Zuckerfreie Ernährung - 123 zuckerfreie Rezepte für eine gesunde Ernährung ohne Zucker: Voller Genuss trotz zuckerfreiem leben! Inkl. Gesunde Süßigkeiten, 4 Wochen Ernährungsplan und Nährwertangaben E-Book

Kitchen King

• Herausgeber: EoB
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 118

Beschreibung

123 zuckerfreie Rezepte: Köstliche Gerichte für unschlagbar einfaches, leckeres und rundum gesundes Essen im Alltag – Inkl. Gesunde Süßigkeiten, Nährwertangaben und 4 Wochen Ernährungsplan Sie wissen längst, dass Zucker alles andere als gesund ist? Allerdings schmeckt er gut und ist fast überall, also scheint Ihnen zuckerfreie Ernährung anstrengend und kompliziert? Und deshalb wünschen Sie sich eine Möglichkeit, kinderleicht und ganz ohne Verzicht endlich auf richtig gesundes Essen umsteigen zu können? Dann liegt mit diesem Kochbuch die perfekte Lösung für das Zucker-Dilemma vor Ihnen! Denn dem Gesundheitsfeind Nr. 1 können Sie ganz einfach den Kampf ansagen und müssen dabei nicht an Geschmack, Vielfalt oder Genuss sparen. Wie das geht, zeigen Ihnen auf verführerische Weise die leckeren Rezepte in diesem Buch. Wie schädlich ein Übermaß an Zucker ist, ist längst wissenschaftlich erwiesen und doch fühlen sich viele Menschen damit überfordert, Ihren Konsum zu reduzieren. Doch damit ist jetzt Schluss, denn hier kommen 123 köstliche Gerichte, die den Zuckerausstieg zum Hochgenuss machen! Probieren Sie sich quer durch sättigende Hauptgerichte, raffinierte Suppen und Salate, ersetzen Sie im Handumdrehen das überzuckerte Frühstück und genießen Sie sogar sündig-süße Desserts ganz ohne Reue! Denn jedes dieser Rezepte kommt ohne Zugabe von Zucker aus, gelingt dank einfacher Schritt-für-Schritt-Anleitungen zuverlässig und das Beste: Sie müssen dabei auf absolut nichts verzichten! - Frühstück und feine Desserts: Auch den morgendlichen Energiekick und süße Köstlichkeiten gibt es als gesunde Alternative. Versuchen Sie es doch einmal mit Knuspermüsli, Waffel-Gemüse-Sandwich, Blaubeermuffins oder sogar Schokopralinen! - Suppen, Salate, Snacks & Smoothies: Leichte Gerichte und Kleinigkeiten wie Hüttenkäse-Salat, asiatische Nudelsuppe, Zucchini-Pizzateilchen oder Kirsch-Smoothie sind Superwaffen gegen Heißhungerattacken. - Rundum satt ohne Zucker: Bei Gemüselasagne, brasilianischem Fischeintopf, Gyros-Spießen oder Couscous-Tofu-Pfanne ist wirklich für jeden Geschmack etwas dabei. - Alles über die Zuckerfalle: Sorgfältig zusammengestelltes Expertenwissen versorgt Sie mit kompakten und verständlichen Informationen rund um das Thema Ernährung und Zucker. Mit diesem Rezeptbuch sagen Sie heute noch Adé zu überzuckerten Fertiggerichten und nehmen den Kochlöffel endlich selbst in die Hand! Egal, ob Sie einfach zuckerärmer essen möchten, als Hobbykoch gesunde Inspirationen suchen oder sich zum ersten Mal selbst an die Töpfe wagen – dank der vielfältigen und alltagstauglichen Rezeptideen werden bereits die ersten Versuche ein voller Erfolg. Sichern Sie sich jetzt dieses liebevoll erstellte Kochbuch und tun Sie noch heute den entscheidenden Schritt zu einer schmackhaften Ernährung, für die Ihr Körper Ihnen dankbar sein wird!

Leseprobe

Zuckerfreie

Ernährung

123 zuckerfreie Rezepte für eine gesunde Ernährung ohne Zucker

Voller Genuss trotz zuckerfrei leben! Inkl. Gesunde Süßigkeiten, 4 Wochen Ernährungsplan und Nährwertangaben

Kitchen King ist die Plattform für leckere Rezepte aller Art! Hier findet jeder das passende Kochbuch nach seinem Geschmack. Die neusten Foodtrends, altbewährte Methoden, diverse Diäten oder für verschiedene Küchengeräte: Kitchen King hat das richtige Rezeptbuch parat.

Ob Kochanfänger oder Sternekoch, ersparen Sie sich die Mühe Rezepte aufwendig zu sammeln und zu suchen. Die kompakten Kochbücher mit 123 Rezepten sind die Lösung für köstliche Gerichte in jeder Situation, ansprechend aufbereitet und einfach nachzumachen.

Lassen Sie sich inspirieren und verwöhnen Sie sich und Ihre Liebsten mit den besten Rezepten von Kitchen King!

Originale Zweitauflage 2021

Copyright © by Kitchen King

Independently published | ISBN: 9798763971361

Druck/Auslieferung: Amazon oder eine Tochtergesellschaft

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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Verlagsseite von Kitchen King

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„Wir freuen uns auf Ihren Besuch“

Vorwort

W

enn Sie sich zuckerfrei ernähren wollen, stellen Sie sich vielleicht zu-nächst die Frage: Eine komplett zuckerfreie Ernährung – geht das über-haupt? Nun, eine Ernährung ohne jeglichen Zucker ist erst einmal nicht zu empfehlen. Unser Körper benötigt Glukose, um zu funktionieren. Die-se Glukose ist aber ausreichend in frischen und gesunden Zutaten vor-handen. Daher wird in diesem Buch unter einer zuckerfreien Ernährung eine Ernährung ohne beige-setzten Zucker verstanden. Diese ist nämlich grundsätzlich zu empfehlen, gesund und lecker!

Damit Ihnen die Ernährungsumstellung gelingt, werden Ihnen in diesem Buch viele verschiedene und leicht zuzubereitende Rezepte vorgestellt. Auf einen Blick erhalten Sie alle nötigen Informationen wie Zubereitungszeit, Schwierigkeitsgrad, Zutaten und Nährwerte. So können Sie die Rezepte zum Beispiel auch während einer Diät nutzen. Mit den Rezepten werden alle Kategorien wie Frühstück, Salate, Suppen, Hauptmahlzeiten oder Süßes abgedeckt. Vor jedem Thema erhalten Sie einen Überblick über Möglichkeiten der zuckerfreien Ernährung, sodass Sie nach diesem Buch auch einiges an Sachwissen erlangt haben. Am Ende finden Sie zu-dem noch ein Lexikon, in dem zuvor kursiv gedruckte Fachbegriffe kurz und knapp verständlich erklärt werden. Worauf warten Sie noch? Viel Spaß beim Stöbern, Zubereiten und natürlich beim Essen!

GutenAppetit!

Inhalt

Vorwort

Tipps & Tricks

Frühstück

Zucker – Was ist das überhaupt?

Knuspermüsli

Low-Carb-Pfannkuchen

Waffel-Gemüse-Sandwich

Pflaumenmus

Flohsamen-Beeren-Joghurt

Quark-Frühstück

Haferflocken-Erdbeer-Frühstück

Frühstücksbrei

Obstsalat

Arme Ritter

Tonka-Waffeln

Mango-Bananen-Oats

Griechisches Omelett

Haferflocken-Quark-Brötchen

Gemüse-Pancakes

Tomaten-Avocado-Toast

Blaubeer-Quesadillas

Quark-Hörnchen

Pfirsich-Topping Auf Arme Ritter

Hagebutten-French-Toast

Suppen

Das halte ich doch niemals durch!

Vegane Blumenkohlsuppe

Asiatische Nudelsuppe

Maissuppe

Gemüsesuppe

Tomatensuppe

Kalte Radieschen-Gurken-Suppe

Lauch-Kartoffel-Suppe

Brokkoli-Suppe

Petersilie-Kohlrabi-Suppe

Gelbe Suppe

Champignon-Suppe

Zucchini-Suppe

Schnelle Minestrone

Rote-Bete-Suppe

Miso-Suppe

Rosenkohl-Dattel-Suppe

Salate

In Salaten steckt doch kein Zucker, oder?

Edamame-Salat

Avocado-Kichererbsen-Salat

Thunfisch-Salat

Hirse-Salat

Quinoa-Feta-Salat

Radieschen-Melonen-Salat

Krabbensalat Aus Dem Glas

Gurken-Feta-Salat

Eiersalat

Rote-Bete-Schafskäse-Salat

Overnight-Mexican-Salat

Mango-Krautsalat

Blumenkohl-Salat

Spargel-Salat

Hüttenkäse-Salat

Hauptgerichte

Über Bowls und Co.

Spitzkohl-Edamame-Pfanne

Tagliatelle Mit Erbsen-Pesto

Poke Bowl

Kabeljau In Tomatensosse

Gefüllter Kürbis

Spinat-Buchweizen-Auflauf

Pizza-Muffins

Gemüse-Lasagne

Glutenfreie Pizza

Linsen-Dal

Buddha Bowl

Rindfleisch Mit Pak Choi

Couscous-Frittata

Gyros-Spiesse

Spinat-Feta-Linguine

Protein-Kidneybohnen-Wrap

Zucchini-Feta-Nudeln

Brokkoli-Rindfleisch-Pfanne

Schinken-Kartoffel-Auflauf

Lachs-Gnocchi-Gericht

Gebackene Pasta

Hühnchencurry

Krabben-Spinat-Rührei

Couscous-Tofu-Pfanne

Grünkern-Risotto

Bohnenburger

Kichererbsen-Kürbis-Pfanne

Grünkohl-Knödel In Rahmsosse

Fischeintopf Brasilianischer Art

Kartoffel-Avocado-Bowl

Lachsspiesse Mit Fenchel-Salsa

Snacks & Smoothies

Für den kleinen Hunger Zwischendurch

Erdbeer-Minz-Smoothie

Apfelchips

Kurkuma-Wasser

Rote-Bete-Rosmarin-Chips

Löwenzahn-Apfel-Smoothie

Apfelmus

Bananenjoghurt

Verdauungssmoothie

Geröstete Kichererbsen

Proteinriegel

Tomaten-Snacks Mit Guacamole

Kirsch-Smoothie

Himbeer-Popcorn

Kakao-Heidelbeer-Shake

Birnen-Smoothie

Grünkohl-Smoothie

Mango-Paprika-Smoothie

Pesto-Schnecken

Radieschen-Snack

Zucchini-Pizzateilchen

Dessert

Warum Süssstoffe nicht zu empfehlen sind

Pistazien-Avocado-Eis

Bananenbrot

Kakaoriegel

Blaubeermuffins

Laktosefreies Bananeneis

Vanille-Milchreis

Himbeer-Sorbet

Fruchteis

Schoko-Pralinen

Erdbeer-Joghurt-Dessert

Schoko-Brownies

Erdbeer-Quark-Torte

Schokopudding

ananas-melonen-spiesse

Aprikosen-Dattel-Bällchen

Blaubeer-Tarte

Birnen-Limetten-Crumble

Quinoa-Kirsch-Kuchen

Fachwörter-Lexikon

Quellen

Tipps & Tricks

V

ielleicht sind Sie normalerweise nicht gerade der Sternekoch in der Küche. Oder Sie beschäftigen sich das erste Mal mit einer Ernährungsumstellung hin zu einem gesünderen Lebensstil. Keine Sorge: Hier wollen wir Ihnen einige praktische Tipps an die Hand geben, damit nichts mehr schiefgehen kann. Egal, ob es darum geht, wie Sie den Hefeteig am besten gehen lassen oder worauf es bei einem möglichen Abnehmwunsch ankommt.

Püriere – aber wie? In vielen Suppenrezepten, aber auch in Zubereitungshinweisen für Smoothies oder Dips ist oft davon die Rede, dass die Zutaten püriert werden sollen. Doch wie können Sie das am besten anstellen? Das richtige Gerät ist hierfür auf jeden Fall entscheidend. Die bekannteste Variante ist, wie der Name schon sagt, der Pürierstab. Mit diesem können Sie per Knopfdruck und Auf- und Ab-Bewegungen Früchte & Co. verfeinern. Wenn es jedoch um größere Mengen geht, kann die Arbeit mit dem Pürierstab ganz schön lästig sein und lange dauern. Dann könnte ein großer Standmixer die bessere Wahl sein. Hier können alle Zutaten einfach in das Gerät gefüllt und gemixt werden. Standmixer sind meistens auch für festere Zutaten wie Nüsse oder Teigwaren geeignet.

Es gibt also gar nicht die eine richtige Antwort auf die Frage, wie Sie am besten pürieren sollten. Für Suppen oder Fruchtpürees reicht ein Pürierstab, der meist schon für wenig Geld zu finden ist, völlig aus. Außerdem können Sie auf die Wortwahl im Rezept achten: Ist von Pürieren die Rede, verwenden Sie einen Pürierstab, wird von Mixen gesprochen, greifen Sie zum Standmixer oder zur Küchenmaschine. Bei heißen Zutaten wie bei Suppen ist zudem zu beachten, dass die Behälter, in die die Zutaten zum Beispiel bei einem Standmixer gefüllt werden, hitzebeständig sind.

Mit der zuckerfreien Ernährung zur Traumfigur? Wahrscheinlich erhoffen sich einige, die dieses Buch lesen, durch eine zuckerfreie Ernährung nicht nur einen gesünderen, sondern auch einen schlankeren Körper. Worauf kommt es an, wenn man abnehmen möchte? Häufig bekommt man nur die eine Antwort: Es muss ein Kaloriendefizit her. Das heißt, Sie müssen weniger essen als Sie verbrauchen. Doch das ist nur die halbe Wahrheit. Es kommt auch auf einen angeregten Stoffwechsel und den richtigen Hormonhaushalt an. Eine gesunde Ernährung kann hierbei massiv helfen. Eine zuckerfreie Ernährung führt meist automatisch zu einer Stoffwechsel-anregenden Lebensweise, da Zutaten, die verboten sind, durch frische und gesunde Nahrungsmittel ersetzt werden. Aber auch andere Verhaltensweisen führen zu einem besseren Stoffwechsel – genug Wasser trinken, eine proteinreiche Ernährung oder regelmäßige Bewegung zum Beispiel. Doch die Aussage, dass man durch ein Kaloriendefizit abnimmt, ist nicht falsch.

Tatsächlich können gespeicherte Fettpölsterchen nur reduziert werden, wenn der Körper aufgrund einer nicht ganz ausreichenden Kalorienzufuhr diese abbaut. Aber hierbei sollte man es unbedingt langsam angehen! Ein zu großes Kaloriendefizit ist ungesund und führt zu Heißhunger. So wird die Gefahr größer, dass Sie Ihre Ernährungsumstellung gar nicht durchhalten und zunehmend unmotivierter werden. Ein moderates Kaloriendefizit liegt bei 10 bis maximal 30 % des Gesamtumsatzes pro Tag. Ein Beispiel: Ein erwachsener Mann hat einen Grundumsatz von 2000 kcal am Tag. Ein Kaloriendefizit von 20 % wären hierbei 400 kcal. So könnte der Mann 1600 kcal am Tag essen, um abzunehmen. Zum Glück können Sie bei den nachfolgenden Rezepten immer auf einen Blick die Kalorienangabe pro Portion ablesen. Wichtig ist jedoch, dass eine Ernährung mit Kaloriendefizit immer nur für einen bestimmten, abgegrenzten Zeitraum zu empfehlen ist und trotzdem auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr geachtet wird. Durch eine zuckerfreie Ernährung können Sie jedoch kinderleicht verhindern, dass Sie die verbleibenden Kalorien mit ungesunden Nahrungsmitteln füllen.

Warum muss der Hefeteig immer gehen? Für alle Backanfänger: Hefeteige herzustellen, ist gar nicht so schwer, wie es klingt. Orientieren Sie sich Schritt für Schritt an den Rezepten, dann kann eigentlich nichts mehr schiefgehen. Hefe ist ein Pilz, der „Nahrung“ braucht, um zu arbeiten. Diese Nahrung ist zum Beispiel im Mehl enthalten. Es gibt Trockenhefe in Pulverform und frische Hefe, die abgepackt als Würfel verkauft wird. Die Hefe mag es warm, aber nicht heiß. Daher kann man darauf achten, gekühlte Zutaten schon einige Zeit vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank zu nehmen, damit die Hefe nicht mit zu kalten Zutaten in Berührung kommt.

Außerdem wird frische Hefe zuerst im lauwarmen Wasser oder in lauwarmer Milch aufgelöst, ehe sie zum Teig dazugegeben wird. Dabei darf die Temperatur 45 °C nicht überschreiten, da ansonsten die Hefepilze absterben. Der Hefeteig sollte dann kräftig verknetet werden. Daraufhin folgt die Ruhezeit, bei der die Hefe arbeitet und der Teig so aufgeht. Bei den meisten Rezepten sollte das Teigvolumen hierbei auf das Doppelte anwachsen. Damit das gelingt, sollte der Teig mit einem sauberen Geschirrtuch abgedeckt werden und anschließend an einem warmen Ort ohne Durchzug gelagert werden. Man kann den Teig zum Beispiel auch in den Backofen stellen und diesen auf 40 °C aufheizen. Die Ruhezeit beträgt meistens zwischen 30 Minuten und einer Stunde. Wenn Sie auf die Ansprüche der Hefe achten, werden Sie auch kräftig belohnt: Hefeteige sind unglaublich locker-luftig und versprechen ein ganz eigenes Geschmackserlebnis.

Vorbereitung ist alles: Um ein möglichst stressfreies Kocherlebnis zu ermöglichen, ist es unverzichtbar, sich richtig auf die Zubereitung vorzubereiten. Schon im Voraus gilt, das Rezept einmal komplett durchzulesen und dabei zu prüfen, ob noch Fragen offen sind, ob alle Geräte vorhanden sind und vor allem, ob schon alle Zutaten eingekauft sind! Es gibt nichts Nervigeres, als während des Kochens oder Backens festzustellen, dass Sie doch keine Eier mehr zu Hause haben und daher auf Betteltour durch die Nachbarschaft ziehen müssen. Kurz bevor es losgeht, bereiten Profiköche immer zuerst die Küche und Zutaten vor: Stellen Sie die Zutaten alle an eine Stelle und wiegen Sie sie schon ab. Am besten erledigen Sie die sogenannte „Schnippelarbeit“ ganz am Anfang. Wenn Obst und Gemüse oder Kräuter schon klein geschnitten sind, können Sie sich während des Kochens ganz auf die Rezeptschritte konzentrieren.

Zudem sollten Sie, auch wenn es schwerfällt, mögliche Ruhe- oder Wartezeiten nutzen, um die Küche zwischendurch zu säubern und aufzuräumen. So behalten Sie den Überblick über die verbliebenen Zutaten, haben genug Platz, um mit der Zubereitung fortzufahren und werden nach dem Essen nicht von dem angefallenen Abwasch erschlagen. Probieren Sie selbst einmal aus, was Sie benötigen und vorher tun sollten, damit Sie während des Kochens zumindest nicht durch Stress ins Schwitzen geraten. Denn dann kann die Zubereitung des Essens eine wohltuende und auch entspannende Aufgabe sein.

Das Auge isst mit: Warum sieht Essen im Restaurant immer viel leckerer aus als zu Hause? Die einfache Antwort ist: Die Köche kennen Tipps und Tricks, das Essen schmackhaft anzurichten. Es lohnt sich wirklich, am Ende des Kochvorgangs etwas Zeit dafür zu opfern, das Essen schön herzurichten und erst dann zu servieren. Sie selbst, aber auch diejenigen, für die Sie kochen, werden gleich viel mehr Lust haben, das Essen zu verspeisen. Gerade, wenn es Ihnen einmal schwerfällt, die zuckerfreie Ernährung durchzuhalten, kann eine solche Belohnung für die Augen wahre Wunder bewirken! Mit ein paar einfachen Kniffen schaffen Sie es auch, das Essen schmackhafter zu gestalten. Streuen Sie am Ende zum Beispiel frische, gehackte Kräuter, die auch schon im Rezept verarbeitet wurden, über das Essen. So sieht die Mahlzeit gleich frischer aus und die frische Zutat bringt zudem auch noch eine neue Geschmackskomponente dazu. Außerdem ist es schwieriger, vollgefüllte Teller lecker anzurichten. Stattdessen bereiten Sie kleinere Portionen vor und legen Fleisch oder Fisch in die Mitte des Tellers. Drumherum werden die Beilagen platziert, immer mit etwas Abstand zueinander, sodass die einzelnen Bestandteile nicht optisch miteinander verbunden werden.

Diese Klarheit beim Anrichten macht es für das menschliche Gehirn leichter, die ganze Mahlzeit zu erfassen. Besonders bei Gemüse und Obst, was bei einer zuckerfreien Ernährung oft verwendet wird, können Sie mit verschiedenen Schnitttechniken spielen. Schneiden Sie die Zucchini in Scheiben, aber raspeln zum Beispiel die Karotten. So werden die Zutaten strukturell getrennt und die Zunge erfährt verschiedene Gefühlserlebnisse beim Kauen. Auch farblich können die einzelnen Komponenten beim Essen getrennt oder passend angerichtet werden. Probieren Sie einfach mal verschiedene Varianten aus! Wenn Sie zu echten Profis beim Anrichten gehören wollen, empfiehlt es sich zudem, mögliche Soßen vor dem Servieren einmal mit dem Pürierstab aufzuschlagen. So erscheinen sie schaumig und luftig und regen zum Essen an.

Übrigens kann die Zubereitung von Bowls dabei helfen, ihr Auge zu schulen. Hier können Sie versuchen, die einzelnen Bestandteile farblich schön anzuordnen und am Ende alles mit Beeren, Nüssen oder einem Dressing zu toppen. Diese Techniken können Sie auch bei anderen Mahlzeiten anwenden. Falls Sie Getränke wie beispielsweise Smoothies zubereitet haben, können Sie auch hier darauf achten, alles schmackhaft anzurichten! Wählen Sie ein Glas, in dem das Getränk richtig zur Geltung kommt, dabei sollte die Flüssigkeit nicht zu wenig oder zu viel des Glases füllen. Stecken Sie dann einen möglichst plastikfreien Strohhalm in das Glas und toppen Sie auch hier das Zubereitungsresultat: Schneiden Sie beispielsweise eine Zitronen- oder Limettenzeste und stecken Sie diese auf den Glasrand. Oder nehmen Sie einen Zahnstocher, stecken auf diesen Beeren und Früchte, die auch im Getränk enthalten sind, und stecken diesen Zahnstocher in eine Fruchtzeste! Sie werden schnell sehen: Es ist gar nicht so schwer, Ihre Speisen und Getränke optisch aufzubessern!

Nachhaltig kochen ist einfach! In Deutschland werden jährlich 12 Millionen Tonnen Lebensmittelabfälle produziert. Etwa 75 kg wirft jeder Haushalt pro Jahr weg und ein Großteil davon ist völlig unnötig. Mit ein paar Kniffen und der richtigen Lagerung können Sie viele Nahrungsmittel haltbarer machen oder noch weiterverarbeiten. Es gibt hierbei unzählige Möglichkeiten und wir können nur wenige Ideen hier teilen, aber hoffentlich weckt dies Ihre Neugier und Sie beschäftigen sich auch außerhalb dieses Buches mit Möglichkeiten, die Lebensmittelverschwendung zu reduzieren. Sie haben beispielsweise noch einen Schluck Wein übrig, den niemand mehr trinken will? Oder haben Sie Wein geschenkt bekommen, der Ihnen überhaupt nicht schmeckt? Kein Problem! Nutzen Sie die Weinreste einfach dafür, frisch zubereitete Soßen aufzubessern. Falls Sie nicht vorhaben, in den nächsten Tagen eine Soße zu kochen, füllen Sie den Wein in Eiswürfelformen um und frieren Sie sie bis zur Verwendung ein. Zudem sind Smoothie- und Entsafterrezepte eine tolle Möglichkeit, Abfälle zu vermeiden, da hier meist alles von Früchten, Kräutern und Gemüse verwendet wird. So kann zum Beispiel die Wassermelonenschale bedenkenlos verzehrt werden. Mit anderen Früchten püriert, kann man sie ganz leicht zu sich nehmen.