Gesunde Ernährung für Kinder: Das XXL-Kochbuch für Kinder mit 123 leckeren und nahrhaften Kindergerichten. Einfach, schnell und gesund kochen für Kinder zu jeder Tageszeit! (inkl. Nährwertangaben) E-Book

Kitchen King

• Herausgeber: EoB
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 221

Beschreibung

Gesunde Ernährung für kleine Feinschmecker: 123 leckere, kinderfreundliche und nahrhafte Rezepte inklusive Nährwertangaben – für Gemüse-Begeisterung und Entdeckerlust Sie wissen, wie wichtig gesunde Ernährung ist und wollen für Ihre Kinder nur das Beste? Aber leider machen Ihnen Ihre Lieblinge da einen gewaltigen Strich durch die Rechnung, weil sie statt Gemüseauflauf und Salat nur Pommes mit Schnitzel wollen? Deshalb suchen Sie nach einem Weg, Ihren Kindern nahrhafte und gesunde Gerichte ganz einfach und ohne Zwang schmackhaft zu machen? Dann ist dieses Kochbuch Ihre Rettung aus der Fast-Food-Falle! Diese Situation kennen wohl alle Eltern: Ob Brokkoli, Paprika, Gemüsesuppe oder Kartoffeleintopf – der Nachwuchs verzieht das Gesicht und fordert stattdessen, was ihm besser schmeckt und das liegt leider meistens ganz unten auf der Gesundheitsskala. Es ist längst kein Geheimnis mehr: Chips, Süßigkeiten, Fertigpizza oder Limonade enthalten zu viel Fett, Zucker, Salz und Geschmacksverstärker und machen aus genau diesem Grund geradezu süchtig. Da sind Kinder leichte Opfer, allerdings haben Sie als Eltern die Macht, diesen Teufelskreis zu durchbrechen und dieses raffiniert-fröhliche Kochbuch zeigt Ihnen wie! Neben zahlreichen praxiserprobten Tipps, wie Sie Ihre Kinder für Neues & Ungeliebtes begeistern, machen Ihnen vor allem die raffiniert ausgewählten und extra kindergaumenfreundlichen Rezepte die Ernährungserziehung zum köstlichen Kinderspiel! Denn bei Regenbogen-Fruchtsalat, Kartoffeleintopf mit Rindswürstchen, grüner Frittata oder Ananaspfanne läuft selbst der wählerischsten Naschkatze das Wasser im Mund zusammen! - Was ist überhaupt gesund? Verschaffen Sie sich endlich völligen Durchblick im Wirrwarr der Ernährungsmythen und finden Sie heraus, was für Ihre Kinder wirklich das Allerbeste ist! - Anfassen, probieren, mitkochen: Wie Sie die grenzenlose Begeisterungsfähigkeit und Neugier der Kleinsten nutzen können, um Ihnen das große Universum der Lebensmittel näherzubringen. - Leckerer Start in den Tag: Zaubern Sie Ihren Kindern mit raffinierten Köstlichkeiten wie Schildkrötchenbrötchen mit Käse oder Superbowl aus Açaibeeren schon morgens ein Lächeln ins Gesicht. - Macht nicht nur satt, sondern rundum zufrieden: Ob mit Fleisch, vegetarisch oder sogar vegan – bei Leckereien wie hausgemachter Bolognese, Ratatouille oder Reispfanne ist ganz sicher für jeden Geschmack etwas dabei! - Kulinarische Weltreise für große Kinderaugen: Exotische Leckerbissen wie Kokos-Kürbis-Auflauf aus der Südsee, griechisches Moussaka oder chinesisches Fondue nehmen Ihre Kinder mit auf eine spannende Expedition rund um den Globus! Entdecken Sie mit diesem liebevollen und vielfältigen Kochbuch, wie unglaublich leicht es sein kann, Kinder für Gemüse, Obst, Reis & Co. zu begeistern und genießen Sie ab sofort gemeinsam mit der ganzen Familie harmonische Mahlzeiten ganz ohne enttäuschte Gesichter! Also sichern Sie sich jetzt den ultimativen Wegweiser zu gesunder und ausgewogener Kinderernährung und schwingen Sie vergnügt gemeinsam die Kochlöffel!

Leseprobe

Gesunde Ernährung für Kinder

Das XXL-Kochbuch für Kinder mit 123 leckeren und nahrhaften Kindergerichten. Einfach, schnell und gesund kochen für Kinder zu jeder Tageszeit! (inkl. Nährwertangaben)

„Kitchen King“ (KK)

Kitchen King ist die Plattform für leckere Rezepte aller Art! Hier findet jeder das passende Kochbuch nach seinem Geschmack. Die neusten Foodtrends, altbewährte Methoden, diverse Diäten oder für verschiedene Küchengeräte: Kitchen King hat das richtige Rezeptbuch parat.

Ob Kochanfänger oder Sternekoch, ersparen Sie sich die Mühe Rezepte aufwendig zu sammeln und zu suchen. Die kompakten Kochbücher mit 123 Rezepten sind die Lösung für köstliche Gerichte in jeder Situation, ansprechend aufbereitet und einfach nachzumachen.

Lassen Sie sich inspirieren und verwöhnen Sie sich und Ihre Liebsten mit den besten Rezepten von Kitchen King!

Originale Zweitauflage 2021

Copyright © by Kitchen King

Independently published | ISBN: 9798524899934

Druck/Auslieferung: Amazon oder eine Tochtergesellschaft

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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„Wir freuen uns auf Ihren Besuch“

Vorwort

V

iele Eltern stehen vor ein und derselben großen Herausforderung. Der Herausforderung, gesund und lecker für ihre Kinder zu kochen. Sie kennen es bestimmt: Entweder ist es gesund oder es ist lecker. Beides lässt sich oft nur schwierig vereinen. Zusätzlich schießen sich Kinder oft noch auf ein bestimmtes Gericht ein. Dann gibt es zum Beispiel wochenlang Spaghetti mit Tomatensoße. Ausnahmslos. Und dabei soll es doch nicht jeden Tag das Gleiche geben.

Dieses Rezeptbuch soll Eltern und ihren Kindern neue Ideen zum Kochen und Zubereiten liefern. Was ist eigentlich gesundes Essen? Welche Zutaten können Sie ohne Bedenken zum Kochen verwenden? Welche Lebensmittel sollten lieber nur in Maßen zum Einsatz kommen? Worauf ist sonst noch zu achten?

Entdecken Sie bereits bekannte Gerichte neu, indem Sie vielleicht nur ein paar Kleinigkeiten verändern. Probieren Sie vegetarische und vegane Rezepte aus und kommen Sie mit auf eine virtuelle und kulinarische Reise um die Welt.

Bereiten Sie gemeinsam mit Ihren kleinen Weltentdeckern Gerichte aus Israel und Malaysia zu oder kochen Sie heute doch mal kenianisch. Jedes ausländische Gericht erzählt ein paar interessante Gegebenheiten aus seiner Heimat. Dies eignet sich wunderbar zum Vorlesen und zum Einstimmen auf das jeweilige Gericht und seine Herkunft.

Natürlich gibt es auch ein paar schnelle Gerichte, falls die Zeit Ihnen mal wieder im Nacken sitzt. Jedes Rezept ist einfach und kleinschrittig verfasst, sodass Sie stets wissen, welche Zutaten und welche Küchenutensilien Sie für die einzelnen Arbeitsschritte benötigen. Zeitangaben und Nährwertangaben erleichtern zusätzlich den Überblick. So ist Kochen und Backen gemeinsam mit Ihren Kindern superleicht und macht riesigen Spaß. Probieren Sie es aus!

GutenAppetit!

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Gesunde Ernährung: Was ist das überhaupt?

Viel Trinken ist wichtig! Aber was?

Kindern gesunde Ernährung näherbringen – So klappt die Ernährungserziehung

Was sind Nährwerte?

Gesundes Frühstück

Obstsalat mit Joghurtsoße

Warmer Frühstücksbrei mit Apfel und Kokos

Erfrischender Erdbeerlassi

Mango-Lassi mit Minze und gehackten Pistazien

Sternchenbrot-Spieße mit Obst und Beerenfrischkäse

Joghurt mit Honig

Schildkrötenbrötchen mit Käse

Quinoa-Porridge mit Bananen und Weintrauben

Chiasamenpudding mit Früchten

Superbowl aus Acai-Beeren

Herrlich fruchtiges Sommerfrühstück mit Erdbeeren, Kokosjoghurt und Chiasamen

Bananen-Melonen-Frischkost

Bunte Obstspieße

Bircher Müsli mit frischen Früchten

Carrot Cake Müsli mit Joghurt und Kürbiskernen

Selbstgemachte Müsliriegel mit Früchten

Bananensalat mit Zimtjoghurt

Aloe Vera Smoothie mit Kiwi

Frühstücks-Omelett mit Speck und Tomaten

Hafermüsli mit Früchten

Bananenquark mit Johannisbeeren

Aprikosencreme

Müsli mit Trockenfrüchten

Quarkcreme mit Früchten und knusprigem Topping

Selbstgemachte Früchteriegel mit Oblaten

Kernige Hörnchen mit Kräuterdip

Smoothie-Bowl mit Banane, Mango und Beeren

Getreide-Obstbrei ab dem 6. Monat

Exotischer Fruchtsalat

Regenbogen Fruchtsalat

Warme Gerichte

Selbstgemachte Blumenkohlcremesuppe mit Schmelzkäse und Hackbällchen

Kartoffelauflauf mit Feta und Hackfleisch

Brokkoli-Auflauf mit Hähnchen

Auflauf mit Brokkoli, Blumenkohl und Schinken

Seelachsfilet mit grünem Risotto

Kartoffeleintopf mit Rindswürstchen

Partyspieße mit Putenfleisch und Möhrencreme

Reispfanne mit Hähnchen und Kohlrabi

Kartoffel-Hafer-Rösti mit Riesengarnelen

Hausgemachte Bolognese zu Pasta

Pulled Chicken Salat mit Granatapfel

Gefüllte Kohlrabi mit Hähnchenbrust, Gemüse und Reis

Vegetarische Gerichte

Möhrenrösti

Gefüllte Paprika

Kürbissuppe

Selbstgemachte Kartoffelsuppe

Winterlicher Bratapfel

Rosenkohlauflauf mit Knusperflakes

Banane im Schlafrock

Gefüllte Champignons

Selbstgemachte Champignoncremesuppe

Kartoffelpüree mit Blattspinat

Spargelsuppe mit gebratenem grünen Spargel

Selbstgemachte Zucchini-Reibekuchen mit frischem Kräuterquark

Tortellini mit Blattspinat und Ricotta

Folienkartoffeln mit Kräuter-Quark

Ratatouille

Kichererbsenpüree

Reispfanne mit zartem Babyspinat und Lauch

Herzhafte Kräuter-Pfannkuchen mit Tomatenragout

Die Sattmacher-Bowl

Möhren-Kartoffel-Auflauf

Wassermelonen-Feta-Salat

Avocado-Tomaten-Salat mit Honigmelone

Italienische Paprika

Kalte Tortilla mit Gemüse und Käse

Gemüsefrikadellen mit grünem Salat

Grünes Frittata

Frittata mit Ricotta, Spinat und Feigen

Fritatta mit Butternut-Kürbis

Milchreis mit frischen Äpfeln

Dinkelsalat mit Himbeeren und Fenchel

Reis-Möhren-Suppe mit Limetten

Selbstgemachte Tomatensuppe

Vegane Gerichte

Bohnensuppe

Veganer Couscoussalat mit Himbeeren und Spinat

Vegane cremige Möhrensuppe

Veganer Kartoffelsalat mit Pfifferlingen

Vegane Reispfanne mit Mais, Erbsen und Paprika

Würziger Blumenkohl aus dem Ofen mit Joghurtdip

Gemüsesuppe mit Weißen Bohnen

Salzkartoffeln mit grünen Bohnen

Kichererbsenpfanne mit Tomaten und Spinat

Himbeer-Nicecream – die vegane Eiscreme

Gebratene Champignons mit Knoblauch-Dip

Schüttelgurken – Gurkensalat im Glas

Schnelle Gerichte

Schneller Gemüseeintopf mit Fisch

Herzhaft-deftiges Porridge mit Eiern

Chinakohlsalat

Möhrenfrischkost mit Rosinen

Spinat mit Ei – der Klassiker

Salat mit Mandarinensoße

Omas Apfelpfannkuchen

Spaghetti mit selbstgemachter Tomatensoße

Käsesalat

Blattsalat-Bowl mit gebratenen Hähnchenstreifen auf Kichererbsen

Spätzlepfanne mit Spinat und Tomaten

Schnelle Gnocchi Caprese

Riesenavocados gefüllt mit Thunfisch, Tomaten und Mais

Schnelle Fenchel-Tomaten-Kartoffelpfanne

Quinoasalat mit Cranberries und Feta

Rote Bete Cremesuppe

Bunter Schichtsalat im Glas

Bunte Kichererbsenpfanne

Ausländische Gerichte

Panci buah nanas – Ananaspfanne aus Malaysia

Salade Nicoise – Nizzasalat aus Frankreich

Reis mit Orangensoße aus Israel

Ham Kariba – Karibaschinken aus Kenia

Fruit Crumble – Überbackenes Obst aus England

Salatka Warzywna – Gemüsesalat aus Polen

Kokos-Kürbis-Auflauf aus der Südsee

Chinesisches Fondue

Orientalische Gemüsepfanne mit Hackfleisch

Moussaka aus Griechenland

Echte schwedische Köttbullar mit Blaubeerkompott

Exotische Bananensuppe aus Surinam

Risi Bisi aus Italien

Kumpir aus der Türkei

Persian Bowl – Die persische Schale

Californian Bowl

Bocadillos aus Spanien

Chicken Tikka Masala aus Indien

Surf and Turf mit Hähnchen und Garnelen aus den USA

Begriffe aus der Küche

Quellenangaben

Einleitung

Gesunde Ernährung: Was ist das überhaupt?

E

ine gesunde Ernährung ist für Kinder besonders wichtig, da sie sich im Wachstum befinden. Kinder stehen selten still, so auch ihre Entwicklung nicht. Der wachsende Körper sollte mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden. Auch das Gehirn hat Hunger und braucht für seine Tätigkeit Energie. Das Gehirn eines dreijährigen Kindes ist etwa doppelt so aktiv wie das Gehirn eines Erwachsenen. Hirnarbeit allein verbraucht etwa 50 % der aufgenommenen Kalorien bei Kindern.

Richtige Ernährung unterstützt die körperliche und geistige Entwicklung sowie die Immunabwehr. Das Wachstum in den ersten drei Lebensjahren ist so groß, dass die Geburtsgröße des Kindes nahezu verdoppelt wird. Auch während der Pubertät wachsen Jungen und Mädchen noch circa zwanzig Zentimeter. All diese Vorgänge benötigen Energie. Diese notwendige Energie kann dem Körper über richtige Ernährung zugeführt werden. Nährstoffmangel oder aber auch zu häufiges Essen können jedoch zu Trägheit, Übergewicht und sogar Schlafstörungen führen.

Aber wie genau funktioniert denn nun gesunde Ernährung? Zunächst einmal gilt, wie bei Erwachsenen auch, ausgewogen und vollwertig. Die Empfehlung der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, abgekürzt mit BzgA besagt, dass sowohl Kinder als auch Erwachsene überwiegend pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen sollten. Dazu zählen beispielsweise Obst, Gemüse, Getreideprodukte und Kartoffeln.

Tierische Produkte dürfen in Maßen verzehrt werden. Also Wurst, Fleisch und Eier. Genauso Milchprodukte wie Joghurt und Käse. Süßes und fettreiche Kost sollten die Ausnahme bleiben. Aus diesem Grund enthalten fast alle Rezepte in diesem Rezeptbuch keinen zusätzlichen Zucker in Form von verarbeitetem Industriezucker, sondern lediglich den bereits in den Zutaten enthaltenen Fruchtzucker. Früchte sind süß genug und müssen nicht mit Zucker zusätzlich gesüßt werden.

Viel Trinken ist wichtig! Aber was?

Zusätzlich sollten Kinder viel trinken. Am gesündesten sind Wasser oder ungesüßter Tee. Auf Softdrinks, wie zum Beispiel Limonade, Cola, Fanta und Sprite, sollte weitestgehend verzichtet werden. Sie enthalten sehr viel Zucker und sind somit in der Kategorie „Süßes“ einzuordnen. Kleine Kinder sollten circa einen Liter Wasser täglich zu sich nehmen. Schulkinder sollten bis zu anderthalb Liter Wasser täglich trinken. Saft sollte ebenfalls wegen des hohen Fruchtzuckeranteils nicht in Massen konsumiert oder am besten mit Wasser zu einer Schorle gemischt werden. Milch und Kakao gehören zu den Milchprodukten und nicht zu den Getränken.

Kindern gesunde Ernährung näherbringen – So klappt die Ernährungserziehung

Ihre Kinder rümpfen bei Brokkoli angewidert ihre Nasen, alles auch nur halbwegs gesund anmutende ist „Bäh!“ und grüne Lebensmittel werden grundsätzlich verschmäht, es sei denn, es handelt sich dabei um grünen Wackelpudding? Keine Sorge! Mit dieser Problematik sind Sie bei weitem nicht allein. Viele industriell hergestellte Lebensmittel enthalten Geschmacksverstärker oder jede Menge Zucker. Beides hat den Effekt, dass es regelrecht süchtig macht oder besser schmeckt als alle anderen Lebensmittel.

Dies hat zur Folge, dass ihr Kind mehr Lust auf gerade diese Produkte hat und nichts anderes mehr essen oder trinken möchte. Betroffen sind zum Beispiel Chips, Schokolade und diverse Softdrinks. Wenn ihr Kind von diesen Produkten große Mengen verzehrt, gewöhnt sich sein Körper an die Menge des Zuckers und den intensiven Geschmack, der durch diverse geschmackverstärkende Stoffe erzeugt wird. Auch sehr fetthaltige Speisen können diesen Effekt erzielen, denn Fett ist auch ein Geschmacksträger. Manchmal entwickeln Kinder aber auch einfach so eine Vorliebe für ein und dasselbe Gericht.

Dann gäbe es zum Beispiel wochenlang nur Spaghetti mit Tomatensoße, ginge es nach dem Kopf der Kinder. Um eine einseitige Ernährung zu vermeiden, gibt es einige Tipps. Aber wie können Sie denn nun Ihren Kindern den Verzehr gesunder Speisen nahebringen? Das Zauberwort heißt Ernährungserziehung. Denn auch die Ernährung ist mehr als nur das Zubereiten und das Verzehren von Speisen. Grundlegende Essgewohnheiten und auch Geschmacksvorlieben werden bereits in der frühen Kindheit geprägt und ausgebildet. Mindestens einmal am Tag sollten Sie also als Familie gemeinsam an den Tisch kommen und auch gemeinsam essen. Auch das gemeinsame Kochen trägt positiv zu einem gesunden Verhältnis zu Essen und Ernährung bei. Kinder lernen, dass die Nahrungsaufnahme nichts Nebensächliches ist, sondern etwas, wofür man sich Zeit nimmt. Ein nettes Beisammensein, sich unterhalten und beim Abendessen vom Tag erzählen oder diesen während des Frühstücks planen.

Auf diese Art und Weise gestalten Sie positiv behaftete Essenssituationen. Ebenfalls ist es von Vorteil, ihren Kindern auch schon früh verschiedene Gerichte und immer wieder neue Zutaten anzubieten. Lassen Sie sich nicht verunsichern, sollte etwas nicht den Geschmack ihres Kindes treffen. Ihnen schmeckt auch nicht alles. So muss auch Ihrem Kind nicht immer alles schmecken, und dass etwas nicht schmeckt, trägt dazu bei, dass Ihr Kind seinen eigenen Geschmack entwickelt und ausprägt. Woher soll ein Kind wissen, was ihm schmeckt, wenn es niemals neue Dinge probiert? Dabei aber niemals mit Zwang vorgehen.

Legen Sie aber die neuen und unbekannten Zutaten gerne mit auf den Teller des Kindes. Sollte es hier schon mit Abneigung reagieren, geben Sie diesem Verhalten keine „Bühne“. Es stört nicht, wenn der ungeliebte Brokkoli auf dem Teller liegt. Viele, vor allem kleine Kinder möchten Neues mit allen Sinnen begreifen. So wandert Essen durch die Finger und wird zerdrückt und ins Gesicht gerieben. Lassen Sie dies bei kleinen Kindern ruhig zu. So kann Ihr Kind in Ruhe das Unbekannte erforschen. Vielleicht landet es ganz nebenbei und ungezwungen im Mund und schmeckt sogar noch gut. Ältere Kinder sollten natürlich irgendwann eine gewisse Manier am Tisch erlernen.

Lassen Sie Ihre Kinder nach Möglichkeit beim Zubereiten der Mahlzeiten mithelfen, sei es auch nur das Rühren im Topf. Kindern macht Kochen Spaß und die Küche ist ein so interessanter Ort.

Kochen und essen sollte mit Spaß und einer positiven Grundstimmung verbunden sein. Geben Sie gemeinsam mit Ihren Kindern dem Gemüse doch mal neue Namen. Diese können anhand von dessen Geruch, Aussehen oder Beschaffenheit gewählt werden. Brokkoli heißt dann vielleicht „Kleiner Baum“ und die Zitrone „Saure Sonne“. Oder Sie spielen mit Ihrem Kind „Blindverkostung“. Ihr Kind bekommt die Augen verbunden und darf anschließend verschiedene Sorten Obst und Gemüse probieren. Nehmen Sie gerne auch unbekannte oder oft verschmähte Dinge dazu. So umgehen Sie die „Das ist grün, das mag ich nicht“ - Diskussion.

Beim nächsten Einkauf könnten Sie eine Food-Rallye veranstalten. Vor allem Schulkinder sind sehr an Rätseln und Herausforderungen interessiert. Stellen Sie Ihren Kindern Aufgaben, welches Obst oder Gemüse sie finden sollen. So nähern sich Kinder spielerisch auch neuen und unbekannten Obst- und Gemüsesorten an.

Seien Sie ein Vorbild. Wenn Sie sich selbst gesund und ausgewogen ernähren, werden Ihre Kinder es Ihnen gleichtun. Probieren auch Sie neue und unbekannte Lebensmittel.

Was sind Nährwerte?

Auf vielen Lebensmittelverpackungen sind die Angaben zu den enthaltenen Nährwerten verpflichtend anzugeben. Und das sogar EU-weit, also in allen Ländern, die zur Europäischen Union gehören.

Meist finden sich diese Angaben in Form einer kleinen Tabelle auf der Rückseite der Verpackung. Inhaltsstoffe wie zum Beispiel Fett, davon gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Eiweiße, Salz sowie deren Zuckeranteil müssen pro einhundert Gramm angegeben werden. Die Angaben erfolgen entweder in Gramm oder Milligramm. In der ersten Spalte der Tabelle finden Sie die Angaben, wie viele Kalorien enthalten sind. Dies wird in Kilokalorien, abgekürzt durch „kcal“, oder in Brennwert, abgekürzt durch „kJ“ für Kilojoule, angegeben.

Zusätzlich zu den Angaben für einhundert Gramm geben viele Hersteller noch die enthaltenen Nährstoffe für eine Portion an. Die Portionsgröße ist geschätzt und wird in Klammern angegeben. Zum Beispiel zweihundertfünfzig Gramm. Von dieser Kennzeichnungspflicht ausgenommen sind unverarbeitete und unverpackte Lebensmittel wie Fleisch aus der Fleischtheke oder Salat. Auch Wasser und Tee müssen nicht gekennzeichnet werden.

Eiweiße, Kohlenhydrate und Fett liefern Energie. Sie beinhalten Kalorien.

Gesundes Frühstück

Für einen guten Start in den Tag!

Obstsalat mit Joghurtsoße

Obstsalat ist nicht nur im Sommer der absolute Renner. Er kann zu jeder Jahreszeit zubereitet und verspeist werden. Sie können ihn ganz nach Ihren Vorlieben oder den Vorlieben Ihrer Kinder zusammenstellen. Auf einer Geburtstagsparty dient er als vorzüglicher Snack oder als gesunder Nachtisch. Er lässt sich ganz einfach variieren und an die jeweilige Saison anpassen. Die Grundlage für jeden Obstsalat sind Bananen und Äpfel, die jedes Kind gerne isst. Im Frühjahr und Sommer lässt er sich wunderbar mit Honigmelonen, Erdbeeren, Johannisbeeren, Nektarinen oder Pfirsichen ergänzen. Im Herbst und Winter können Sie Ananas, Birnen, Mandarinen, Kiwis oder Weintrauben hinzugeben.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie Sie einen Obstsalat zusammenstellen können. Im Urlaub finden Sie womöglich exotische Früchte, wie Sternfrucht, Papaya oder Maracuja, die sie ebenfalls zu einem Obstsalat verarbeiten können. In dem folgenden Rezept wird der Obstsalat mit einer Soße aus Joghurt, Zitrone und Zimt zubereitet. Sie können bei der Soße natürlich variieren und selbst entscheiden, wie Sie eine Soße zubereiten oder ob Sie überhaupt eine Soße brauchen. Oft genügt der Saft einer Zitrone, der das schnelle Braunwerden an den Schnittkanten verhindert. Von der Zugabe von Zucker ist hier abzusehen, denn die Früchte und das Obst enthalten genügend eigenen Fruchtzucker, der für die optimale Süße sorgt und wesentlich gesünder für den Körper ist als der verarbeitete Industriezucker.

4 Port.

20 Min.

einfach

1 Für Schritt 1 benötigen Sie die Bananen, den Apfel, das Obst der Jahreszeit sowie eine große Schüssel, in die das gesamte Obst hineinpasst.

2 Die Bananen schälen, den Apfel nur waschen. Hier kann die Schale dranbleiben, denn die wichtigen Nährstoffe befinden sich direkt unter der Schale. Wenn Sie Mandarinen, Ananas oder Melonen als Obst der Jahreszeit verwenden, müssen auch diese geschält werden. Bei Kiwis kann die Schale dran-bleiben.

3 Alle Früchte in kleine Würfel schneiden und anschließend in eine geeignet große Schüssel geben.

4 Für Schritt 2 benötigen Sie die Zitrone, den Joghurt, die gehackten Haselnüsse, die Rosinen und eine weitere kleine Schüssel für die Soße.

5 Die Zitrone auspressen und den gewonnenen Saft in die kleine Schüssel geben. Den Joghurt dazugeben und verrühren. Wenn Sie mögen, können Sie an dieser Stelle etwas Zimt hinzugeben. Das passt zu Obst-salat mit Joghurt sehr gut. Anschließend die Joghurtsoße über das geschnittene Obst in der anderen Schüssel geben und vorsichtig verrühren. Mit den gehackten Haselnüssen und den Rosinen garnieren, indem diese über das Obst mit der Joghurtsoße gestreut werden.

6 Bevor der Obstsalat serviert wird, sollte er für etwa eine halbe Stunde in den Kühlschrank gestellt wer-den. So kann er genügend lange ziehen und seinen Geschmack am besten entfalten. Anschließend auf kleine Teller oder Schüsseln verteilen. Fertig! Guten Appetit.

Zutaten

Da Obstsalat oft für eine größere Anzahl Personen zubereitet wird, erfolgt die Angabe der Menge der Zutaten hier für vier Personen.

2 Bananen

1 Apfel

1 Handvoll gehackte Haselnüsse

1 Handvoll Rosinen

frisches Obst der jeweiligen Jahreszeit

1 Zitrone

150 g Naturjoghurt (kleiner Becher)

1 Prise Zimt

Nährwerte

217 kcal

31,8 g Kohlenhydrate,

6,6 g Fett,

5,7 g Eiweiß

Warmer Frühstücksbrei mit Apfel und Kokos

Es gibt unzählige Arten von Frühstücksbrei auf Basis von Haferflocken, garniert mit Früchten. Diese Porridge-ähnliche Variante wird warm serviert und schmeckt ein bisschen nach Bratapfel. Das Kokosöl und die Kokosmilch sorgen ebenfalls für ein besonderes Aroma. Wenn Sie einen etwas bissfesteren Frühstücksbrei bevorzugen, verwenden Sie grobe Haferflocken anstatt feine.

4 Port.

15 Min.

mittel

1 Sie benötigen zusätzlich zu den genannten Zutaten noch eine Pfanne.

2 Den Apfel waschen, halbieren, das Kerngehäuse vollständig entfernen und den Apfel anschließend in kleine Würfel schneiden. Das Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und dann alle Sonnen-blumenkerne darin anrösten. Die Apfelwürfel dazugeben und erhitzen.

3 Dann die Haferflocken dazugeben und mitrösten. Mit circa 300 ml Wasser ablöschen, dann noch die Kokosmilch und das Kurkuma einrühren. Kurz aufkochen lassen und auf niedriger Herdstufe für ungefähr 3 Minuten kochen lassen. Anschließend in tiefen Tellern oder in Schälchen servieren. Mit einem Schuss Ahornsirup beträufelt und mit Kokosflocken und Zimt bestreut anrichten. Fertig! Guten Appetit.

Zutaten

1 Apfel

2 EL Kokosöl

6 EL Sonnenblumenkerne

300 g feine Haferflocken

4 EL Kokosmilch

2 TL Kurkuma

2 EL Ahornsirup

2 EL Kokosflocken

Zimt

Nährwerte

560 kcal

75,1 g Kohlenhydrate

24,4 g Fett

14,9 g Eiweiß

Erfrischender Erdbeerlassi

Das Lassi ist ein erfrischendes Getränk auf Joghurtbasis und stammt aus Indien. Einige Kinder sind keine „großen Frühstücker“. Sie haben morgens noch keinen Hunger und es ist schwierig, sie zum Frühstücken zu bewegen. Wenn die Kinder dennoch früh in den Kindergarten oder in die Schule gehen müssen, verlassen sie das Haus mit leerem Magen und bekommen oft erst spät die Gelegenheit, etwas zu frühstücken. Ein Joghurtdrink, Lassi oder Smoothie ist in diesem Fall eine gute Alternative.

Es lässt sich leicht und schnell zu sich nehmen und wird auch von Kindern, die ungern frühstücken, gut und gerne angenommen. Der Joghurt macht ebenfalls für eine gewisse Zeit satt und überbrückt so die Zeitspanne bis zur nächsten Mahlzeit. Sie können das Lassi mit allerlei Früchten zubereiten. Verwenden Sie doch auch Mango, Kirschen, Pfirsiche oder mischen sie verschiedene Früchte miteinander. Im Sommer sind zusätzlich Minzblätter sehr erfrischend.

2 Port.

5 Min.

einfach

1 Sie benötigen zusätzlich zu den genannten Zutaten noch einen Mixer.Die Erdbeeren sehr gründlich säubern und den Stielansatz sowie das Blatt vollständig entfernen. Gegebenenfalls noch unreife oder schlechte Stellen entfernen.

2 Anschließend die Erdbeeren, den Joghurt und den Honig in einen Standmixer geben, mit der im Rezept angegebenen Menge Wasser auffüllen und gründlich pürieren, bis keine Stücke mehr vorhanden sind.

3 Das entstandene Lassi in zwei Gläser füllen und sofort servieren. Fertig! Guten Appetit.

Zutaten

300 g Erdbeeren oder Früchte nach Wahl

300 g Joghurt

150 ml Wasser

2 EL Honig

Nährwerte

219 kcal

29,8 g Kohlenhydrate,

6,2 g Fett,

7,1 g Eiweiß

Mango-Lassi mit Minze und gehackten Pistazien

Dieses Rezept für Lassi bietet eine Alternative zu dem ersten Rezept weiter oben.

2 Port.

15 Min.

einfach

1 Sie benötigen zusätzlich zu den genannten Zutaten noch eine Schüssel und zwei Gläser und Trinkhalme zum Servieren sowie einen Mixer.

2 Die Mango schälen, ihr Fruchtfleisch grob würfeln und zusammen mit dem Naturjoghurt, der Minze, den Eiswürfeln und dem Kardamompulver in den Mixer geben. Alles gut durch pürieren. Anschließend abschmecken und nach Belieben mit Kardamompulver nachwürzen.

3 Wem das Lassi zu dickflüssig ist, der gibt einfach noch etwas Wasser dazu. Das Mango-Lassi auf zwei Gläser verteilen, Trinkhalme hineinstecken und mit je 1 TL gehackten Pistazien und einigen Blättern der Minze bestreuen. Fertig! Guten Appetit.

Zutaten

1 reife Mango

250 g Naturjoghurt (1,5 %)

einige Eiswürfel

1 Prise Kardamompulver

1 TL gehackte Pistazien

1 Stiel Minze

Nährwerte

161 kcal

7,5 g Kohlenhydrate

4,5g Fett

1 g Eiweiß

Sternchenbrot-Spieße mit Obst und Beerenfrischkäse

Spieße – der Renner auf jeder Geburtstagsparty. Man kann sie kombinieren, wie es einem beliebt. Ob als Snack, Beilage oder als Frühstück für unterwegs – Spieße gehen immer. Bitte verwenden Sie Spieße aus Holz oder anderen recycelbaren Materialien (für weniger Plastik in unseren Ozeanen). Bedenken Sie auch, dass sehr kleine Kinder sich an Spießen leicht verletzen können. Reichen Sie Spieße also nur unter Aufsicht oder älteren Kindern, die damit verantwortungsbewusst umgehen.

Sie können die Brote in diesem Rezept natürlich auch mit anderen Formen von Ausstechern ausstechen. Verwenden Sie dazu einfach die herkömmlichen Ausstecher für Weihnachtsplätzchen. Kinder finden Nahrungsmittel in besonderen Formen sehr ansprechend und interessant und bevorzugen diese gegenüber normal angerichteten Nahrungsmitteln. Sie können diese Spieße natürlich auch mit Käsewürfeln oder Mini-Würstchen kombinieren.

4 Port.

25 Min.

einfach

1 Sie benötigen zusätzlich zu den genannten Zutaten noch einen Pürierstab, Sternausstecher oder andere Formen und Spieße aus Holz (für weniger Plastik in unseren Ozeanen).

2 Die Blaubeeren und die Himbeeren gründlich waschen und danach beide Sorten der Beeren einzeln und getrennt voneinander mit einem Pürierstab pürieren. Die eine Hälfte der Gesamtmenge des Frischkäses mit dem entstandenen Himbeermus und die andere Hälfte mit dem Blaubeermus verrühren. Anschließend mit etwas Honig süßen. Die Weintrauben unter fließendem Wasser säubern und in Hälften schneiden. Die Schale der Bananen entfernen und das Innere der Bananen in Scheiben schneiden.

3 Drei Brotscheiben mit dem Himbeer-Frischkäse-Mus und drei Brote mit dem Blaubeer-Frischkäse-Mus bestreichen. Die Brote dann mit jeweils einer unbestrichenen Brotscheibe belegen und mit einem Sternausstecher kleine Sterne ausstechen. Die halben Trauben, die Bananenschieben und die Brotsterne abwechselnd auf Spieße stecken. Fertig! Guten Appetit.

Zutaten

100 g Himbeeren

100 g Blaubeeren

200 g Frischkäse

3 EL flüssiger Honig

1 Handvoll Weintrauben

2 Bananen

12 Scheiben Vollkornbrot

Nährwerte

245 kcal

47,6 g Kohlenhydrate

2,1 g Fett

11,2 g Eiweiß

Joghurt mit Honig

Dieses einfache Gericht geht superschnell und eignet sich sowohl als Frühstück als auch als Nachspeise.

Naturjoghurt ist ein sehr vielseitiges Produkt. Es dient oft als Grundlage für eine Soße. Hier wird er jedoch einfach nur mit Honig, Mandeln und Zimt verfeinert. Wenn Sie stichfesten Joghurt verwenden, lässt sich dieser einfach auf einen kleinen Teller umstülpen und der Honig kann von dem festen Joghurtberg herunterlaufen. Natürlich tut es auch cremiger Joghurt. Dieser lässt sich besser in einer Schüssel anrichten und mit dem Honig verrühren.

2 Port.

5 Min.

einfach

1 Für Schritt 1 benötigen Sie den Joghurt, den Honig und einen Teller oder Schälchen, je nachdem, ob Sie sich für cremigen oder stichfesten Joghurt entschieden haben.

2 Den Joghurt in die Schale geben oder auf den Teller stülpen. Anschließend mit dem Honig übergießen oder unterrühren.

3 Für Schritt 2 benötigen Sie den Zimt und die Mandelsplitter.

4 Zimt über den Joghurt mit Honig streuen. Anschließend die Mandelsplitter dazugeben. Fertig! Guten Appetit!

Zutaten

300 g Naturjoghurt (am einfachsten zwei kleine Becher zu je 150 g)

2 EL flüssiger Honig

1 Prise Zimt

1 Handvoll Mandelsplitter

Nährwerte

148,5 kcal

19,7 g Kohlenhydrate

4,6g Fett

6,7 g Eiweiß

Schildkrötenbrötchen mit Käse

Ein ganz normales Vollkornbrötchen mit Käse belegt zum Frühstück. Oder doch nicht? Das sieht ja aus wie eine kleine Schildkröte. Gurkenscheiben werden zu Schildkrötenfüßen und dem Kopf, der Brötchendeckel wird zum Panzer der Schildkröte. Da die Schale der Gurke gegessen werden soll, verwenden Sie am besten eine Gurke in Bio-Qualität. Dann können Sie sichergehen, dass die Schale nicht gespritzt wurde. Kinder finden besonders aussehendes Essen spannend und bevorzugen dies meist gegenüber normal aussehendem Essen. Da helfen lustige Figuren oder besondere Formen dem ein oder anderen Essensverweigerer, doch noch etwas in den Bauch zu bekommen.

2 Port.

20 Min.

einfach

1 Sie benötigen zusätzlich zu den genannten Zutaten noch einen Sparschäler.

2 Die Brötchen in Hälften schneiden und die Unterseiten mit etwas Frischkäse bestreichen. Anschließend nach Bedarf mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen. Die Brötchenunterseiten mit jeweils einer Scheibe Käse belegen. Die Gurke waschen. Mit dem Sparschäler aus der Schale 8 längliche ovale Stücke als Schildkrötenfüße abschälen.

3 Mit einem Messer 2 etwas längliche, ovale Gurkenscheiben als Schildkrötenköpfe schneiden. Die Füßchen und die Köpfe jeweils auf die Unterseite der Brötchen auflegen und mit den Oberseiten der Brötchen belegen. Je zwei winzige Kleckse des Frischkäses auf die Schildkrötenköpfe geben. Die Kleckse sollen die Augen darstellen. Fertig! Guten Appetit.

Zutaten

2 runde Roggenbrötchen

2 EL Frischkäse

Salz

Pfeffer

2 Scheiben Käse

1 Salatgurke, BIO (Sie benötigen nur Teile der Gurke, nicht die Ganze.)

Nährwerte

362 kcal

25,4 g Kohlenhydrate

22,5 g Fett

16,7 g Eiweiß

Quinoa-Porridge mit Bananen und Weintrauben

Porridge - was ist das eigentlich? Porridge ist ein Brei aus Haferflocken und Wasser. Er stammt ursprünglich aus Schottland und wird überwiegend als warmes Frühstück verzehrt. Wir in Deutschland kennen dieses Gericht als simplen Haferbrei. Die Amerikaner nennen es „Oatmeal“ und in ganz Großbritannien ist Porridge zum regelrechten Nationalgericht geworden. Porridge ist ein sehr vielseitiges Gericht, welches einfach zuzubereiten und vielfältig zu variieren ist. Sie können es beispielsweise süß oder herzhaft genießen oder, wie in diesem Rezept, mit Quinoa kombinieren. Der beliebte Haferbrei ist magenschonend und hält durch seine vielen enthaltenen Ballaststoffe lange satt. Zudem liefert er wertvolle Eiweiße und Vitamine.

4 Port.

25 Min.

einfach

1 Für die Zubereitung des Porridges in Schritt 1 benötigen Sie die Haferflocken, die Quinoa, den Mandeldrink und einen Topf.

2 Die Quinoa unter warmem Wasser in einem Sieb abspülen. Anschließend den Mandeldrink, Quinoa und die Haferflocken in dem Kochtopf erhitzen und zum Kochen bringen. Dabei ständig Rühren, damit nichts anhängt. Auf kleinster Stufe etwa 15 Minuten lang köcheln lassen und warten, bis ein großer Teil der Flüssigkeit verschwunden ist.

3 Für Schritt 2 benötigen Sie die Bananen und die Trauben. Die Schale der Bananen entfernen und das Fruchtfleisch in kleine Stücke schneiden. Die Trauben unter fließendem Wasser säubern und in Hälften schneiden. Die Hälfte der Bananen und der Trauben unter das Porridge rühren und für etwa 5 Minuten quellen lassen.

4 Für Schritt 3 benötigen Sie die Mandeln, den Zimt und den Honig sowie vier Schüsseln.

5 Die Mandeln grob hacken. Den Zimt und den Honig unter das Porridge rühren. Anschließend das fertige Porridge in den Schüsseln anrichten. Die restlichen Trauben und Bananen als Garnitur obendrauf geben und zusätzlich mit Mandeln bestreuen. Fertig! Guten Appetit.

Zutaten

150 g Quinoa

150 g Haferflocken

750 ml Mandeldrink oder Haferdrink

3 Bananen

350 g kernlose Weintrauben

100 g Mandelkerne

1 EL Zimt