Das XXL Bowls Kochbuch - 123 nährstoffreiche Bowl Rezepte für eine gesunde Ernährung: Leckere Buddha Bowls, Poke Bowls, Vegan Bowls, Low Carb Bowls und viele mehr! Inkl. Baukasten und Nährwertangaben E-Book

Kitchen King

• Herausgeber: EoB
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 164

Beschreibung

Bowl-Rezepte: 123 abwechslungsreiche und unschlagbar leckere Rezepte für den dekorativen Schlemmertrend aus der Schüssel – Inkl. Baukasten, Nährwertangaben sowie zahlreicher Inspirationen und Ergänzungen Sind Sie schon einmal auf die wunderschön arrangierten Schüsseln gestoßen, die bis an den Rand mit Köstlichkeiten gefüllt sind? Lockt Sie die fröhlich bunte Mischung an gesunden und leckeren Zutaten? Und möchten Sie nun gern selbst solche hübschen Meisterwerke kreieren? Dann tauchen Sie mit diesem Kochbuch in die unendlich vielfältige Welt der Bowl-Rezepte ein! Denn ob fruchtig-leicht, herzhaft-pikant, vegetarisch, mit Fleisch, Fisch oder sogar vegan – hier finden Sie für jeden Geschmack und Anlass die perfekte Bowl. Mundgerechte Stücke, bezaubernde Optik, unzählige Varianten und unkomplizierte Zubereitung – Bowl-Mahlzeiten erfreuen sich steigender Beliebtheit und das aus gutem Grund. Denn die schönen Schüsselgerichte schmecken nicht nur unschlagbar gut, sondern sind dabei auch noch richtig gesund. Kombinieren Sie Quinoa, Couscous, Reis oder Bulgur mit knackig-frischem Gemüse und verleihen Sie der Bowl mit Cashews, Mandeln oder Chiasamen den Energiekick. Raffinierte Toppings, Dressings oder Dips runden jedes Meisterwerk perfekt ab und Tofu, feines Rindfleisch oder edler Lachs sorgen für die Extraportion an Eiweiß. Also nichts wie ran an die Schüssel und schlemmen Sie sich quer durch Buddha-, Poké-, Smoothiebowls und vieles mehr! - Grundkurs Bowl-Rezepte: Erfahren Sie alles über die trendigen Schüsselgerichte und entdecken Sie, wie Sie kinderleicht eigene Kreationen zaubern können. - Power-Start in den Tag: Mit Frückstücksvarianten wie Joghurt-Smoothie-Bowl, Teff-Porridge-Bowl oder Bircher-Bowl geht es am Morgen gesund und lecker los. - Hauptgericht für jeden Geschmack: Mit Rindfleisch-Bowl, indischer Curry-Bowl, asiatischer Seelachs-Bowl oder vegetarischer Reis-Bowl mit Ei wird wirklich jeder satt und zufrieden. - Darf es noch ein Dessert sein? Köstlichkeiten wie Kokos-Himbeer-Bowl, Donauwellen-Bowl, Eisige-Beeren-Bowl oder die sündige Schokoladen-Spekulatius-Bowl sind der krönende Abschluss für jedes Menü. Durchstöbern Sie die endlosen Weiten der Bowl-Rezepte und entdecken Sie immer wieder neue Lieblingsvarianten. Ganz gleich, ob Bowl-Enthusiast auf der Suche nach exotischen Neuheiten, Gesundheitsfan oder Hobbykoch mit Lust auf Abwechslung – in diesem Rezeptbuch findet wirklich jeder, was er sucht! Sichern Sie sich jetzt diese liebevoll zusammengestellte Rezeptsammlung und bringen Sie Schönheit, Abwechslung und einen köstlichen Hauch von Exotik auf den Tisch!

Leseprobe

Das XXL

Bowls Kochbuch

123 nährstoffreiche Bowl Rezepte für eine gesunde Ernährung

Leckere Buddha Bowls, Poke Bowls, Vegan Bowls, Low Carb Bowls und viele mehr!

Inkl. Baukasten und Nährwertangaben

Kitchen King ist die Plattform für leckere Rezepte aller Art! Hier findet jeder das passende Kochbuch nach seinem Geschmack. Die neusten Foodtrends, altbewährte Methoden, diverse Diäten oder für verschiedene Küchengeräte: Kitchen King hat das richtige Rezeptbuch parat.

Ob Kochanfänger oder Sternekoch, ersparen Sie sich die Mühe Rezepte aufwendig zu sammeln und zu suchen. Die kompakten Kochbücher mit 123 Rezepten sind die Lösung für köstliche Gerichte in jeder Situation, ansprechend aufbereitet und einfach nachzumachen.

Lassen Sie sich inspirieren und verwöhnen Sie sich und Ihre Liebsten mit den besten Rezepten von Kitchen King!

Originale Zweitauflage 2021

Copyright © by Kitchen King

Independently published | ISBN: 9798497859607

Druck/Auslieferung: Amazon oder eine Tochtergesellschaft

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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„Wir freuen uns auf Ihren Besuch“

Vorwort

I

mmer wieder gibt es neue Ernährungstrends, die die Kreativität anregen und zu neuen Rezepten inspirieren. Bowls sind Gerichte, die in Schüsseln serviert werden. Dabei werden oft auf kreative Weise Zutaten kombiniert, von denen man vielleicht nicht gedacht hätte, dass sie zusammen schmecken. Auch interessante Neuversionen von Klassikern gibt es in diesem Buch.

Daneben finden Sie bunte Rezepte fürs Frühstück sowie Hauptgerichte und Desserts. Sie sind vielfältig und bunt, so findet jeder für sich das Richtige. Für alle Gerichte finden Sie hier vollständige Nährwertangaben, Zutatenlisten und ausführliche Anleitungen. Außerdem erfahren Sie zu Beginn einiges zur Geschichte der Bowls und wie Sie Ihre eigenen Bowls zusammenstellen können.

Ob Buddha oder Poké, ob vegetarisch oder vegan, herzhaft oder süß, aufwendig oder schnell, einfach oder schwer, stöbern Sie durch die Rezepte und Sie werden für jeden Anlass das Richtige finden aus den insgesamt 123 Rezepten.

GutenAppetit!

Inhalt

Vorwort

Was sind Bowls?

Wie stellt man eine Bowl zusammen?

Frühstück

1. Avocado Beeren Bowl

2. Mango und Beeren Bowl (vegan)

3. Mermaid Smoothie Bowl

4. Brei mit Nüssen Bowl

5. Natürliche Müsli Bowl (vegan)

6. Mango Kokos Smoothie Bowl

7. Schokoladen Eiweiß Smoothie Bowl

8. Joghurt Smoothie Bowl (vegan)

9. Kokosmilch Spinat Smoothie Bowl

10. Heidelbeer Smoothie Bowl

11. Antioxidantien Bowl

12. Uralubsbowl

13. Beeren Bowl

14. Tropische Acai Bowl

15. Overnight Oats Bowl mit Banane und Walnüssen

16. Fitness Bowl

17. Avocado Smoothie Bowl

18. Universe Bowl

19. Overnight Oats mit Schokolade

20. bayrisches Frühstück

21. Pflaumen Brei Bowl

22. Teff-Porridge Bowl (vegan)

23. Joghurt Karotten Müsli Bowl

24. Papaya Bowl

25. Bircher Bowl

26. Herzhafte Frühstücksbowl

27. Klassische Smoothie Bowl

28. Müsli Bowl

29. Schoko Bowl (vegan)

30. Couscous zum Frühstück

31. Frühstücks-Power-Bowl (vegan)

32. Bananen Kiwi Bowl (vegan)

33. Grünkohl Smoothie Bowl

34. Kokosbowl

35. Gelbe Kiwi Bowl

36. Müsli Joghurt Bowl

37. Lupinen Bowl

38. Amaranth Porridge Bowl

39. Kurkuma Porridge Bowl

40. Quinoa Porridge Bowl

Hauptgerichte

41. Fruchtige Poké-Bowl

42. Burrito Bowl

43. Tofu Bowl mit Salat und Bohnen

44. Japanische Ramen Bowl

45. Rindfleisch Bowl

46. Linsen Käse Bowl

47. Würzige Bowl mit Lachs

48. Grüne Quinoa Bowl

49. Spargel Bowl mit Quinoa

50. Couscous Salat (vegan)

51. Hirtenschmaus Bowl

52. Schnelle Quinoa Bowl

53. Mittelmeer Bowl

54. Vegetarische Reisbowl mit Ei

55. Rotkohl Linsen Bowl

56. Indische Curry Bowl

57. Garnelen-Bowl mit Knoblauch und Chili

58. Lachs-Bowl mit Erdnüssen

59. Reissalat Bowl mit Früchten

60. Linsen Bowl (vegan)

61. Gegrillter Lauch und Feta Bowl

62. Bunte vegane Gemüsebowl

63. Mediterrane Bowl

64 Wintertliche Bowl

65. Gebratener Reis Bowl

66. Spinat Eier Porridge Bowl

67. Asiatische Seelachs Bowl

68. Mexikanische Taco-Bowl

69. Frühlingsbowl

70. Drachen Bowl

71. Sportler-Bowl

72. California Roll Bowl (Sushi Bowl)

73. Stoffwechsel Booster Bowl

74. Klassische Buddha Bowl

75. Klassische Poké Bowl

76. Schöne Haut Bowl

77. Grünkern Hähnchen Bowl

78. Wassermelonen Bowl

79. Asiatische Bowl

80. Bunte Regenbogen Bowl

81. Kalifornische Bowl

82. Ofengemüse Bowl mit Linsen

83. Rainbow Gemüse Bowl

84. Lachs Poké Bowl

85. Orient Bowl mit Falafel

86. Deutsche Bowl

87. Salat Bowl mit Couscous

88. PerSische Bowl

89. Garnelen Spinat Bowl

90. Rosenkohl Quinoa Bowl

91. Chicken Teriyaki Bowl

92. Süßkartoffel Avocado Bowl

Desserts

93. Eiweiß Snickers Bowl

94. Kokos-Himbeer Bowl

95. Knoppers Bowl

96. Acai Bowl

97. Schwarze Milchreis Bowl

98. Choco Crossies Bowl

99. Joghurt Nuss Bowl

100. Stollen Bowl

101. Schoko-Bananen-Bowl

102. Gesunde Kinder Country Bowl

103. Schoko bon Bowl

104. Karottenkuchen Bowl

105. gesunde schokopudding Bowl (vegan)

106. eisige Beeren Bowl mit Früchten

107. Apfelpfannkuchen Bowl

108. Erdbeer Dessert Bowl

109. Maracuja Pfirsich Bowl

110. Obstsalat Bowl mit Joghurt

111. Afghanische Bowl

112. Erdebeer Cheescake Bowl

113. Schokoladen Spekulatius Bowl

114. Käsekuchen Bowl mit Obst

115. Spekulatius Bowl

116. Heidelbeer Joghurt Bowl

117. Limetten Gurken Bowl

118. Marshmallow Himbeer Bowl

119. Bienenstich Bowl

120. Donauwellen Bowl

121. Oreo Mango Bowl

122. karamell Bowl

123. Toffifee Bowl

Was sind Bowls?

B

owl ist Englisch für Schüssel. Damit ist eine Bowl im weitesten Sinne ein Schüsselgericht, für das man grundsätzlich nur eine Schüssel und eine Gabel oder einen Löffel braucht. Alle Zutaten werden in mundgerechte Stücke geschnitten.

Im Gegensatz zu einem Salat werden bei einer Bowl die einzelnen Komponenten nicht vermischt, sondern nebeneinander angerichtet. Die Optik spielt dabei eine große Rolle: Bunte Farben und kontrastreiche Farbkombinationen geben der Bowl ein gesundes, frisches und leckeres Aussehen. Man kippt zumeist nicht alles einfach nur zusammen, sondern legt es beispielsweise zu Streifen. Man kann auch die einzelnen Komponenten zu Sternen, Herzen oder Kugeln zurechtschneiden.

Das Tolle an Bowls sind ihre Vielseitigkeit. Man kann fast immer das, was man noch so im Kühlschrank hat, zu einer Bowl zusammenstellen. Wenn einem in Rezepten einzelne Zutaten nicht gefallen, kann man sie sehr leicht weglassen oder austauschen. Damit sind sie super zur Restverwertung und können leicht saisonal angepasst werden.

Smoothie Bowls sind ein beliebtes Frühstück. Dabei werden verschiedene Früchte, Beeren oder auch Gemüse zu einer Smoothiemasse püriert, die aber dickflüssiger als zum Trinken sein sollte. Diese Smoothiemasse kann man dann mit Nüssen, frischen Früchten, Samen oder Kernen garnieren und frisch und lecker löffeln. Sie enthalten meist sehr viele Vitamine und Nährstoffe und sind sehr gesund. Wenn man noch ein bisschen mehr Proteine in seine Smoothie Bowl bringen möchte, kann man beispielsweise Quark, Joghurt, Seidentofu, Nussmus oder Sojajoghurt mit in die Creme geben. Auch Proteinpulver mit Fruchtgeschmack könnte eine proteinreiche Ergänzung sein. Das Tolle an Smoothie Bowls ist, dass man sowohl frische Zutaten als auch tiefgefrorene verwenden kann. Bei Letzteren hat man zugleich eine leckere Abkühlung an heißen Tagen.

Weitere leckere Frühstücksbowls können beispielsweise Porridge als Grundlage haben. Der leckere Haferbrei kann mit vielen verschiedenen Getreidesorten zubereitet werden und kann mit vielen Geschmäckern kombiniert werden. Man kann ihn mit Schokolade, aber auch mit Früchten servieren und vielseitig garnieren, zum Beispiel mit Nüssen oder frischen Früchten.

Eine sehr bekannte Form der Bowls sind Buddha Bowls. Sie werden üblicherweise kalt serviert und sind vegetarisch. Besonders gesund sind sie durch die vielseitigen Zutaten, die alle verschiedene Nährstoffe mitbringen. Damit sind sie meist auch sehr bunt und hübsch anzusehen. Üblicherweise bestehen Sie aus viel Gemüse, Getreide wie Quinoa oder Reis und pflanzlichen Proteinquellen wie Tofu oder Kichererbsen. Es ist gar nicht genau geklärt, wo-her der Name Buddha Bowl kommt. Eine Theorie ist, dass Buddha immer mit einer Schüssel herumlief, in die er all das Gemüse tat, das er von den Dorfbewohnern bekam. Es könnte aber auch sein, dass die voll gefüllte Bowl den Bauch von Budai repräsentieren sollte. Dieser chinesische Mönch wurde oft mit Buddha verwechselt. Die letzte Theorie fasst den Kern-punkt der Buddha ziemlich gut zusammen: Durch die vielen verschiedenen Zutaten ist sie eine sehr vollwertige Mahlzeit, die alle benötigten Nährwerte abdeckt und ausbalanciert. Diese Balance findet sich auch als Schlüsselkonzept in der buddhistischen Lehre.

Eine weitere sehr bekannte Form der Bowls sind Poké Bowls. Diese sind eine Abwandlung von Poké, dem hawaiianischen Nationalgericht. Es ist eine Kombination der japanischen mit der westamerikanischen Küche. Dabei kommt zumeist roher Fisch zum Einsatz wie Lachs in Sushiqualität. Es gibt aber auch Varianten mit Thunfisch oder Garnelen. Fettige Fische sind umso besser, da sie dann roh zarter schmecken. Meistens gibt es dazu Getreide und frisches Gemüse. Als Dressing werden zumeist asiatische Zutaten verarbeitet wie Sojasoße, Limette, Ingwer, Öle und Kräuter. Wer Sushi mag, sollte Poké Bowls mal ausprobieren, da sie wie ein größer angerichtetes Sushi schmecken.

Dessert Bowls sind sehr vielseitig und reichen von fruchtig bis schokoladig, von sommerlich bis winterlich. Smoothie Bowls schmecken genauso wie cremige Puddings oder Quarkdesserts, die mit verschiedenen Toppings garniert werden. Auch hierbei spielt die Optik, also das ästhetische Anrichten der Komponenten, eine wichtige Rolle.

Wie stellt man eine Bowl zusammen?

Falls Sie sich jetzt inspiriert fühlen und gerne Ihre eigenen Bowls zusammenstellen wollen, erfahren Sie hier, wie es geht. Bowls sind nach dem Baukastenprinzip aufgebaut, das bedeutet, dass viele verschiedene Zutaten passend und zu richtigen Anteilen zusammengesetzt werden. Die einzelnen Komponenten sind austauschbar, aber das Grundprinzip bleibt immer das Gleiche.

So können Sie sich beispielsweise eine Buddha Bowl selbst zusammenstellen: Als Erstes wählen Sie als Grundlage Salat. Das können zum Beispiel Rotkohl, Weißkohl, Wirsing, Grünkohl, Mangold, Feldsalat, Chinakohl, Brunnenkresse, frischer Spinat, Eisbergsalat oder Kräuter wie Basilikum oder Petersilie sein. Die Basis macht etwa 20 % der Bowl aus. Die nächsten 20 % sollten Proteinquellen sein, die wichtig für die Muskeln sind. Das können beispielsweise Bohnen, Kichererbsen, Quinoa, Linsen, Tofu, Amaranth, Eier, Tempeh, Quark, Falafel, Schafskäse, Lachs, Garnelen, Thunfisch, Rinderhackfleisch, Rindersteak oder Hähnchenbrust sein. Für die Vitamine kommt als Nächstes Gemüse, das ebenfalls 20 % der Bowl ausmacht, beispielsweise Zucchini, Gurke, Radieschen, Möhren, Tomaten, Paprika, Brokkoli, Rote Beete, Pilze, Fenchel, Brechbohnen oder Blumenkohl. Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen für den Körper und sollten daher auch 20 % der Bowl ausmachen.

Gute Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Vollkornnudeln aus Dinkel oder Buchweizen, Vollkornreis, Amaranth, Quinoa, Kartoffeln, Couscous, Ebly, Süßkartoffeln, Kürbis, Bulgur und Hirse. Aber auch die Fette darf man nicht vergessen, die die nächsten 10 % der Bowl sind. Dazu gehören Cashewkerne, Avocado, Kürbiskerne, Sesam, Mandeln, Leinsamen, Sonnen-blumenkerne, Chiasamen, Hanfsamen, Wal- und Erdnüsse. Für das besondere Extra kommen zum Schluss noch 10 % Toppings darüber. Das können Kräuter, Feta, Sprossen, Kerne, Humus, Samen, Chili, Kokosflocken oder Granatapfelkerne sein. Falls Ihnen die Bowl zu trocken ist, können Sie auch noch ein Dressing hinzufügen. Dafür bieten sich beispielsweise Pestos oder Humus an, aber auch Joghurt-Kräuter-Dressings, Honig-Senf-Dressings, Tahini-Dressings oder Salsa Soße. Limetten- oder Zitronensaft geben der Bowl ebenfalls Flüssigkeit und eine fruchtige Note.

Dies ist natürlich nur eine beispielhafte Verteilung. Es sind auch andere Varianten möglich. Man könnte beispielsweise 10 % für die Salatbasis verwenden, 20 % Kohlenhydrate, 20 % Gemüse, 20 % Proteine, 15 % Fette, 5 % Toppings und dann noch 10 % für Früchte wie Mango, Erdbeeren, Äpfel, Trauben, Beeren oder Birnen verwenden, falls das zur Bowl passt.

Eine besonders gesunde Verteilung für Sportler oder Abnehmende könnte die folgende sein. Füllen Sie zuerst 30 % mit Proteinquellen. Geben Sie danach jeweils 20 % an hochwertigen Kohlenhydraten und Grünem hinzu wie Spinat, Rucola, Salat, Kräuter oder Grünkohl. Da-nach kommen noch 20 % Gemüse und 10 % an Extras dazu. Die Extras enthalten gute Fettquellen wie Avocado, Nussmus, Nüsse, Kerne oder Sesam.

Für eine Smoothiebowl pürieren Sie zuerst frische Früchte oder Beeren mit einer Flüssigkeit wie Kuhmilch, Wasser oder Pflanzendrinks zu einer cremigen Masse. Diese können Sie dann mit einer Proteinquelle wie Quark, Joghurt, Proteinpulver oder Skyr verfeinern. Wenn Sie es gerne knusprig mögen, können Sie als Toppings Müsli, Granola, Nüsse, Haferflocken, Körner, Chiasamen, Leinsamen oder Flohsamenschalen hinzufügen. Auch frische Früchte kann man wunderbar oben auflegen. An cremigen Extras können Sie Fruchtsoßen, Nussmus, Apfelmus oder verschiedene Arten von Sirup verwenden. Besondere Highlights könnten auch Gewürze sein wie Ingwer, Zimt, Matcha-, Kakao- oder Rote Beete-Pulver. Als speziellere Toppings bieten sich noch Kokoschips, Blütenpollen, getrocknete Früchte, Kakaonibs, gepuffter Quinoa oder Amaranth oder Buchweizen sowie Maulbeeren an.

Wie Sie Ihre Bowls konkret zusammensetzen, ist immer eine persönliche Frage. Probieren Sie aus, welche Verteilung Sie am besten sättigt und was Ihnen am besten schmeckt. Wenn Sie morgens besonders viele Kohlenhydrate zu sich genommen haben, können Sie mittags den Anteil der Fett- und Proteinquellen erhöhen. Wichtig ist aber, in jeder Mahlzeit möglichst alle Bereiche abzudecken. Das macht eine perfekte Bowl aus: Sie enthält sowohl Kohlenhydrate, Fette und Proteine als auch Gemüse und Grünzeug. Wenn Sie sich daran halten, steht der idealen Bowl nichts mehr im Wege. Ansonsten finden Sie hier aber noch 123 Rezepte zum Ausprobieren und Inspirieren lassen!

Frühstück

1. Avocado Beeren Bowl

Diese Smoothie Bowl ist voll mit frischen, leckeren Zutaten. Viel Obst und Beeren liefern wichtige Vitamine, die Avocado bringt zudem gute Fette mit. Ein besonderes Extra sind die als Superfood bekannten Goji-Beeren, die schön und gesund machen sollen.

4 Port.

20 Min.

einfach

1 Schneiden Sie die Avocados in zwei Hälften und entfernen Sie die Kerne und die Schale. Schälen Sie dann die Bananen und schneiden Sie sie in Stücke.

2 Spülen Sie die Minze ab und tupfen Sie sie vorsichtig mit etwas Küchenpapier trocken, bevor Sie die Blättchen von den Stielen abzupfen und dann grob hacken. Entsteinen Sie bei Bedarf die Datteln und schneiden Sie sie in kleine Stücke.

3 Pürieren Sie die Bananen, die Avocados, die Datteln und die Minze zusammen mit dem Zitronensaft in einem Standmixer oder mit Hilfe eines Pürierstabes, sodass eine cremige, homogene Masse entsteht. Füllen Sie die Masse in Schalen und richten Sie sie zusammen mit den Goji-Beeren, den Himbeeren und den Knusperflakes an.

Zutaten für 4 Portionen

2 Avocados

250 g Himbeeren

2 Bananen

2 EL getrocknete Goji-Beeren

ein halbes Bund Minze

Saft von zwei Zitronen

5 Datteln

2 EL Knusperflakes

Nährwerte pro Portion

370 kcal

25 g Kohlenhydrate,

27 g Fett,

4 g Eiweiß

2. Mango und Beeren Bowl (vegan)

Auch diese Smoothie Bowl verwendet viel Obst und frische Beeren. Die Datteln geben extra Süße und durch die Verwendung von Mandelmilch anstelle von Kuhmilch ist dieses Früh-stück sogar vegan!

2 Port.

20 Min.

einfach

1 Schälen Sie die Mango und die Banane. Nehmen Sie einen Teil der Mango, der Banane und der Beeren für das Topping später zur Seite. Den Rest sollten Sie im Standmixer mit der Mandelmilch und den Datteln pürieren. Alternativ können Sie auch alles in ein geeignetes Gefäß füllen und mit einem Pürierstab zu einer cremigen Masse verarbeiten.

2 Geben Sie die Chiasamen hinzu und lassen Sie die Bowl für eine Viertelstunde stehen, so-dass die Samen quellen können. Verteilen Sie die Masse auf die Schalen und garnieren Sie sie mit den Mandeln, dem restlichen Obst und den Kokoschips.

Zutaten für 2 Portionen

200 g Mango

100 ml Mandelmilch (ungesüßt)

150 g gemischte Beeren

1 Banane

2 Datteln

2 EL Mandeln

2 EL Chiasamen

2 EL Kokoschips

Nährwerte pro Portion

389 kcal

59 g Kohlenhydrate

15 g Fett

9 g Eiweiß

3. Mermaid Smoothie Bowl

Wenn wir an Meerjungfrauen denken, denken wir an leuchtendes Blau und schöne Farben. Dem wird diese Bowl auf jeden Fall gerecht. Mit ein bisschen Lebensmittelfarbe bekommt sie eine wunderschöne Marmorierung. So hübsch, dass sie auf Instagram locker bestehen könnte! Und schmecken tut sie auch noch!

4 Port.

3.5 Std.

mittel

1 Schälen Sie die Bananen und schneiden Sie sie in Scheiben. Anschließend sollten Sie sie für über drei Stunden ins Gefrierfach stellen.

2 Lösen Sie das Fruchtfleisch der Avocado von der Schale und entfernen Sie auch den Kern. Geben Sie das Fruchtfleisch anschließend zusammen mit dem Vanillemark, den gefrorenen Bananen und der Sojamilch in einen Standmixer und pürieren Sie alles. Ansonsten können Sie auch einen Pürierstab verwenden.

3 Geben Sie die Masse in Schüsseln und ziehen Sie mit der blauen Lebensmittelfarbe Schlieren in die Masse, sodass eine Marmorierung entsteht. Verteilen Sie die Himbeeren, die Chiasamen, das Knuspermüsli und die Kokoschips auf den Schalen.

Zutaten für 4 Portionen

8 reife Bananen

100 ml Sojamilch mit Vanillegeschmack

4 EL Chiasamen

1 Avocado

150 g gefrorene Himbeeren

1 TL Vanillemark

4 EL Knuspermüsli

2 EL Kokoschips

1 Messerspitze blaue Lebensmittelfarbe

Nährwerte pro Portion

469 kcal

84 g Kohlenhydrate,

13 g Fett,

8 g Eiweiß

4. Brei mit Nüssen Bowl

Auch leckerer Frühstücksbrei lässt sich in einer Schüssel mit verschiedenen Zutaten zu leckeren Bowls zusammenstellen. Walnüsse sorgen bei dieser für gute Fette und hervorragenden Geschmack. Für die fruchtige Komponente sorgen Birnen und Trauben. Orange-Mango-Saft sorgt für das gewisse Etwas.

4 Port.

15 Min.

schwer

1 Spülen Sie die Birnen ab und schneiden Sie sie in Würfel. Zupfen Sie die Trauben ab. Verrühren Sie den Frühstücksbrei in einem Topf mit dem Saft und lassen Sie das Ganze kurz aufkochen. Ziehen Sie ihn dann von der Platte und heben Sie den Zimt und den Joghurt unter.

2 Geben Sie den Brei in Schüsseln und richten Sie es mit den Walnüssen und Früchten an.

Zutaten für 4 Portionen

300 g Joghurt

300 ml Orange-Mango-Saft

120 g Trauben

2 Birnen

6 EL Frühstücksbrei

50 g Walnüsse

1 TL Zimt

Nährwerte pro Portion

605 kcal

70 g Kohlenhydrate

26 g Fett

16 g Eiweiß

5. Natürliche Müsli Bowl (vegan)

Nur frische, pflanzliche Zutaten kommen in diese Schüssel. Beeren, Apfel und Granatapfel-kerne geben viele Vitamine und Energie für den Tag. Das Besondere ist jedoch, dass dieses natürliche Müsli nicht mit Milch, sondern mit Kokoswasser gegessen wird. Für eine extra Erfrischung sorgen Eiswürfel. Ideal für den Sommer!

1 Port.

10 Min.

einfach

1 Schneiden Sie die Erdbeeren und den Apfel in kleine Stücke und geben Sie beides in eine Schale. Geben Sie die Granatapfelkerne, die Hanfsamen und die ganzen Beeren dazu und rühren Sie alles gut durch.

2 Gießen Sie dann das Kokoswasser darüber und pressen Sie eine halbe Zitrone darüber aus. Geben Sie zum Schluss die Eiswürfel dazu und servieren Sie das Gericht kalt.

Zutaten für 1 Portion

1 Apfel

1 Handvoll Himbeeren

1 Handvoll Erdbeeren

1 Handvoll Blaubeeren

350 ml Kokoswasser

1,5 EL Hanfsamen

Eiswürfel

2 EL Granatapfelkerne

Saft einer halben Zitrone

Nährwerte pro Portion

66 kcal

12 g Kohlenhydrate

1 g Fett

3 g Eiweiß

6. Mango Kokos Smoothie Bowl

Kokos und Mango sind zwei Geschmäcker, die ideal zusammenpassen. Sie ergeben einen tropischen, fruchtigen, sommerlichen Geschmack, der einen besonders im Sommer erfrischt und erfreut. Sie schmeckt nicht nur zum Frühstück, sondern auch als Erfrischung am Nach-mittag oder als Dessert. Dieses Rezept ist ein simples Grundrezept, das Sie nach Belieben variieren und ausprobieren können.

1 Port.

5 Min.

einfach

1 Geben Sie alle Zutaten zusammen in einen Mixer und pürieren Sie sie gründlich. Gießen Sie, falls die Masse zu dickflüssig ist, noch ein wenig Wasser dazu, bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht. Nehmen Sie alternativ ein geeignetes Gefäß und einen Pürierstab.

2 Richten Sie die Masse in einer Schüssel an und garnieren Sie sie nach Belieben mit frischem Obst, Nüssen, Samen, Kernen oder Flocken. Besonders geeignet sind hier zum Beispiel Kokoschips oder Himbeeren.

Zutaten für 1 Portion

300 g gefrorene Mangostücke

150 g Kokosjoghurt

75 ml Haferdrink

3 Aprikosen

2 EL Haferflocken

Nährwerte pro Portion

367 kcal

71 g Kohlenhydrate

3 g Fett

21 g Eiweiß

7. Schokoladen Eiweiß Smoothie Bowl

Diese simple Bowl ist nicht nur kalorienarm, sondern enthält auch gute Proteine und ist da-mit super zum Abnehmen geeignet. Sie ist schokoladig lecker und als Grundrezept sehr variabel. Probieren Sie verschiedene Toppings aus oder fügen Sie der Bowl noch ein paar Gewürze hinzu, die sie noch interessanter machen. Im Winter könnten Sie beispielsweise noch etwas Zimt oder Lebkuchengewürz hinzufügen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

2 Port.

5 Min.

einfach

1