Intervallfasten 16:8 Kochbuch: 123 leckere und schnelle Rezepte zum einfachen abnehmen mit intermittierendem Fasten. Ideal für Anfänger & Berufstätige! Inkl. Nährwertangaben + 4 Wochen Ernährungsplan E-Book

Kitchen King

• Herausgeber: Büromüsli
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 139

Beschreibung

Intervallfasten 16:8 - 123 schnelle und günstige Rezepte inklusive Nährwertangaben + 4 Wochen Ernährungsplan Wie Sie schnell und langfristig abnehmen und Ihre Gesundheit nachhaltig fördern! - Haben Sie keine Lust mehr auf strikte Diäten, bei denen Sie früher oder später doch wieder Opfer des Jojo-Effekts werden? - Möchten Sie ohne Verzicht und ohne große Anstrengung endlich Ihren Traumkörper erreichen? - Wollen Sie mit unschlagbar leckeren Rezepten und vollem Genuss überwältigende Abnehmerfolge erzielen? Dann ist dieses Rezeptbuch perfekt für Sie geeignet! Erfahren Sie, wie Sie mit Teilzeit-Fasten effektiv und einfach Ihre überschüssigen Kilos endlich loswerden und schlemmen Sie sich mit unseren abwechslungsreichen und leckeren Low-Carb, Keto und anderen vielfältigen Rezepten zu Ihrer Traumfigur! - Erfahren Sie, was Intervallfasten ausmacht und wie der Stoffwechselzustand der Ketose Ihren Fasten-Erfolg maximal unterstützt - Finden Sie heraus, wie Sie durch Fasten in zeitlich begrenzten Abschnitten Ihre Fettverbrennung und Ihren Stoffwechsel anregen und einen langfristigen Gewichtsverlust erreichen! - Genießen Sie 123 schmackhafte und alltagstaugliche Rezepte für jede Tageszeit, bei denen Ihnen schon beim Lesen das Wasser im Mund zusammenlaufen wird! - leckere Frühstücksrezepte wie Pfannkuchen, Brötchen und Omeletts - sättigende Hauptgerichte (inkl. vegan und vegetarisch) wie Blumenkohlreis, Low-Carb Nudeln und Currys - köstliche und gesunde Smoothie-Bowls und -Drinks - BONUS: Erzielen Sie maximale Ergebnisse mit unserem abwechslungsreichen 4 Wochen Ernährungsplan – egal ob Anfänger, Profi, Berufstätige oder Mütter mit wenig Zeit! Mit diesem umfassenden Kochbuch können Sie spielend leicht überwältigende Abnehmerfolge erzielen, Ihre Sommer-Figur ganz ohne Hungererreichen und Ihrer Gesundheit nebenbei etwas Gutes tun! Mit den wissenschaftlich fundierten Fakten und praxiserprobten Tipps aus diesem Buch steht Ihrem Wohlfühlgewicht nichts mehr im Wege - erreichen Sie Ihre körperlichen Ziele in Rekordzeit und lassen Sie Freunde und Familie staunen! Sichern Sie sich jetzt mit diesem ultimativen Rezeptbuch wirklich alles, was Sie brauchen, um sofort loszulegen und mühelos zur gesündesten und schlanksten Version Ihrer selbst zu werden!

Leseprobe

Intervallfasten 16:8

Kochbuch

123 leckere und schnelle Rezepte zum einfachen abnehmen mit intermittierendem Fasten. Ideal für Anfänger & Berufstätige!

Inkl. Nährwertangaben + 4 Wochen Ernährungsplan

„Kitchen King“ (KK)

Kitchen King ist die Plattform für leckere Rezepte aller Art! Hier findet jeder das passende Kochbuch nach seinem Geschmack. Die neusten Foodtrends, altbewährte Methoden, diverse Diäten oder für verschiedene Küchengeräte: Kitchen King hat das richtige Rezeptbuch parat.

Ob Kochanfänger oder Sternekoch, ersparen Sie sich die Mühe Rezepte aufwendig zu sammeln und zu suchen. Die kompakten Kochbücher mit 123 Rezepten sind die Lösung für köstliche Gerichte in jeder Situation, ansprechend aufbereitet und einfach nachzumachen.

Lassen Sie sich inspirieren und verwöhnen Sie sich und Ihre Liebsten mit den besten Rezepten von Kitchen King!

Originale Zweitauflage 2021

Copyright © by Kitchen King

Independently published | ISBN: 9798504165073

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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Vorwort

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ie haben vom Intervallfasten gehört und möchten dies nun ausprobieren? Ganz gleich, ob Sie abnehmen oder den Stoffwechsel anregen möchten, Intervallfasten bietet Ihnen viele Möglichkeiten. Dabei können Sie die einzelnen Intervalle ganz nach Ihren Vorlieben wählen. Doch was ist Intervallfasten überhaupt und was sind die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsform?

Intervallfasten selber ist unglaublich vielseitig. Sie können nicht nur die Intervalle selber bestimmen, Sie können auch entscheiden, ob Sie sich dabei mit wenig Kohlenhydraten, fettarm, nach Paleo oder doch ganz anders ernähren wollen. Da diese Ernährung sehr vielseitig ist, kann man schnell den Überblick verlieren.

Deshalb erklären wir Ihnen, was Intervallfasten bedeutet, welche Variationen es gibt und natürlich, wie Sie Ihren eigenen Ernährungsplan gestalten können.

GutenAppetit!

Inhalt

Vorwort

Intervallfasten – Geschichte und Hintergründe

Modelle des Intervallfastens

Die 16:8-Methode

Die Ketose beim Intervallfasten

Zuckerfrei leben – und gute Alternativen

Zuckeralternativen

Der 4-Wochen-Plan

Intervallfasten mit dem Partner

Essenszeiten – Beispielplan

Was dürfen Sie trinken?

Kalorienbomben

Alkohol

Kaffee

Wasser geschmacklich aufpeppen

Smoothie-Bowls

Green-Smoothie-Bowl

Tropical Smoothie-Bowl mit Mango

Bananen-Smoothie-Bowl

Himbeer-Smoothie-Bowl

Smoothie-Bowl mit Spinat, Kokosmilch und Früchten

Smoothie-Bowl mit Kürbis und Kakao

Meerjungfrauen Smoothie-Bowl

Smoothie-Bowl mit Banane, Mango & Beeren

Vegane Smoothie-Bowl

Berry-Bowl

Acai-Bowl

Smoothies zum Trinken

Smoothies für die Gesundheit

Smoothies aufwerten

Gelber Smoothie

Beeren-Smoothie

Green-Power-Smoothie

Grünkohl-Apfel-Smoothie mit Piment und Orange

Sweet Smoothie

Rauke-Smoothie

Kiwi-Bananen-Smoothie

Rübli-Drink

Bananen-Mandel-Smoothie mit Kakaonibs

Hugo-Smoothie

Chili-Smoothie

Avocado-Kokosnuss-Smoothie

Low Carb Frühstück

Brot selber machen

Kokosmehl

Mandelmehl

Lupinenmehl

Sojamehl

Leinsamenmehl

Low-Carb-Müsli

Sojaflocken

Lupinenflocken

Samen

Kokosflocken

Sonstiges

Gesundes Brot zum Frühstück

Kokos-Chia-Pudding mit Papaya

Beeren Low Carb Crumble

Möhrenbrot

Frühstück mit Passionsfrucht und Apfel

Veganes Rührei mit Frühlingszwiebeln

Basisches Müsli

Pfannkuchen

Bananenbrot

Skyr mit Maracujasauce

Ayurveda-Müsli mit Apfel-Birnen-Kompott

Omelette mit Tomaten und Feta

Overnight-Oats mit Pfirsich

Joghurt mit Superfoods, Kokos und Nüssen

Omelette mit Aubergine und Tomate

Superfood-Brot

Chia-Pudding mit Papaya

Kokos-Kefir-Quark mit Honigmelone

Hirse-Bowl mit Trauben und Bananenspießen

Banana-Pancakes mit Heidelbeergrütze

Milchreis mit Kokoschips-Topping

Obstsalat mit Pistazienkernen und Ahornsirup

Herzhafter Pancake-Turm

Klassisches Porridge

Oopsie Brötchen

Fluffiges Low-Carb Chia-Cheese-Brötchen

Low-Carb Quinoa-Quarkbrötchen

Low-Carb Chia-Eiweißbrötchen

Protein-Brötchen

Keto-Sesambrötchen

Vegane Brötchen

Mittagessen

Nudeln und Reis aus Hülsenfrüchten

Warum Hülsenfrüchte nicht immer gut sind

Nudeln aus Gemüse

Reis aus Gemüse

Nudeln und Reis aus Konjak

Geschmack und Konsistenz

Vegetarische Rezepte

Gemüsekuchen mit Blumenkohl-Brokkoli-Teig

Gefüllte Paprika mit Spinat und Ei

Zucchininudeln mit Tofu-Sesam-Gröstl

Satay-Tofu mit Brokkolini

Tomaten-Auberginen-Auflauf mit Mozzarella

Ofenfrittata mit Spinat und Ricotta

Blumenkohl-Köfte mit Rotkohlsalat

Gefüllte Auberginen

Blumenkohlpizza mit Tomate und Mozzarella

Gefüllte Spitzpaprika mit Chiasamen

Zoodles

Tom Ka Tofu

Griechischer Bauernsalat

Rezepte mit Fleisch

Schweinemedaillons mit Romanesco

Rindfleischspieße mit Chinakohl

Chili con Carne mit Avocadocreme

Gebackene Aubergine mit Steak

Hackauflauf

Parmesan-Schnitzel

Hähnchen mit Artischocken

Orientalische Rinderbuletten

Rinderfilet mit Chicorée

Gefüllte Medaillons

Blumenkohl mit Kasseler

Rindertatar mit Kapernsauce

Steak mit Gurkensalsa

Schnelles Schweinegulasch

Pilz-Buletten-Pfanne

Blumenkohl-Hack-Auflauf

Rezepte mit Blumenkohlreis

Blumenkohlreis Grundrezept

Blumenkohl-Bratreis

Blumenkohlreis-Pfanne mit Hack

Blumenkohlreis Curry

Low Carb Blumenkohlreis mit Pilzen

Rezepte mit Low-Carb-Nudeln

Zucchininudeln mit Garnelen

Süßkartoffel-Spaghetti mit Cashewsoße

Zucchini-Spaghetti mit Geflügel-Bolognese

Gemüsenudeln mit Bolognese

Quarknudeln mit Guarkernmehl: Grundrezept

Rezepte für abends

Minestrone

Spiegelei mit Spinat

Avocadosalat

Kürbissuppe mit Quinoacrunch

Zucchini-Kabanossi-Pfanne

Fixe Misosuppe mit Tofu

Gefüllte Paprika mit Pute

Cloud Eggs

Steak mit Feta-Avocado-Salsa

Salat mit Sprossen und Kürbis

Steak-Pfanne mit Avocado

Lachsfilet auf Kohlrabi-Gratin

Thai-Zucchinispaghetti mit Hähnchen

Fleischbällchen auf Spinatsalat

Schnelle Bohnen und Spiegeleier

Zucchini-Carbonara

Hähnchen-Curry

Hähnchen-Reis-Pfanne

Fischfilet in Senfhülle

Linsensalat mit Meerrettichschmand

Gefüllte Tomaten mit Couscous, Schafskäse und Zucchini

Putenmedaillons alla caprese

Vital-Veggie-Bagel

Graupensalat

Würziges Rührei mit Chorizo

Gefüllte Tomaten mit Wildkräutern

Hirsebratlinge mit Feldsalat und Rettich

Schmorpaprika mit Kabeljau und Spinat

20-Minuten-Käsesalat

4-Wochen-Plan

Woche 1

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6

Tag 7

Woche 2

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6

Tag 7

Woche 3

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6

Tag 7

Woche 4

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

Tag 5

Tag 6

Tag 7

Quellenverzeichnis

Intervallfasten – Geschichte und Hintergründe

S

treng genommen ist Intervallfasten keine neue Diät. Denn Intervallfasten bezieht sich auf die ursprüngliche Ernährung, bevor die Menschen sesshaft wurden und Essen im Überfluss zur Verfügung hatten.

Genau genommen basiert Intervallfasten auf gezielte, geplante und gesteuerte Essenspausen. Intervallfasten wird auch intermittierendes Fasten genannt, was aus dem Lateinischen kommt und „mit Unterbrechung“ bedeutet. Demnach bedeutet intermittierendes Fasten „unterbrochenes Fasten“. Das Prinzip ist einfach: Beim Intervallfasten dürfen Sie nur zu bestimmten Zeiten essen, in den übrigen Zeiten wird gefastet. Dabei soll erreicht werden, dass der Körper lernt, sich in den Fastenzeiten an den Fettreserven zu bedienen. Auf diese Weise soll schnell und gesund Fett abgebaut werden.

Allgemein wird Fasten oft mit eingefahrenen Stoffwechseln und Jo-Jo-Effekten in Verbindung gebracht. Beim Intervallfasten trifft das nicht zu, da weiterhin auf eine ausreichende Kalorienzufuhr geachtet wird. Das heißt, Sie sollen sich satt essen und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten.

Dadurch „schläft“ der Stoffwechsel nicht ein, sondern bleibt weiterhin aktiv.

Modelle des Intervallfastens

Beim Intervallfasten gibt es mehrere Modelle:

Bei der 5:2-Methode fasten Sie zwei Tage mit maximal 500 Kalorien, an den restlichen 5 Tagen dürfen Sie Ihren normalen Kalorienbedarf essen. Der Fastentag sollte vor allem aus Obst, Gemüse, Suppen oder proteinreichen kleinen Mahlzeiten bestehen. Der Vorteil bei dieser Methode ist, dass Sie durch die zwei Fastentage nicht täglich fasten müssen. Ebenso können Sie die Fastentage an Ihren Alltag anpassen, sodass Sie diese verschieben können, wenn zum Beispiel ein Geburtstag ansteht. Der Nachteil ist natürlich, dass es anstrengender sein kann, zwei volle Tage fast nichts essen zu dürfen.Die 10in2-Methode beinhaltet abwechselnd einen Essens- und einen Fastentag. Also dürfen Sie am ersten Tag essen und müssen am zweiten Tag fasten. Am Essenstag essen Sie innerhalb von 12 Stunden und fasten daraufhin etwa 36 Stunden. Dadurch wird Ihnen nur für kurze Zeit die Nahrung entzogen, der Verzicht ist aber nicht lang genug, um den Stoffwechsel herunterfahren zu lassen. Diese Methode ist sehr effektiv, kann allerdings auch anstrengend sein.

Die 16:8-Methode

Bei der 16:8-Methode fasten Sie 16 Stunden am Tag und haben ein Zeitfenster von 8 Stunden zum Essen. Viele essen zum Beispiel von 12 bis 20 Uhr und fasten daraufhin von 20 Uhr bis um 12 Uhr am nächsten Tag. In der Essenszeit sollten Sie nach Ihrem Kalorienbedarf essen und auf drei Mahlzeiten zurückgreifen. Dadurch haben Sie eine strikte Routine und planbare Essenszeiten. Auch diese Methode können Sie Ihren Bedürfnissen anpassen. Sind Sie eher ein Frühstücksmensch, frühstücken Sie weiter und lassen dafür das Abendessen ausfallen. Hauptsache ist, dass Sie die 16 Stunden Fastenzeit einhalten. An sich sind auch moderate Varianten wie 14:10 oder 15:9 möglich und haben schon positive Auswirkungen auf den Körper.

Obwohl es bei der 16:8-Methode keinen strikten Essensplan gibt, sollten Sie in den 8 Stunden auf zu viel Zucker verzichten. Denn zu viele Kohlenhydrate können den Abnehmeffekt bremsen, da Kohlenhydrate viel Insulin ausschütten und damit den Fettabbau stören.

Der Nachteil ist, dass es schwierig sein kann, besondere Anlässe unterzubringen, die vor allem abends stattfinden. Denn verschieben Sie die Essenszeit nach hinten, können Sie die 16 Stunden Fastenzeit nicht einhalten, wenn Sie am nächsten Tag normal wieder bis 12 Uhr fasten wollen.

Diese Methode ist besonders für Menschen geeignet, die ungern Kalorien zählen und sich nicht an strickte Essenspläne halten möchten. Denn sowohl Kalorienzählen als auch strenge Essenspläne sind hier nicht vorgesehen. Nicht geeignet ist diese Methode für Menschen, die an Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse oder der Schilddrüse leiden. Stark Übergewichtige sollten ebenfalls darauf verzichten, da durch die Fastenzeiten die Nebennieren zusätzlich belastet werden können. Hier eignen sich andere Ernährungsumstellungen wie die Low-Carb-Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten.

Damit das Intervallfasten gut funktioniert und Sie mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden, ist es wichtig, dass Sie sich weiterhin gesund und ausgewogen ernähren. Demnach sollten Sie vor allem auf Obst und Gemüse sowie auf proteinreiche, frische Lebensmittel zurückgreifen. Um den Fettabbau zu fördern, kombinieren viele das Intervallfasten mit einer kohlenhydratarmen Ernährung. Dadurch wird der Stoffwechsel noch mehr auf den Fettabbau umgestellt.

Die Ketose beim Intervallfasten

Vielleicht haben Sie schon von dem Begriff Ketose gehört. Dieses Wort beschreibt einen Stoffwechselzustand, der in Hungerphasen oder bei einer starken Reduktion von Kohlenhydraten auftritt. Dabei verwendet der Körper Ketonkörper, die er aus Körper- und Nahrungsfett zieht.

Der Vorgang selber ist eine Schutzfunktion des Körpers, der in langen Hungerphasen den Menschen das Überleben gesichert hat. Denn Fett liefert mit 9 Kalorien pro Gramm doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiße mit jeweils 4 Kalorien pro Gramm. Werden also dem Körper Kohlenhydrate entzogen oder bekommt der Körper über längere Zeit keine Nahrung zugeführt, leert der Körper erst die Zuckerspeicher in Muskeln und Leber. Da bei der Speicherung für Zucker auch viel Wasser gebunden wird, verlieren wir in der ersten Zeit viel Gewicht, weil das ganze Wasser ausgeschieden wird. Ist der Zuckerspeicher im Körper leer und wird kein neuer Zucker durch Nahrung hinzugefügt, stellt der Körper auf den Fettstoffwechsel um. Diesen Vorgang nutzen die Low-Carb-Ernährung und teilweise auch das intermittierende Fasten, weshalb sich beide Ernährungsmodelle gut kombinieren lassen. Dadurch verbrennt der Körper fast ausschließlich Fett. Beim Intervallfasten wird dieser Zustand genutzt, denn durch die Essenspausen stellt der Körper vornehmlich auf den Fettstoffwechsel um. Wird das Intervallfasten mit einer kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung kombiniert, ist der Abnehmeffekt umso größer.

Aber noch einmal zurück zur Ketose: Hat der Körper alle gespeicherten Kohlenhydrate verbraucht, muss er auf einen anderen Energiespeicher zurückgreifen. Wenn Sie nun wenig Kohlenhydrate und viel Fett essen, bleibt ihm nur Fett als Energieträger. Die Leber zieht also aus bestimmen Fetten Ketonkörper, die das Gehirn schnell in Energie umwandeln kann. Wichtig ist nur, dass Sie diese Ernährung beibehalten, sonst steigt der Körper wieder auf den Zuckerstoffwechsel um.

Haben Sie also keine Angst davor, Fett zu essen. Gute Fette sind für den Körper sehr wichtig und in Kombination mit wenigen Kohlenhydraten eine effektive Abnehmmethode.

Zuckerfrei leben – und gute Alternativen

Auf Zucker zu verzichten, ist nicht leicht, doch es bringt gesundheitlich viele Vorteile. Zu großer Zuckerkonsum fördert die Bildung von Fettlebern, Arterienverkalkungen und Diabetes. Zucker aktiviert dieselben Suchtbereiche im Gehirn wie Alkohol und Nikotin, weshalb Zuckerentzug ähnliche Beschwerden verursacht wie der Raucherentzug. Der Entzug dauert etwa sechs Wochen, danach sind die Beschwerden wie Hunger, Kopfschmerzen und Schwäche vorbei.

Zucker schädigt den Körper aus mehreren Gründen. Zum einen fördert er Diabetes. Essen Sie Zucker oder andere Formen von Zucker, wie Stärke, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Bei übermäßigem Zuckerkonsum gewöhnt sich jedoch der Körper an das Insulin, wodurch die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin ausschütten muss, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Dadurch wird der Körper insulinresistent. Die Bauchspeicheldrüse strengt sich immer mehr an, bis sie irgendwann aufhört, zu arbeiten. Sie haben Diabetes und müssen Insulin künstlich zufügen.

Zucker fördert die Entstehung von Leberverfettung. Essen Sie mehr Zucker, als Sie verbrauchen, muss der Körper den Zucker speichern. Dazu wandelt der Körper Zucker in Fett um und lagert dieses in den Fettzellen ab. Besonders Fruchtzucker wird vom Körper besonders gerne in Fett umgewandelt und in der Leber gespeichert. Im Laufe der Zeit verfettet die Leber immer mehr und büßt dabei an Leistung ein. Die Leber versagt.

Also alles gute Gründe, auf Zucker, insbesondere Fruchtzucker, zu verzichten. Besonders der künstliche Fruchtzucker, der süßen Getränken zugesetzt ist, ist gefährlich. Denn durch süße Getränke erhöht sich fast unmerklich der Zuckerkonsum, ohne dabei eine gesunde Sättigung zu erreichen.

Die gute Nachricht ist, dass Sie auch ohne Zucker nicht auf Süßes verzichten müssen, denn inzwischen gibt es viele Alternativen zum klassischen Zucker. Dazu fühlen Sie sich fitter, gesünder und weniger hungrig.

Zuckeralternativen

Es gibt inzwischen einige Zuckeralternativen, die versprechen, gesünder und ebenso lecker zu sein. Doch Zuckerersatz ist nicht gleich Zuckerersatz.

Auch Zuckerersatz kann den Insulinspiegel ansteigen lassen, wodurch die positiven Wirkungen des Zuckerverzichtes aufgehoben werden können. Außerdem stehen bestimmte Süßstoffe in Verdacht, krebserregend zu sein. Deshalb sollte nach Möglichkeit auf Süßungsmittel wie Aspartam verzichtet werden.

Um auch keinen versteckten Zucker zu essen, sollten Sie vor allem frisch kochen. Gerade in Gewürzmischungen und Tütenmischungen sind Zucker und viel Salz enthalten. Verzichten Sie dazu auf gekaufte Süßigkeiten, sondern stellen Sie diese am besten selber her. Auf diese Weise können Sie kontrollieren, wie viel und vor allem welchen Zucker Sie hinzufügen.

Stevia

Stevia wird aus einer bestimmten Pflanze gewonnen und hat die vielfache Süßkraft von Zucker. Der Nachteil ist, dass Stevia bei zu hoher Dosierung etwas bitter schmeckt, sodass hierbei genau abgeschmeckt werden muss. Der weitere Nachteil ist, dass Stevia in Backwaren kein Volumen ersetzen kann.

Birkenzucker / Xylit

Xylit ist ein Zuckeralkohol. Das bedeutet, dass es süß schmeckt, im Darm aber nicht verwertet werden kann. Dazu hilft Xylit sogar gegen Karies, weswegen es gerne als Kaugummi verkauft wird. Xylit hat weniger Kalorien als Zucker und kann gut zum Backen verwendet werden, da es wie Zucker abgewogen und eingesetzt werden kann. Da es im Darm nicht verwertet wird, kann es zu Blähungen führen. Zudem ist es hochgiftig für Hunde, da es bei Hunden einen extremen Insulinanstieg bewirkt. Da schon kleine Dosen tödlich sind, muss es von Hunden ferngehalten werden.

Erythrit

Erythrit ähnelt Xylit und ist ebenfalls ein Zuckeralkohol. Erythrit ist weniger süß als Zucker und muss daher höher dosiert werden. Es ist nicht bekannt, ob es auch giftig für Hunde ist. Allerdings sollte es aus Sicherheitsgründen von Haustieren ferngehalten werden.

Honig / Ahornsirup / Datteln / Agavendicksaft

Gerne werden Ahornsirup, Datteln oder Honig als Süßungsmittel genutzt. Anders als Zucker haben diese Lebensmittel zwar mehr Vitamine, bestehen aber zum größten Teil aus Fruchtzucker. Daher sollten diese Produkte nur selten als Zuckerersatz genommen werden.

Der 4-Wochen-Plan

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er Wochenplan hat viele Vorteile. Sie müssen nicht jeden Tag überlegen, was Sie essen möchten, und können das Einkaufen und Kochen im Voraus planen. Daher stellen wir Ihnen am Ende dieses Kochbuchs einen Plan für 4 Wochen vor, damit Sie leicht und schnell ins Intervallfasten starten können.

Doch vorher gibt es ein paar Dinge zu erledigen. Beim Intervallfasten gibt es nämlich keine „verbotenen“ Lebensmittel. Das heißt, Sie können prinzipiell alles essen, was Sie möchten. Sie müssen lediglich darauf achten, wann Sie es essen. Dennoch sollten Sie darauf achten, frisch und gesund zu essen, weshalb es sich lohnt, das Intervallfasten mit anderen Ernährungsformen zu kombinieren. In diesem Kochbuch orientieren wir uns an der Low-Carb-Ernährung.

Intervallfasten mit dem Partner

Zwei unterschiedliche Ernährungsweisen können in einer Partnerschaft oder innerhalb der Familie zu Problemen führen. Denn beim gemeinsamen Abendessen ist es nicht immer möglich, dass alle etwas anderes essen. Daher sollten Sie vor dem Start überlegen, wie Sie Ihren Partner oder Ihre Familie mit einbeziehen. Bei der Low-Carb-Ernährung können Sie zum Beispiel eine Extraportion Reis, Nudeln oder Kartoffeln mitkochen, während Sie die kohlenhydratarme Variante essen. Schwieriger ist es, wenn Sie morgens nicht frühstücken möchten, Ihre Familie am Wochenende aber viel Wert auf das Frühstück legt. In diesem Fall können Sie natürlich die Zeiten selber festlegen und dafür früher zu Abend essen. Natürlich geht das auch umgekehrt, indem Sie später zu Abend essen und das Frühstück ausfallen lassen.

Essenszeiten – Beispielplan

Es gibt Zeitintervalle, die sich erfahrungsgemäß als besonders effektiv herausgestellt haben. Diese stellen wir Ihnen hier vor.

Nach dem Aufstehen: Trinken Sie zwei Gläser Wasser oder ungesüßten Tee auf nüchternen Magen.

12 Uhr: Wird auf das Frühstück verzichtet, neigen viele dazu, nur zwei Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Es ist jedoch empfehlenswert, weiterhin drei Mahlzeiten zu essen, um den Magen nicht zu belasten. Frühstücken Sie also gegen 12 Uhr mit einem kleinen Frühstück wie einem Smoothie oder einer Quarkspeise.

15 - 16 Uhr: Haben Sie auf das Frühstück verzichtet, können Sie auch um 12 Uhr zu Mittag essen. Haben Sie gefrühstückt, schieben Sie das Mittagessen auf 15 oder 16 Uhr.

20 Uhr: Das Abendessen sollte spätestens um 20 Uhr eingenommen werden. Essen Sie viel später, wird dabei nur Ihr Verdauungssystem überlastet. Außerdem sollte das Abendessen nicht zu schwer und zu üppig sein, damit Sie nicht schlecht schlafen.

Was dürfen Sie trinken?