Cholesterin senken: Das XXL Cholesterin Kochbuch mit 123 leckeren und gesunden Rezepten. Voller Genuss trotz cholesterinarmer Ernährung! Inkl. Nährwertangaben und 4 Wochen Ernährungsplan E-Book

Kitchen King

• Herausgeber: EoB
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 202

Beschreibung

Cholesterin senken: Erfahren Sie, worauf es rund ums Cholesterin wirklich ankommt und schlemmen Sie sich mit köstlicher Rezeptvielfalt wie nebenbei zu Top-Werten - Inklusive Nährwertangaben und 4 Wochen Ernährungsplan Ihr Arzt hat einen erhöhten Cholesterin-Wert festgestellt und nun möchten Sie Ihre Gesundheit selbst aktiv in die Hand nehmen? Sie suchen nach einer Möglichkeit, den Cholesterinspiegel einfach und effektiv in den Griff zu bekommen? Und dabei sollen Geschmack und Genuss auf keinen Fall auf der Strecke bleiben? Dann zeigt Ihnen dieses Buch den Königsweg zu Traumwerten, die Ihren Arzt begeistern werden! Denn hier vereinen sich Ratgeber mit wissenschaftlich erprobten Expertentipps und Kochbuch mit sorgfältig ausgewählter Rezeptvielfalt zur Superwaffe gegen das gefürchtete Cholesterin. Finden Sie heraus, was es mit dem berüchtigten Stoff auf sich hat, welche entscheidende Bedeutung einer gesunden Ernährung zukommt und was Sie sonst noch kinderleicht gegen erhöhte Werte unternehmen können. Stöbern Sie dann durch die ebenso umfangreiche wie umwerfend leckere Rezeptsammlung, die Sie mit einer Extraportion Geschmack Ihrem Ziel näherbringt. Ob leckeres Frühstück, deftige Hauptgerichte, Suppen, Snacks oder sogar sündige Süßspeisen – ab jetzt tun Sie mit jeder Mahlzeit nicht nur Ihrem Geschmackssinn, sondern auch Ihren Cholesterinwerten einen Riesengefallen! - Grundkurs Cholesterin: Was ist das eigentlich, wo liegt die Ursache für Probleme und wie können Sie mit Ernährungsumstellung, Fitness und Entspannung effizient und langfristig wahre Wunder bewirken? - Tagesstart & Zwischenmahlzeit: Kefir-Müsli, Veggie-Frittata, Feldsalat mit Hähnchenstreifen oder Thunfisch-Tatar sorgen jederzeit für den Extra-Energiekick. - Für den großen und kleinen Hunger: Bei herzhaften Köstlichkeiten wie Kartoffel-Bärlauch-Suppe, Fischeintopf, Putengulasch mit Sauerkraut und Kürbisspätzle ist wirklich für jeden Geschmack und Hunger etwas dabei. - Der perfekte Schliff: Mit raffinierten Dips und Aufstrichen sowie einem süßen Finale runden Sie jedes Menü ab. Versuchen Sie es doch mal mit Auberginencreme, Senf-Honig-Dip, Himbeer-Mandel-Muffins oder veganem Schokokuchen. Dieses sorgfältig zusammengestellte Buch bietet Ihnen den perfekten Überblick über eine cholesterinfreundliche Lebensweise und zeigt Ihnen, dass Gesundheit, Spaß und Genuss bestens zusammenpassen. Und wer zu Beginn noch ein wenig Orientierung benötigt, dem macht der präzise Wochen-Ernährungsplan den Einstieg leicht und zum abwechslungsreichen Kinderspiel. Sichern Sie sich jetzt Ihren persönlichen Ernährungscoach und starten Sie noch heute in Ihr unbeschwertes Leben, das Gesundheit und Schlemmerei in wunderbaren Einklang bringt!

Leseprobe

Cholesterin senken

Das XXL Cholesterin Kochbuch mit 123 leckeren und gesunden Rezepten. Voller Genuss trotz cholesterinarmer Ernährung! Inkl. Nährwertangaben und 4 Wochen Ernährungsplan

Kitchen King ist die Plattform für leckere Rezepte aller Art! Hier findet jeder das passende Kochbuch nach seinem Geschmack. Die neusten Foodtrends, altbewährte Methoden, diverse Diäten oder für verschiedene Küchengeräte: Kitchen King hat das richtige Rezeptbuch parat.

Ob Kochanfänger oder Sternekoch, ersparen Sie sich die Mühe Rezepte aufwendig zu sammeln und zu suchen. Die kompakten Kochbücher mit 123 Rezepten sind die Lösung für köstliche Gerichte in jeder Situation, ansprechend aufbereitet und einfach nachzumachen.

Lassen Sie sich inspirieren und verwöhnen Sie sich und Ihre Liebsten mit den besten Rezepten von Kitchen King!

Originale Zweitauflage 2021

Copyright © by Kitchen King

Independently published | ISBN: 9798760393227

Druck/Auslieferung: Amazon oder eine Tochtergesellschaft

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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Verlagsseite von Kitchen King

www.kitchenkingbooks.de

„Wir freuen uns auf Ihren Besuch“

Vorwort

H

erzlich Willkommen zu diesem Ratgeber. In diesem Buch möchte ich Sie darüber aufklären, wie Sie Ihren Cholesterinspiegel nachhaltig und umfassend senken können. Mit vielen leckeren Rezepten, fundiertem Hintergrundwissen und vielen praktischen Tipps, die Sie leicht in den Alltag integrieren können, sind Sie bald fit genug, um Ihre Gesundheit auf ein neues Level zu heben. Zum Frühstück, zum Mittagessen, zum Abendendbrot, als Snack oder auch mal ein feines Dessert – mit den vielfältigen Mahlzeiten und dem praktischen Ernährungsplan für eine Woche sind Sie perfekt gerüstet.

Sie können sich die Freude am Kochen und Essen erhalten, Ihrer Kreativität freien Lauf lassen und dabei noch etwas für Ihren Cholesterinspiegel tun. Gleichzeitig besprechen wir die Grundlagen von Gesundheit und Fitness. Sie werden lernen, was die Cholesterinwerte bedeuten, wie man den Cholesterinspiegel positiv beeinflusst und was Sie selbst tun können, ohne sich im Alltag allzu sehr verbiegen zu müssen. Am Ende jedes Kapitels sind die wichtigsten Stichpunkte zum späteren Nachschlagen für Sie nochmal praktisch zusammengefasst.

In kleinen, leicht durchführbaren Schritten möchte ich Sie so zu einem gesunden Lebensstil und einem positiven Körperverständnis führen. So haben Sie alles n der Hand, was Sie brauchen, damit sich Ihre Gesundheit nachhaltig und für viele Jahre verbessert.

Guten Appetit und viel Erfolg!

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Was ist Cholesterin?

Cholesterin senken – warum und wie?

Die Gründe für Hypercholesterinämie

Die negativen Folgen von erhöhtem Cholesterin

Wie können Sie Ihren Cholesterinspiegel nachhaltig senken?

Selbsteinschätzung ist der erste Schritt

Die Grundlagen gesunder Ernährung

Warum unser Essen so wichtig ist

Die Makronährstoffe erklärt

Eine Übersicht der bekanntesten Diäten

Low Carb

Keto

Vegetarismus:

Veganismus:

Flexitarismus:

High Carb/Low Fat:

Low Calorie:

FDH

Welche Lebensmittel bei hohem Cholesterin helfen

Allgemeine Tricks und Anregungen zum Abnehmen

Ich höre immer von diesen Kalorien – wozu brauche ich die überhaupt?

Wie berechne ich meinen täglichen Kalorienbedarf?

Leistungsumsatz

Kaloriendefizit

Frühstück

Apfel-Porridge mit Nüssen

Porridge mit Hanfsamen und frischen Beeren

Obstsalat mit Mohn-Joghurt

Chia-Joghurt mit Orange

Kefir-Müsli

Avocado-Toast

Schwarzbrot mit Cottage Cheese

Marmeladenbrot mit Quark

Dark Berry Smoothie Bowl

Matcha Smoothie Bowl

Brennnessel Smoothie

Oat Meal mit Datteln und Mandeln

Rührtofu mit gebratenen Tomaten

Pochiertes Ei auf grünem Spargel

Bagel mit Lachs und Dill

Erbsenfritta

Veggie Fritatta

Romana-Smoothie

Chiapudding

Haferbrot

Vollkornwaffeln

Bananenjoghurt

Vorspeisen (Suppen)

Bunte Gemüsesuppe nach den Jahreszeiten

Cremige Blumenkohlsuppe

Karotten-Kartoffeln-Bohnen-Eintopf

Asiatische Misosuppe

Fischeintopf

Tomatensuppe aus frischen Tomaten

Kartoffel-Bärlauch-Suppe

Spargelsuppe

Zwiebelsuppe

Zucchinisuppe

Grießnockerlsuppe

Eiersuppe

Gazpacho

Bärlauchsuppe

Hauptgerichte

Klassische Pasta mit Thunfisch

Pasta Ligure

Fenchelgemüse mit Reis

Bananenpfanne mit Reis

Gebratener Tempeh mit Karottengemüse

Lachs mit Ofengemüse

Hähnchen mit Honigkruste und Ofengemüse

Hähnchen mit Erbnusssauce als One Pot Pasta

Forelle mit Mangoldgemüse

Kabeljau One Pot Pasta

Putengulasch mit Sauerkraut

Brennnessel-Gemüse mit gebratenem Tofu

Tilapia mit Erbsenpüree

Pasta mit Lachs

Garnelen-Spaghetti mit gelber Paprika

Pute á la Banane

Linsensalat

Süßkartoffel Kichererbsen Curry

Seitan mit Pak Choi

Linsen mit Mangold in Tomatensauce

Pochiertes Kalbfleisch mit Joghurtdressing

Hack-Kohl-Pfanne

Gemüsespieße

Blumenkohl-Curry

Vegetarische Lasagne

Schollenfilets mit Orangensoße

Hähnchen-Reis-Pfanne

Nudel-Eier-Pfanne

Spargelrisotto

Kürbisspätzle

Gefüllte Zucchini

Petersilienkartoffeln

Vegane Semmelknödel

Putengeschnetzeltes

Rindfleisch-Wok

Gemüsestäbchen

Putenrouladen

Veganer Nudelauflauf

Salate & Snacks

Avocado Tomaten Salat

Gebratener Kürbis und Hähnchen auf Salat

Frischer Kartoffelsalat

Dreierlei Bohnen Salat

Melonen-Gurken-Salat mit pochiertem Ei

Radicchio-Artischocken-Salat

Zucchini-Crostini

Feldsalat mit Hähnchenstreifen

Rohkost mit Thunfisch Dip

Fenchel-Apfel-Salat mit gebackenem Feta

Gekochte Artischocken

Oliven-Focaccia

Gemüsechips mit Dip

Auberginen-Salat

Thunfisch-Tatar

Dinkelkekse

Weißkrautsalat

Karottensalat

Grill-Fenchel

Pitabrot

Vital-Salat

Kichererbsensalat

Brotaufstriche & Dips

Vegane Joghurt-Mayonnaise

Veganer Tomatendip

Karottencreme

Rote Beete und Cottage Cheese Zweierlei

Thunfisch-Dip

Gemüse-Hüttenkäse

Auberginencreme

Linsenaufstrich

Senf-Honig-Dip

Sesam-Dip

Desserts

Quarkcreme mit gerösteten Nüssen und Honig

Milchreis mit Apfel-Zimt Kompott

Sommerliche Schokofrüchte

Himbeer-Mandel-Muffins

Eiscreme aus Bananen

Eiscreme aus Beeren

Edel-bittere Grapefruit Quarkspeise

Grießbrei mit sauren Früchten

Bodenloser Käsekuchen

Veganer Schokokuchen

Zitronenmuffins

Himbeereis

Rote Grütze

Cashew-Dinkel-Crunch

Karottenkuchen

Heidelbeer-Dessert

Glutenfreie Brownies

Tipps zur Zusammenstellung Ihrer eigenen Rezepte

Ernährungsplan zum Cholesterin senken

Tag 1 – Mediterran

Tag 2 – Vegetarisch

Tag 3 – Asiatisch

Tag 4 – Ganz ausgewogen

Tag 5 – Alles aus dem Meer

Tag 6 – Vegan

Tag 7 – Brunchtag

Tipps für einen aktiven Lebensstil

Sport ist Mord

Kraft oder Ausdauer?

Fitness im Alter

Tipps für Vielbeschäftigte

Gesunder Körper – reicht das?

Wie die Psyche die Gesundheit beeinflusst

Eine kleine Übung für mehr Entspannung

Schlusswort

Begriffserklärung

Einleitung

Z

u hohe Cholesterinwerte sind ein gesundheitliches Problem, das viele Menschen betrifft. Vor allem Frauen ab 40 und Männer ab 35 Jahren sollten regelmäßig ihre Blutwerte kontrollieren lassen. Denn zu hohe Cholesterin-Blutwerte können der Beginn von arteriellen Erkrankungen sein.

In diesem Buch werden Sie darüber aufgeklärt, was Sie selbst tun können, um Ihre Cholesterinwerte zu senken. In der Ernährung kann viel schief gehen und es gibt viele Fallstricke und Fehler, die sich leider leicht einschleichen können. Den Preis dafür zahlen wir meist nicht direkt. Schlechte Lebensgewohnheiten kommen nicht von heute auf morgen, sondern werden über Jahre gelernt, oft wissen wir es in der Jugend auch nicht besser. Wir bewegen uns nicht genug und essen, worauf wir Lust haben. Wenn man jung ist, verzeiht der Körper viel. Doch mit den Jahren bemerkt man, dass die Gesundheit langsam, aber sicher schlechter wird. Zu hohe Cholesterinwerte sind ein Indikator für so einen langsamen Prozess und jeder sollte seinen Cholesterinwert kennen und im Blick behalten. Denn wenn dieser dauerhaft zu hoch ist, kann es zu Ablagerungen in den Blutgefäßen und damit zur Entstehung von Atherosklerose kommen. Die unangenehmen Folgen sind Gefäßkrankheiten, Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Die gute Nachricht ist, dass es nie zu spät ist, um noch etwas zu tun. Was wir essen, wird letztlich zur Substanz, aus der all unsere Zellen gebaut sind. Es ist nie zu spät, um eine positive Veränderung zu bewirken. Es ist nie zu spät, um sich im Alltag mehr zu bewegen. Ganz egal, wo Sie stehen, während Sie diese Zeilen lesen, in diesem Buch werden Sie praktische Tipps und leicht durchführbare Schritte finden, die in jeden Alltag passen.

Was ist Cholesterin?

E

rfahren Sie alles darüber, was Cholesterin eigentlich ist. Wir beginnen mit den trockenen Grundlagen, denn wer sich gut informiert, ist besser gerüstet, um seine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen. Ich möchte Ihnen ein allgemeines Verständnis darüber mitgeben, was es bedeutet, wenn der Arzt Ihnen sagt, Ihr Cholesterinspiegel sei zu hoch. Cholesterin ist ein fettähnlicher fester Stoff, der an sich überhaupt nicht schädlich ist. Was viele nicht wissen: Wir brauchen Cholesterin zum Überleben und von daher ist Cholesterin nicht grundsätzlich etwas Schlechtes.

Es gibt im Körper jedoch zwei Arten von Cholesterin. Zum einen existiert das „gute“ HDL-Cholesterin, zum anderen kennen wir das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Das Problem entsteht erst, wenn im Blut ein Überschuss von der schlechten Sorte existiert und das Verhältnis von gutem und schlechtem Cholesterin ungünstig kippt. Das gute HDL-Cholesterin schützt nämlich Ihre Gefäße, außerdem wird durch reichlich vorhandenes HDL-Cholesterin der Abbau von überflüssigem Cholesterin durch die Leber tatsächlich gefördert. Das heißt, je höher die HDL-Werte und je niedriger die LDL-Werte im Körper sind, desto besser. Dies bringt uns zu der Erkenntnis, dass wir nicht vollständig auf Fett in der Ernährung verzichten sollten. Es geht nur darum, welche Art von Fetten wir zu uns nehmen, um unseren Körper zu unterstützen. Denn durch unsere Ernährung nehmen wir jeden Tag verschiedene Makronährstoffe auf. Diese sind unterteilt in Fette, Kohlenhydrate und Proteine. Alle drei sind lebensnotwendig, denn sie werden in Energie umgewandelt und dienen als Bausteine unseres Körpers. Fett, welches noch vor ein paar Jahren in einem Rundumschlag als ungesund abgestempelt wurde, hat in Wahrheit sehr wichtige Funktionen im Körper. Genaueres zu den Makronährstoffen finden Sie im Kapitel „Wie Ernährung funktioniert“.

Kommen wir noch einmal zurück um Cholesterin. Diese chemische Substanz, die auch Cholesterol genannt wird, ist also eine Art Fett. Ohne können wir nicht leben, denn er ist wichtig für den Aufbau der Zellen und deren Fähigkeit, Stoffe aufzunehmen und dient als Ausgangsstoff für die Herstellung von Vitamin D. Außerdem dient Cholesterin dem Aufbau der Zellwände. Außerdem dient es zur Produktion von bestimmten Hormonen und Gallensäuren. Hier ist die Produktion von Cortisol und Sexualhormonen besonders wichtig, die wiederum unser Sexleben, Reproduktionsfähigkeit und die psychische Gesundheit beeinflussen. Cortisol ist ein Stresshormon, welches großen Einfluss auf den Stoffwechsel und den Blutdruck hat. Cholesterin, das in allen tierischen und somit auch menschlichen Zellen vorkommt, gibt es in zwei Formen. Das Cholesterin, von dem wir umgangssprachlich reden, ist eigentlich ein Transportstoff. Dieser Stoff, der Proteine und bestimmte Fette, nämlich das eigentliche Cholesterol enthält, wird eingeteilt in Low Density Lipoprotein (LDL), also ein Transportstoff mit niedriger Dichte, und High Density Lipoprotein (HDL), also ein Transportstoff mit hoher Dichte.

Das HDL-Cholesterin und das LDL-Cholesterin transportieren Stoffe mit unterschiedlicher Geschwindigkeit von der Leber, Darm und Nebenniere, die das Cholesterin herstellen, und transportiert es von dort über das Blut zu den anderen Organen und Zellen. Das Problem ist, dass das LDL-Cholesterin zum Großteil für die Ablagerungen in den Blutgefäßen verantwortlich sein kann. Diese Ablagerung wird als arterieller Plaques bezeichnet. Das passiert, wenn mehr LDL-Cholesterin im Blut zirkuliert, als die Körperzellen benötigen. Dann wird es entweder wieder in der Leber abgebaut oder, falls konstant viel zu viel da ist, in einem schleichenden Prozess in den Arterienwänden abgelagert. Wenn die Blutgefäße derart verändert sind, spricht man von einer Arteriosklerose. Im schlimmsten Fall ist die Folge ein völliger Verschluss eines Blutgefäßes durch diese Ablagerungen, was zu einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall führen kann.

Zusammenfassung

Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der lebenswichtig ist.Die Leber bildet den größten Teil des im Blut zirkulierenden Cholesterins.Es gibt verschiedene chemische Kombinationen, die aus Proteinen und Fetten bestehen. Je nach Zusammensetzung und Dichte werden sie als HDL-Cholesterin und LDL-Cholesterin bezeichnet.LDL-Cholesterin kann sich an den Gefäßwänden ablagern (Plaques) und so dazu führen, dass sie diese verschleißen.Wenn wir von hohem Cholesterin sprechen, meinen wir eigentlich, dass der Wert des LDL zu hoch ist.HDL-Cholesterin im Blut ist wünschenswert, da es sogar dabei hilft, das schlechte LDL-Cholesterin abzubauen und von den Wänden der Blutgefäße zu lösen.LDL-Cholesterin im Blut ist nicht gut, da es das gesunde HDL-Cholesterin sogar hemmt.

Cholesterin senken – warum und wie?

Die Gründe für Hypercholesterinämie

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rhöhte Cholesterinwerte nennt man auch Hypercholesterinämie. Die Gründe für Ihre erhöhten Werte können komplex sein. Es gibt verschieden Ursachen für zu viel Cholesterin im Blut. Zum einen gibt es erbliche Erkrankungen. Diese Ursache nennt man Familiäre Hypercholesterinämie und der hohe Cholesterinspiegel entsteht hier von der Ernährung unabhängig. Oft liegt der Cholesterinwert der Betroffenen unverschuldet bei 400 mg/dl und mehr.

Andere Gründe sind Erkrankungen wie Diabetes, die Autoimmunerkrankung Hashimoto-Thyreoiditis, Schilddrüsenunterfunktion, Bauchspeicheldrüsenentzündung sowie gewisse Lebererkrankungen, Übergewicht und Essstörungen, Alkoholismus, auch eine Schwangerschaft und die Einnahme bestimmter Medikamente können einen erhöhten Cholesterinspiegel auslösen. Dazu gehören Verhütungsmittel, Kortikosteroide und Mittel bei der HIV-Therapie. Die Ernährung spielt jedoch auch sehr oft eine Rolle, vor allem wenn abgesehen von der Hypercholesterinämie keine anderen Krankheitsbilder vorliegen. Die erhöhte Aufnahme von Cholesterin durch die Ernährung kann auch schuld daran sein, dass der LDL-Cholesterin-Wert dauerhaft steigt.

Interessant ist jedoch, dass unser Körper Cholesterin zu 90 % selbst herstellen kann. Nur ein kleiner Teil kann aus der Nahrung aufgenommen werden, auch wenn wir sehr viel davon zu uns nehmen. Er erhöhter Cholesterinwert hängt nach diesen Erkenntnissen meist von der körpereigenen Produktion ab. Die Aufnahme über die Ernährung ist tatsächlich nur zweitrangig relevant für den Cholesterinspiegel. Meist ist es viel komplexer. Der gesamte Lebensstil addiert sich zu verschiedenen Faktoren, die dann dazu führen, dass das schlechte LDL-Cholesterin über allen Maßen ansteigt.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nichts an Ihren Werten ändern können. Und vor allem bedeutet es nicht, dass dies ein Grund wäre, nichts an der Ernährung zu ändern. Denn auch wenn die Ernährung allein nicht der ausschlaggebende Faktor ist, kann man durch Ernährung sein Schicksal umdrehen. Im folgenden Kapitel erkläre ich Ihnen genau, warum Sie dies so schnell wie möglich angehen sollten. Wenn Sie entdeckt haben, dass Ihre Cholesterinwerte außerhalb des gesunden Normalbereichs liegen, ist der sinnvollste Schritt, zuerst einen Blick auf Ihre täglichen Essgewohnheiten zu werfen. Seien Sie dabei ruhig ganz ehrlich zu sich. Kochen Sie oft mit Fertigprodukten, damit das Essen besser schmeckt oder das Kochen schneller geht? Gibt es viele fette Fleisch- und Wurstprodukte aufs Brot? Essen Sie genug Ballaststoffe, etwa in Form von Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten sowie frischem Obst und Gemüse? Wenn Sie lernen, auf eine frische, ballaststoffreiche Ernährung zu setzen und den Lebensmitteln mit vielen ungesunden Fette aus dem Weg zu gehen, fördert diese neue Ernährungsweise die Ausscheidung von überflüssigem Cholesterin und unterstützt eine gesunde Verdauung.

Außerdem sollten Sie einen Blick auf Ihre sonstigen Lebensgewohnheiten und Ihren Lebensstil werfen. Vielen und andauernden Stress hält man nicht lange folgenlos aus. Ob im privaten Leben, im Beruf oder in der Freizeit - Dauerstress und Sorgen setzen nicht nur der Psyche, sondern auch dem Körper extrem zu und können zu erhöhten Werten führen. Irgendwann geht unser Körper unter der Dauerbelastung ein. Auch Bewegungsmangel hat oft sehr schlimme Folgen. Seien Sie ganz ehrlich: Sind Sie fit? Könnten Sie eine Runde laufen gehen oder eine steile Treppe steigen, ohne aus der Puste zu sein? Wie fühlen Sie sich beim Blick auf die Waage? Ein paar Kilos zu viel sind zwar kein Problem, denn es ist durchaus möglich, gleichzeitig wohlgenährt und sportlich fit zu sein. Das gilt aber nicht für jedes Gewicht, denn wenn Sie sich schon weit oberhalb Ihres normalen BMI bewegen, wird es in Verbindung mit erhöhtem Cholesterin leider kritisch.

Erhöhte Cholesterinwerte in der Schwangerschaft sind übrigens recht normal. Meist sind alle Blutwerte der Fette um bis zu 50 % erhöht, was zu jeder anderen Zeit sehr bedenklich wäre. Wenn Sie schwanger sind, ist dieser Zustand jedoch vorübergehend und Sie sollten einfach weiter normal essen. Achten Sie darauf, Ihren erhöhten Energiebedarf nicht durch mehr Fette zu decken, sondern sich ausgewogen zu ernähren. Sie müssen auch nicht für zwei essen, sondern nur so viel, wie Sie brauchen. Dadurch ist die Zunahme auch nicht so groß und es fällt Ihnen nach der Geburt leichter, wieder in Form zu kommen. Essen Sie gesund, verbieten Sie sich nichts und kochen Sie die leckeren Rezepte aus diesem Buch für eine entspannte Zeit.

Männer sollten ab dem 35. Lebensjahr alle zwei Jahre ihr Blut untersuchen und den Cholesterinspiegel kontrollieren lassen. Frauen sollten damit spätestens ab dem 40. Lebensjahr ebenfalls beginnen. Nehmen Sie die für Ihr Alter empfohlenen Vorsorgeuntersuchungen ernst, denn wenn sich etwas verändert, ist es besser, da so schnell wie möglich gegenzusteuern. Änderungen im Lebensstil oder das Gefühl, kürzer treten zu müssen sind selbstverständlich sehr unangenehm. Wir möchten uns nicht gerne damit auseinandersetzten. Doch glauben Sie mir, die Folgen sind noch viel schlimmer und leider möglicherweise tödlich.

Die negativen Folgen von erhöhtem Cholesterin

Wir wissen nun, dass Cholesterin an sich nichts Gefährliches ist. Entscheidend ist das Verhältnis von gutem HDL-Cholesterin zu schlechtem LDL-Cholesterin. Diese zwei Werte bedingen sich und ein hoher Wert des einen verdrängt das jeweils andere. Das heißt, durch einen dauerhaften LDL-Cholesterin-Überschuss sinkt auch das gute HDL-Cholesterin., das immens wichtig für die Gefäßgesundheit ist, weil es überschüssiges Cholesterin aus Blut und Körperzellen aufnimmt und zurück zur Leber transportiert. Darüber hinaus kann HDL-Cholesterin die Ablagerungen, die sich bereits an den Innenseiten der Gefäßwände gebildet haben, lösen und so einer Gefäßverkalkung entgegenwirken. Das ist eine sehr gute Nachricht für uns.

Ich will Ihnen nun genauer erklären, was eigentlich genau passiert, wenn ein LDL-Cholesterinüberschuss im Blut existiert. LDL-Cholesterin besteht beinahe zur Hälfte aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, außerdem Proteinen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind ein beliebtes Angriffsziel für freie Radikale. Diese freien Radikale sind Stoffe, die eine chemische Reaktion zwischen zwei Molekülen herbeiführen. Dabei wird eines der Moleküle dazu gebracht, Elektronen an das andere Molekül abzugeben und die Struktur des abgegebenen Moleküls wird so negativ verändert, dass es seine ursprüngliche gesunde Funktion nicht mehr ausüben kann. Dieser Prozess wird Oxidation genannt.

Wenn nun Cholesterin oxidiert, wird es für den Körper unbrauchbar. Das Immunsystem erkennt das und versucht, dieses Molekül loszuwerden, indem es aktiv wird. Das passiert, indem die Makrophagen aktiviert werden, das sind Fresszellen, die unter anderem an den Innenseiten der Blutgefäße existieren und dafür sorgen, dass für den Körper unbrauchbare oder gefährliche Stoffe zersetzt werden.

Die Makrophagen verbinden sich mit dem oxidierten Cholesterin, bilden eine Einheit, in der das Cholesterin zersetzt werden soll. Wenn jedoch mehr und mehr oxidiertes Cholesterin im Blut auftritt, schaffen es die Fresszellen irgendwann nicht mehr, diese Menge zu zersetzen. An der Innenhaut der Blutgefäße bildet sich dann ein Klumpen aus Zellen und Cholesterin und Fett, der immer weiterwächst. Es kann passieren, dass diese Gebilde platzen, wodurch das Immunsystem erneut aktiviert wird und weitere Makrophagen zu der Stelle eilen. Gleichzeit wird das Cholesterin wieder freigesetzt und so bauen sich die gefährlichen Ablagerungen auf.

Auch der Körper reagiert nicht gut, wenn die Makrophagen so hoffnungslos überfordert sind. Das Bindegewebe der Gefäßwände produziert mehr Zellen, sie verdicken sich als Reaktion auf die Plaques. Dadurch wird die Versorgung mit Sauerstoff eingeschränkt, die Gefäßzellen werden nicht mehr richtig versorgt und können sogar absterben. Das Blut fließt weiter durch die Gefäße und an diesen dicken Fettverklumpungen lagern sich Mineralien ab. Die Plaques verhärten sich dadurch, die Gefäßwand kann einreißen. Wenn so ein Riss entsteht, passiert das selbst wie bei einer Wunde an der Haut. Blut tritt aus, die Thrombozyten, also die Blutplättchen, kommen herbei, um die Wunde zu verschließen. Sie verkleben miteinander und bilden auf diese Weise ein Blutgerinnsel. Blutgerinnsel nennt man auch Thromben. Und diese sind sehr gefährlich. Wenn Sie zu groß werden, öfter auftreten, können sie das ganze Blutgefäß verstopfen. Sie können sich auch lösen und bis zum Gehirn oder Herz getragen werden. Und so erleiden wir einen Schlaganfall oder einen Herzinfarkt.

Wie können Sie Ihren Cholesterinspiegel nachhaltig senken?

Es gibt Menschen, die haben einen dauerhaft erhöhten Cholesterinspiegel und trotzdem keine Arteriosklerose, keine negativen Veränderungen der Blutgefäße. Wie kann das sein? Sie erinnern sich, dass freie Radikale sich an das Cholesterin anhängen und es verändern, wodurch der Prozess der arteriellen Erkrankungen in Gang gesetzt wird. Diese freien Radikale werden durch sogenannte Antioxidantien unschädlich gemacht, die gleichzeitig Oxidationsprozesse verhindern.

Das sind großartige Neuigkeiten für uns. Denn wenn wir Lebensmittel mit reichlich Antioxidanten in unsere Ernährung aufnehmen, können wir die arteriellen Erkrankungen an der Wurzel verhindern. Ich kann die Bedeutung nicht genug betonen. Gesunde Ernährung ist mehr, als sich mit wenig leckerem Gemüse zu quälen. Wir wählen bewusst, ob wir unserem Körper etwas geben, das er auf molekularer Ebene gegen Krankheiten nutzen kann oder ob wir noch mehr Cholesterin in die Adern laden und dem Körper am Ende keine Chance mehr lassen.

Antioxidantien sind eine Kategorie von Stoffen mit einem bestimmten Zweck. Zu den bekanntesten Vertretern der Antioxidantien zählen die Vitamine A, C und E. Auch Beta Carotin gehört dazu, denn es wird im Körper in Vitamin A umgewandelt. Und auch andere stark antioxidativ wirkende Substanzen, wie z. B. sekundäre Pflanzenstoffe, unterstützen den Körper im Kampf gegen freie Radikale. Diese Stoffe sind in einer Vielzahl von natürlichen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen frisches Obst, gartenfrisches Gemüse, Salate, saisonale Wildpflanzen, Sprossen, Ölsaaten, Nüsse sowie naturbelassene Öle und Fette, aber auch Kräutertees und hochwertige Bio-Grüntees.

Außerdem sollten wir klug damit umgehen, welche Fette wir aussuchen und wie oft wir diese konsumieren. Im folgenden Kapitel über gesunde Ernährung erkläre ich mehr über die verschiedenen Arten von Fett in unserer Nahrung. Grundlegend wird auch hier unterschieden. Gesättigte Fettsäuren sind unter anderem in Fleisch, Wurstwaren, Butter und anderen Milchprodukten zu finden und diese sollten nur selten auf dem Speiseplan stehen. Noch seltener sollten Sie sich mit den extrem ungesunden Transfettsäuren einlassen, die in Fertiggerichten, Blätterteig, Keksen, Chips, Pommes und anderen frittierten Speisen stecken. Stattdessen sollten Sie reichlich bei den ungesättigten Fettsäuren und den Omega-3-Fettsäuren zugreifen. Diese stecken in Fisch, Avocados, Nüssen und hochwertigen kaltgepressten Pflanzenölen.

Sie haben zu Anfang des Kapitels lesen können, dass Cholesterin ein lebenswichtiger Stoff des Körpers ist und dass seine Wirkungsweisen sehr komplex sind. Darüber hinaus produziert der Körper selbst 90 % des Cholesterins im Blut und ein erhöhter Wert kann vielfältige Ursachen haben. Meist ist eine individuelle Kombination der Lebensumstände schuld. Und darum ist die Behandlung nicht immer einfach. Doch was wir mit Sicherheit wissen und was für jeden von uns gilt ist: Ernährung mit vielen Antioxidantien und gesättigten Fettsäuren und viel leichte Bewegung sind der Schlüssel, den wir selbst in der Hand haben.

Für ein wirklich nachhaltiges Ergebnis ist es notwendig, dass Sie Ihre Gewohnheiten umfassend untersuchen. In jeden Fall sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, bevor Sie gravierende Veränderungen anstreben. So können Sie auch erfahren, welcher Cholesterinwert für Sie persönlich erstrebenswert ist. Dieser ist abhängig von persönlichen Umständen wie Alter, Vorerkrankungen, bestehender Schwangerschaft, Medikamenteneinnahme. Sie können in Rücksprache mit Ihrem Arzt entscheiden, ob Sie cholesterinsenkende Medikamente benötigen. Allgemein wird geraten, dass Sie Ihr Gewicht reduzieren, sich fettarm, cholesterinarm und ballaststoffreich ernähren und sportlich betätigen.

Das bedeutet in vielen Fällen eine Diät, wenn Sie übergewichtig sind. Hierzu haben Sie verschiedene Ansätze zur Auswahl - von cholesterinarmer Ernährung bis zum Veganismus.

Verschieden Diätformen werde ich im Kapitel „Eine Übersicht der bekanntesten Diäten“ noch vorstellen. Es ist ratsam, eine Diät auszuwählen, die Ihrem Geschmack entspricht, denn nur so kann man wirklich lang genug durchhalten. Was bedeutet das genau? Jeder von uns hat seine Vorlieben und Abneigungen, was das Essen betrifft. Zwar geht es bei einer Diät darum, ungesunde Vorlieben zu ändern und dafür neue Wege zu Genuss und Freude am Essen zu suchen. Dennoch sollten wir es uns so leicht wie möglich machen. Zwingen Sie sich nicht, Lebensmittel zu essen, die Sie nicht mögen. Überlegen Sie, worauf Sie verzichten können, was Sie ersetzen mögen und was Sie wirklich glücklich macht, was Ihr Lieblingsessen ist. Daraus können Sie eine Ernährungsumstellung zusammenfügen, die zu Ihnen und Ihrem Leben passt. Denn Ziel jeder Diät muss sein, dass Sie danach nicht wieder in alte Essgewohnheiten zurückfallen. Der Jojo-Effekt ist extrem ungesund und bringt nicht nur den Stoffwechsel durcheinander, sondern auch die Psyche, wenn am Ende mehr Kilos auf der Waage sind als vorher.

Wenn Sie unter einer Essstörung leiden, egal wie sie sich ausprägt, ist viel mehr als eine Diät gefragt. Denn gestörtes Essverhalten muss sich nicht immer durch extreme Schlankheit zeigen. Sie kann auch Übergewicht mit sich bringen, Binge Eating und generell erhöhte Nahrungsaufnahme. Beispielsweise kann es sein, dass Sie sich die Freude am Essen verbieten oder einfach den Tag über viel zu wenig Kalorien zu sich nehmen und dann am Abend nicht mehr an sich halten können und extrem viel essen. Es kann sein, dass Sie sich Naschereien oder Teigwaren zu streng verbieten, nur um dann schwach zu werden und diese in ungesunden Mengen konsumieren. Tatsächlich beginnt ein gestörtes Essverhalten schleichend und oft merkt man nicht, dass etwas schiefläuft. Denken Sie ständig an ein bestimmtes Nahrungsmittel? Haben Sie Angst, zu viel zu essen? Fühlen Sie eine Wut oder Verzweiflung über Ihr Aussehen? Fangen Sie Diäten an, nur um nach ein paar Tagen frustriert aufzugeben?