Schnelle Rezepte Kochbuch: Die 123 besten Blitzrezepte aus der schnellen Küche mit wenig Zutaten. Ideal für Berufstätige und die ganze Familie! Inkl. Nährwertangaben + 4 Wochen Ernährungsplan E-Book

Kitchen King

• Herausgeber: EoB
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 95

Beschreibung

Gesunde und schnelle Rezepte für Berufstätige und die ganze Familie: 123 ausgefallene Rezepte inklusive Nährwertangaben und abwechslungsreichen 4 Wochen Ernährungsplan für maximalen Erfolg! - So erreichen Sie auch mit wenig Zeit Ihre körperlichen Ziele in Rekordzeit! - - Sie wollen abnehmen, denken aber Ihnen fehlt die Zeit sich gesund und ausgewogen zu ernähren? - Sie haben keine Lust abends nach der Arbeit oder nach einem stressigen Tag noch lange in der Küche zu stehen und Fertiggerichte kommen für Sie überhaupt nicht in Frage? - Sie möchten die Reste aus Ihrem Kühlschrank nicht einfach sinnlos wegwerfen, sondern aus ihnen noch schnell überwältigende und leckere Gerichte zaubern? Dann ist dieses Rezeptbuch perfekt für Sie! Zaubern Sie sich mit nur 5 Zutaten in kürzester Zeit Ihre neuen Lieblingsgerichte! Unsere 123 schnell und einfach nachzumachenden und unfassbar leckeren Rezepte werden Ihnen beweisen, wie leicht sich gesunde Ernährung und das tägliche selbst-Kochen in Ihren Alltag integrieren lässt! Egal ob Sie sich vegetarisch, vegan oder Low Carb ernähren – hier ist für jeden Geschmack etwas dabei! - Perfekt geeignet für Berufstätige, Studenten, Alleinerziehende, Singles und alle mit wenig Zeit! - Erfahren Sie, wieso sich die 5-Zutaten-Küche perfekt für eine gesunde und ausgewogene Ernährung eignet - Finden Sie heraus, welche gesundheitlichen Vorteile eine Low Carb Ernährung für Sie bereithalten würde - Sparen Sie mit unseren cleveren Küchentipps viel Zeit hinter dem Herd und gönnen Sie sich die Auszeit, die Sie nach einem harten Tag in der Arbeit verdient haben Genießen Sie 123 gesunde und alltagstaugliche Rezepte für jede Tageszeit, bei denen Ihnen schon beim Lesen das Wasser im Mund zusammenlaufen wird! - sättigende Hauptgerichte wie Nudelauflauf, Currys und Gemüsepfannen - leckere Frühstücksrezepte wie Porridge, Pancakes oder Avocado-Toast - ausgefallene Salate wie Kichererbsen-, Bulgur- oder Gnocchisalat - kreative Suppen wie Tomaten-, Kürbis- oder Linsensuppe - köstliche Desserts wie Tiramisu, Schokomousse und Tassenkuchen - BONUS: schmackhafte Smoothies mit kraftvollen Superfoods Unsere 5-Zutaten-Rezepte eignen sich perfekt zum Vorkochen und sparen Ihnen somit nicht nur beim Kochen selbst, sondern auch im Alltag enorm viel Zeit! - BONUS: Mit unserem effektiven 4 Wochen Ernährungsplan, finden Sie schnell eine gesunde Routine und abwechslungsreiche Inspirationen, um Ihre Gesundheit auf ein neues Level zu boosten und ganz nebenbei überwältigende Abnehmerfolge zu erzielen! Schlemmen Sie sich zu Ihrem vitalen und schlanken neuen Ich! Sie werden staunen, wie einfach Ihnen gesunde Ernährung mit diesem Ratgeber fallen wird! Sichern Sie sich jetzt dieses umfassende und liebevoll zusammengestellte Kochbuch und kommen Sie noch heute in den Genuss eines der abwechslungsreichen und leckeren Rezepte!

Leseprobe

Schnelle Rezepte Kochbuch

Die 123 besten Blitzrezepte aus der schnellen Küche mit wenig Zutaten. Ideal für Berufstätige und die ganze Familie! Inkl. Nährwertangaben + 4 Wochen Ernährungsplan

„Kitchen King“ (KK)

Kitchen King ist die Plattform für leckere Rezepte aller Art! Hier findet jeder das passende Kochbuch nach seinem Geschmack. Die neusten Foodtrends, altbewährte Methoden, diverse Diäten oder für verschiedene Küchengeräte: Kitchen King hat das richtige Rezeptbuch parat.

Ob Kochanfänger oder Sternekoch, ersparen Sie sich die Mühe Rezepte aufwendig zu sammeln und zu suchen. Die kompakten Kochbücher mit 123 Rezepten sind die Lösung für köstliche Gerichte in jeder Situation, ansprechend aufbereitet und einfach nachzumachen.

Lassen Sie sich inspirieren und verwöhnen Sie sich und Ihre Liebsten mit den besten Rezepten von Kitchen King!

Originale Zweitauflage 2021

Copyright © by Kitchen King

Independently published | ISBN: 9798720383985

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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Vorwort

S

chön, dass Sie sich für dieses Kochbuch entschieden haben. Hier werden Sie eine große Anzahl an verschiedenen, köstlichen, aber ebenso gesunden Rezepten finden, die Sie trotz Ihres stressigen Berufslebens innerhalb kurzer Zeit zubereiten können.

Neben köstlichen Rezepten, die lediglich aus fünf Zutaten bestehen, können Sie hier im gleichen Zuge viele verschiedene Low-Carb-Gerichte entdecken. Gleiches gilt für überaus gesunde Rezepte, die zwar aus mehreren Zutaten bestehen, aber dennoch im Nu fertiggestellt sind. Gesund kochen muss nicht bedeuten, dass Sie stundenlang den Kochlöffel schwingen müssen. Dieses Kochbuch kann es Ihnen beweisen. Ich zeige Ihnen, wie Sie sich in Zukunft von gesunden, leckeren Speisen ernähren können, und das völlig stressfrei.

Viele Hauptgerichte werden Sie hier begeistern, aber nicht nur allein durch die geringe Zubereitungszeit, sondern ebenso durch den Geschmack. Natürlich finden Sie in diesem gesunden wie schnellen Kochbuch ebenfalls Frühstücksrezepte sowie Desserts, die Groß und Klein begeistern werden. Ab heute passt sich Ihre Ernährung nicht mehr Ihrem Beruf an, denn hier erwarten Sie abwechslungsreiche und gesunde Gerichte, die immer schmecken.

Guten Appetit!

Inhalt

Vorwort

Gesunde, aber dennoch schnelle Küche

Eignet sich die 5-Zutaten-Küche für eine gesunde Ernährung?

Low-Carb als gesunde und schnelle Küche für Berufstätige

Tipps, um beim Kochen Zeit zu sparen

4-Wochen-Ernährungsplan

Frühstück

Mango-Erdbeer-Bowl

Joghut á la Blutorange

Nussiges Paleo-Müsli

Quinoa-Porridge

Exoten-Porridge

Porridge á la Orient

Kokosnuss-Himbeer-Porridge

Heidelbeer-Bananen-Overnight-Oats

Himbeeriger Erdnussbutter-Chia-Pudding

Bananige Joghurt-Happen

Power-Mandel-Frühstücksriegel

Honigsüße Frühstücks-Muffins

Fruchtige Pancakes mit Quinoa

Energiereiche Pancakes mit Banane und Kokos

Beerige Pancakes

Vegane Blaubeer-Pancakes

Schinken-Mozzarella-Pancakes

Paprikaschoten-Spiegelei

Zucchini-Tomaten-Rührei

Rührei mit Garnelen

Tomaten-Omelett

Spinat-Schinken-Omelett mit Käse

Käsiges Omelett mit Schnittlauch

Toastbrot mit Avocado

Champignon-Tomaten-Muffins

Schinken-Paprikaschoten-Muffins

Räucherlachs-Rolle

Sportler-Frühstück

Frühstück nach Seemannsart

Hauptgerichte

Avocado-Salat mit Mango

Bunter Gnocci-Salat

Kichererbsen-Salat

Oliven-Dinkel-Salat

Salat mit Bulgur

Pasta mit grünem Spargel

Ragout aus Spargel

Tomatiger Nudelauflauf

Pasta mit Kichererbsen

Pilz-Kartoffel-Omelett

Gratinierter Curry-Blumenkohl

Auberginen-Mozzarella-Auflauf

Bohnen mit Süsskartoffel-Pommes

Blech-Karotten mit Pastinaken

Süß-saure Aprikosen-Reispfanne

Tomaten gefüllt mit Fetakäse

Blumenkohlsuppe mit Schafskäse

Deftige Erbsensuppe

Linsen-Kokosnuss-Suppe

Thailändische Karottensuppe

Ingwer-Kürbis-Suppe

Erfrischende Tomatensuppe

Lauch-Champignon-Suppe

Linsen-Hähnchen-Suppe

Geflügel mit Brokkoli

Süsskartoffeln gefüllt mit Pute

Hähnchen-Gemüse á la Italia

Hähnchenbrust mit Couscous

Hähnchenbrust überbacken mit Spinat

Hühnchen in Ananas-Brokkoli-Soße

Kichererbsen-Hähnchen mit Brokkoli

Kunterbunter Geflügelsalat

Vollkorn-Pasta mit Hähnchenstreifen

Würz-Hähnchen mit Süsskartoffeln

Gemüse-Wildreis-Pfanne

Zitronige Hähnchenpfanne

BBQ-Geschnetzeltes mit Süsskartoffeln

Feuriger Glasnudelsalat

Chili mit Kürbis

Pilzpfanne mit Bacon

Pfannen-Schweinelendchen

Rosenkohl-Schinken-Pfanne

Steakburger

Rinderfilet in Erdnussbutter

Hack-Eintopf mit Paprika

Gebratenes asiatisches Rindfleisch

Lammkotelett á la Kalabrien

Zucchini-Spaghetti mit BBQ-Lachs

Wilder Lachs auf wildem Reis

Garnelen-Pasta-Auflauf

Pasta-Thunfisch-Auflauf

Bunte Lachs-Gemüsepfanne

Desserts

Heidelbeer-Quark-Auflauf

Himbeer-Käsekuchen

Tassenkuchen mit Nutella

Blaubeer-Mandel-Muffins

Schokoladenquark

Poppiger Amaranth-Nachtisch

Gojibeeren-Vanille-Bälle

Apfel-Taler mit Himbeersoße

Gojibeeren-Ingwer-Sorbet

Leinsamen-Papaya-Quark

Bananen-Blaubeer-Quark

Erdbeeriger Quark

Walnuss-Apfel-Quark

Quark á la Stracciatella

Mango-Kokosnuss-Joghurt

Zwieback mit Honig-Joghurt-Creme

Milchreis nach griechischer Art

Waldhonig-Birnen-Mascarpone

Hüttenkäse-Erdbeer-Nachtisch

Pudding mit Chiasamen

Chia-Pudding mit Minze und Birne

Kokosnuss-Chia-Pudding mit Beeren

Zuckerfreier Schoko-Pudding

Schokoladen-Avocado-Mousse

Zuckerarmer Schoko-Erdnuss-Traum

Schoko-Mousse mit Kirschen

Beeren-Mousse auf Chai-Quark

Tiramisu

Smoothies

Gelber Smoothie

Der Abwehrstärker

Excotic Smoothie

Der Grasgrüne

Beeren-Bananen-Smoothie

Der Sattmacher

Sommer-Smoothie

Matcha-Mango-Bananen-Smoothie

Hagebuttentee-Beeren-Smoothie

Beeren-Mix Mandelmilch-Smoothie

Himbeer-Aprikosen-Drink mit Balsamessig

Bananen-Smoothie mit Weizengras

Scharfer Ingwer-Chili-Drink

Gesunder Schoko-Smoothie mit Chiasamen

Kakao-Kaffee-Smoothie

Auch schnelles Essen kann gesund sein

Gesunde, aber dennoch schnelle Küche

E

s kommt leider nicht selten vor, dass Alltagspläne aus den unterschiedlichsten Gründen von einer Minute zur nächsten über den Haufen geworfen werden müssen. Manchmal kommt es halt anders als gedacht. So erwarten einen vielleicht wieder Überstunden, die Schwester lädt sich spontan selbst zum Kaffee ein oder aber die Bahn hat einmal wieder Verspätung.

Unter Umständen kommt es auch vor, dass man vorab ein ganz bestimmtes Gericht geplant hat, um dann zu Hause festzustellen, dass dafür gar nicht alle Zutaten vorhanden sind.

Wird die Zeit zum Kochen knapp, greifen viele dann zu Tiefkühl-Pizza, Fast-Food oder anderen schnellen Speisen, die meist alles andere als gesund sind. Hinzu kommt, dass es oftmals in zahlreichen Haushalten stets dieselben fünf bis sieben Menüs gibt und manchmal wird auch einfach nur zum Telefon gegriffen und der nächste Lieferdienst angerufen.

Durchaus wird auch Ihnen bewusst sein, dass so auf Dauer keine gesunde Ernährung ausschaut, aber nach einem langen, stressigen Arbeitstag steht Ihnen wahrscheinlich auch nicht der Sinn danach, noch stundenlang in der Küche eine Mahlzeit zuzubereiten. Oftmals geht hier schlichtweg die Kreativität in der Küche einfach im Alltagsstress unter.

Dabei ist es wirklich nicht schwer, gesund und abwechslungsreich zu kochen, ohne noch den halben Abend vor dem Herd stehen zu müssen.

Eignet sich die 5-Zutaten-Küche für eine gesunde Ernährung?

Die 5-Zutaten-Küche eignet sich sowohl für Feinschmecker, die es eilig haben, als auch für Hobbyköche, die gerne hingebungsvoll leckere Speisen zubereiten. Gleiches gilt natürlich für Berufstätige, die so manchmal vor lauter Arbeit gar nicht wissen, wie sie ein gesundes, aber dennoch schnelles Essen auf den Tisch bringen sollen.

Mit Hilfe der 5-Zutaten-Küche sollte dies aber in Zukunft kein Problem mehr sein, denn diese bringt eine Vielfalt an kulinarischen Köstlichkeiten mit und ist für Groß und Klein ein Geschmackserlebnis. Diese Küche zeigt sich kunterbunt gemischt und begeistert jede Altersklasse durch kurze und einfache Rezepte. Aus nur fünf Zutaten lassen sich tatsächlich tolle, gesunde Menüs zaubern und das sogar genauso gut wie jede andere Mahlzeit auch. So können Sie beispielsweise aus diesen wenigen Zutaten einen gesunden Smoothie zaubern, ein schmackhaftes Frühstück oder sogar ein deftiges Chili con Carne sowie einen leckeren Flammkuchen. In Minuten zaubern Sie innerhalb kurzer Zeit ein 3-Gänge-Menü auf den Tisch und das sogar nach einem äußerst anstrengenden Arbeitstag.

Zumal die 5-Zutaten-Küche sich für jede Jahreszeit eignet. Auch an kalten Tagen lassen sich auf diese Weise herzhafte Suppen zubereiten, die nicht nur den Magen füllen, sondern ebenso die Seele wärmen. Doch das ist noch lange nicht alles. Wussten Sie, dass Sie in kurzer Zeit sogar Ihren Kindern eine fruchtig süße Überraschung zaubern können? Aus jeder beliebigen Obstsorte lassen sich gesunde Weingummis herstellen – zumal dies mit nur einem sehr geringen Arbeitsaufwand verbunden ist. Gleiches gilt für Erdbeer-Törtchen oder für gebrannte Mandeln, wie Sie sie vom Jahrmarkt kennen. So sind solche Leckereien zwar nicht unbedingt gesund, aber ab und zu darf es ja auch gerne einmal eine kleine süße Versuchung geben.

Sie fragen sich jetzt mit Sicherheit, ob fünf Zutaten nicht ein bisschen wenig ist und ob Sie dann nicht viel zu viele Abstriche in Kauf nehmen müssen. Diese Fragen lassen sich getrost mit einem klaren „Nein“ beantworten. Ist zum Beispiel kein Öl mehr im Vorratsschrank zu finden, lässt sich jede Art von Gemüse auch ganz einfach bei niedriger Temperatur ohne dieses dünsten. Dies hat zudem den Vorteil, dass Sie auch gleich ein paar Kalorien einsparen, ohne etwas vom guten Geschmack einbüßen zu müssen.

Hinzu kommt, dass die Verwendung von wenigen Zutaten oftmals dazu führt, dass man ganz neue Lieblingsgerichte für sich entdeckt. Schließlich sorgt ein solcher kompakter Geschmack nicht selten dafür, dass man jede Zutat jetzt viel intensiver schmeckt. Demnach eignet sich die 5-Zutaten-Küche nicht nur allein für Berufstätige, sondern im Grunde für jeden, der seinen Gaumen mit geringem Zeitaufwand ein wenig sensibilisieren möchte, und das ohne stundenlanges Kochen.

Low-Carb als gesunde und schnelle Küche für Berufstätige

In der Regel wird eine Low-Carb-Ernährung stets mit einer Diät verbunden, die dazu verwendet wird, in kurzer Zeit zügig an Körpergewicht zu verlieren. Durchaus muss eine solche Ernährungsweise aber nicht zwingend mit einer Gewichtsreduktion im Zusammenhang stehen, denn eine kohlenhydratarme Kost eignet sich ebenso als dauerhafte gesunde Ernährungsweise.

So beziehen Sie in diesem Fall Ihre Energie einfach zu großen Teilen aus Eiweißen, Vitaminen sowie aus gesunden Fetten, wobei Sie hier ja nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, sondern diese lediglich reduzieren. Demnach werden bei dieser gesunden wie schnellen Küche einfach die Nahrungsmittel mit einem hohen Kohlenhydratwert gegen Lebensmittel mit einem niedrigen Wert ausgetauscht. Anstatt beispielsweise Weizenmehl für den Kuchen zu verwenden, nutzen Sie nun Kokosnussöl.

Gerade, wenn Sie beruflich stark eingespannt sind, kann es aber enorm schwierig werden, auf eine gesunde Ernährung zu achten, denn viele sind der Meinung, dass ein gesunder, ausgewogener Ernährungsplan stets mit langen Zubereitungszeiten der Mahlzeiten im Zusammenhang steht. Das muss aber gar nicht sein, denn es gibt zahlreiche Low-Carb-Rezepte, die auf das sogenannte „Meal Prepping“ ausgelegt sind. Hierbei handelt es sich um nichts anderes als um das Vorkochen von Essen. Somit können Sie an einem Tag, an dem Sie vielleicht etwas mehr Zeit haben, gleich mehrere Menüs vorkochen, sodass die Gerichte dann nur noch erwärmt werden müssen.

Bekanntlich sind Kohlenhydrate der Treibstoff für den menschlichen Körper. So verbraucht jeder Mensch Energie. Ein Großteil wird für den Grundumsatz gebraucht, also dafür, sämtliche Funktionen im menschlichen Körper in Gang zu halten, wobei nicht nur Kohlenhydrate als Energieträger gelten, sondern ebenso Fette. Des Weiteren unterscheidet man Kohlenhydrate in Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Bevor diese in die Blutbahn gelangen können, müssen sie im Verdauungssystem erst einmal in Einfachzucker umgewandelt werden. Das wiederum führt dazu, dass der Genuss von Einfach- und Zweifachzuckern bewirkt, dass es eher zu einem unbedeutenden Gefühl der Sättigung kommt, wie es bei Süßigkeiten der Fall ist. Komplexere Mehrfachzucker hingegen, wie man sie in Vollkornprodukten findet, führen zu einem langen Sättigungsgefühl.

Ganz ohne Kohlenhydrate kommt der menschliche Körper aber kaum aus, denn diese werden gebraucht, um Eiweiße und Fette beim Körpermasseaufbau zu unterstützen. Vor allem in der Phase des Wachstums sollte man somit auf keinen Fall auf Kohlenhydrate verzichten. Im Grunde ist eine gesunde Ernährung ohnehin immer mit Ausgewogenheit verbunden, sodass es unverzichtbar ist, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – es gilt eben, auf die richtigen zu setzen.

Kein natürliches Nahrungsmittel ist ungesund, es kommt stets auf die Zubereitung an. So haben Kartoffeln eher einen sehr kleinen Kohlenhydratwert und gelten als vergleichsweise kalorienarm – wenn sie denn richtig zubereitet werden. Werden die Kartoffeln nach dem Garen erst einmal zum Abkühlen zur Seite gestellt, kommt es zur Entstehung von resistenter Stärke. Diese wird vom menschlichen Körper ähnlich wie ein Ballaststoff verwertet, das heißt, die Glukose-Moleküle gelangen eher in einem gemächlichen Tempo in die Blutbahn, sodass der Organismus weniger Insulin herstellt, was wiederum bedeutet, dass Heißhungerattacken ausbleiben. Es ist also weitaus besser, überwiegend auf frische Nahrungsmittel zu setzen und vorgefertigte Lebensmittel zu meiden. Wer auf eine langfristige Energie setzen möchte, sollte also unverarbeitete Nahrungsmittel zu sich nehmen, denn diese enthalten Mikro- und Makronährstoffe.

Wer täglich frisch kocht und auf einen ausgewogenen Ernährungsplan setzt, kann davon ausgehen, dass er sich gesund ernährt.

Tipps, um beim Kochen Zeit zu sparen

Kochen ist bekanntlich schön, wie gut, wenn die Zeit dafür da ist. Gerade, wenn ein Tag einmal wieder viel zu wenige Stunden bereithält, wird das Kochen allzu gerne immer wieder nach hinten verschoben, sodass es am Ende dann doch nur ein Fertiggericht gibt.