eine optimale Zusammenstellung aus leicht verdaulichen Energiequellen und wertvollem Eiweiß.

Die Zwischenmahlzeiten verfolgen auch das Ziel, dir eine gewisse Flexibilität mit auf den Weg zu geben, sodass du auch mal nach Lust und Laune wählen kannst und nicht immer nur strikt unserem Plan folgen musst. Des Weiteren ermöglichen dir die Zwischenmahlzeiten, deinen Kalorienbedarf an deine individuellen Bedürfnisse anpassen zu können.

Mögliche Zwischenmahlzeiten:

• Pimped Bulletproof Coffee: 200 ml schwarzer Kaffee, 15 ml MCT-ÖL, 10 g Kollagen, 10 g Eiweißpulver, 1 Prise Zimt

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