Fitness Kochbuch: 123 gesunde und schnelle Rezepte für überwältigende Abnehmerfolge und effektiven Muskelaufbau inkl. Nährwertangaben + 4 Wochen Ernährungsplan für eine optimale Fitness Ernährung E-Book

Kitchen King

• Herausgeber: EoB
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 138

Beschreibung

Fitness-Ernährung: Mit 123 köstlichen Rezepten zur absoluten Traumfigur Man ist, was man isst! Mit dem Fitness-Kochbuch schlank, gesund und in Topform (BONUS: 4-Wochen-Ernährungsplan für schnelle Fettverbrennung und maximalen Muskelaufbau) Sie möchten nicht nur einfach ein wenig Gewicht verlieren, sondern eine Topfigur? Ein wenig Rohkost reicht Ihnen nicht, Sie wollen Ernährung, die Sie Ihren Zielen konkret und effektiv näherbringt? Sie sind gerade erst am Anfang Ihres Weges und haben trotzdem keine Lust, auf Genuss zu verzichten? Dann ist dieses Buch genau das, was Sie brauchen! Wer kennt das nicht? Joggen statt Netflix, Vollkorn statt Schoki, Knäckebrot statt Chips – und vor dem Spiegel trotzdem nichts als Frust. Die Disziplin lässt nach, Spaß und Genuss gehen verloren und die guten Vorsätze sind schnell dahin. Doch damit ist nun ein für alle Mal Schluss! Denn dieses Fitness-Ernährungsbuch bringt endlich alles mit, was für einen fitten, gesunden und genussvollen Lebensstil nötig ist. Klingt irgendwie fade und langweilig? Ganz im Gegenteil! Präzise auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Rezepte für Power-Frühstück, knackige Salate, herzhafte Sattmacher, sündige Desserts oder exotische Shakes verwandeln Ihre Ernährung von langweiliger Notwendigkeit in optimale Trainingsunterstützung und bieten gleichzeitig jeden Tag himmlische Genussmomente! Damit wird dieses Buch zum zuverlässigen Erfolgsgaranten auf Ihrem Weg zu dem Körper, von dem Sie schon immer geträumt haben. Probieren Sie sich durch Ofengemüse mit Hähnchen, Matcha-Nicecream, Protein-Kürbiskuchen, Erdnussbuttershake & vieles mehr und finden Sie heraus, wie Sie Ihrem Workout mit leckerer Ernährung den extra Kick verleihen und sich auf fast magische Weise in absolute Topform schlemmen! - Köstlicher Kickstart: Beginnen Sie Ihren Tag mit geballter Energie aus Granola-Lebkuchen, Avocado-Brot mit Ei, Rucola und Parmesan oder Krabben-Rührei auf Schwarzbrot. - Sattmacher und Nährstoffbomben: Nach einem Power-Workout füllen Mozzarella-Waffeln, orientalischer Hackbraten oder Lachspäckchen mit Gemüse Ihre Kraftspeicher wieder auf! - Verführerische Beilagenvielfalt: Salate, Saucen & Dips runden jedes Menü ab, also gönnen Sie sich Quinoa-Tomaten-Salat, Spargelsalat mit Feta & Erdbeeren, Guacamole und Low-Carb-Ketchup. - Süße Genussmomente: Raffinierte Desserts wie Protein-Crepes, Zitronenkuchen oder Protein-Flan machen glücklich und fit zugleich. - Energie für Zwischendurch? Ob süß oder pikant, Snacks wie Energy Balls, Schoko Crossies, Caprese-Hackbällchen oder herzhafte Proteinmuffins pushen Ihr Energielevel auf Knopfdruck! - Eiweiß-Schub gefällig? Mixen Sie sich Melonen-, Frucht-Nuss- oder grünen Protein-Shake und holen Sie noch mehr aus Ihren Workout raus! Boosten Sie Ihren Trainingserfolg mit gesunden Nährstoffbomben, pushen Sie Ihre Motivation mit köstlichen Energiespendern und bringen Sie sich mit Genuss & Abwechslung fast wie nebenbei in absolute Höchstform! Ob bereits Fitness-Freak und Ernährungs-Enthusiast oder mit guten Vorsätzen noch ganz am Anfang– mit diesem Buch erreichen Sie Ihre Ziele in kürzester Zeit zweifellos! Sichern Sie sich jetzt mit diesem liebevoll zusammengestellten Kochbuch wirklich alles, was Sie brauchen, um sofort loszulegen und endlich in die beste Form Ihres Lebens zu kommen!

Leseprobe

Fitness

Kochbuch

123 gesunde und schnelle Rezepte für überwältigende Abnehmerfolge und effektiven Muskelaufbau (inkl. Nährwertangaben + 4 Wochen Ernährungsplan für eine optimale Fitness Ernährung)

„Kitchen King“ (KK)

Kitchen King ist die Plattform für leckere Rezepte aller Art! Hier findet jeder das passende Kochbuch nach seinem Geschmack. Die neusten Foodtrends, altbewährte Methoden, diverse Diäten oder für verschiedene Küchengeräte: Kitchen King hat das richtige Rezeptbuch parat.

Ob Kochanfänger oder Sternekoch, ersparen Sie sich die Mühe Rezepte aufwendig zu sammeln und zu suchen. Die kompakten Kochbücher mit 123 Rezepten sind die Lösung für köstliche Gerichte in jeder Situation, ansprechend aufbereitet und einfach nachzumachen.

Lassen Sie sich inspirieren und verwöhnen Sie sich und Ihre Liebsten mit den besten Rezepten von Kitchen King!

Originale Zweitauflage 2021

Copyright © by Kitchen King

Independently published | ISBN: 9798514112258

Druck/Auslieferung: Amazon oder eine Tochtergesellschaft

Alle Rechte vorbehalten.

Nachdruck, auch auszugsweise verboten.

Kein Teil dieses Werkes darf ohne schriftliche Genehmigung des Autors in irgendeiner Form reproduziert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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„Wir freuen uns auf Ihren Besuch“

Vorwort

H

erzlich Willkommen zu diesem Kochbuch. Wenn du Fitness liebst oder deinen Lifestyle künftig ändern möchtest und gesünder leben willst, findest du hier die richtigen Rezepte für deine Fitness-Wohlfühl-Ernährung. Dieses Kochbuch versorgt dich mit reichlich gesunden Rezepten, die dich beim Training oder Abnehmen unterstützen können.

Egal, ob Frühstück, Mittag- oder Abendessen, Salate, Desserts, Kuchen, herzhafte und süße Snacks oder Shakes – hier sind garantiert auch für dich spannende Rezeptideen dabei, die ordentlich Abwechslung in deine Fitness-Ernährung bringen können.

Natürlich sollen die Rezepte in diesem Kochbuch nicht als strikte Anleitungen verstanden werden, sondern vielmehr als Grundlage und Inspiration für deine eigenen Gerichte dienen. Lass deiner Kreativität freien Lauf, probiere verschiedene Zutaten und Varianten aus und entwickle so deine ganz persönlichen Lieblingsrezepte.

GutenAppetit!

Inhalt

Vorwort

Frühstück

Granola-Lebkuchen

Porridge mit Blaubeeren

Bananenbrot

Smoothie-Bowl mit Heidelbeeren

Swirl-Pancakes mit Lebkuchengeschmack

Avocado-Brot mit Ei, Rucola und Parmesan

French Toast

Baked Oatmeal – Leckerer Frühstücksauflauf

Krabben-Rührei auf Schwarzbrot

Scones

Rühreier mit Aubergine, Hafer und Parmesan

Möhren-Pfannkuchen mit Heidelbeer-Quark

Shakshuka

Salate

Couscous-Thunfisch-Salat

Reissalat mit Gemüse

Salat mit Ziegenkäse und fruchtigem Toping

Nudelsalat mit Pesto und Spargel

Kartoffelsalat

Salat mit Feta und OFen-Kürbis

Quinoa-Tomatensalat

Räuchertofu-Glasnudelsalat

Grünkohlsalat mit Croutons und Granatapfel

Bunte Gemüse-Bowl mit Kurkuma-Dressing

Nudelsalat mit Rucola, Tomaten und Pesto

Feldsalat mit Avocado und Chiasamen

Salat mit Hähnchenbrust

Kichererbsensalat

Spargelsalat mit Feta und Erdbeeren

Rohkostsalat mit Apfel, Karotte und Rotkohl

Quinoa-Salat mit Avocado, Mango und Spinat

Couscous-Salat orientalischer Art

Fruchtiger Salat mit Orange und Walnüssen

Steak-Salat mit Zucchini-Talern

Lunch-Box mit Quinoasalat und Avocado

Asiatischer Blumenkohl-Fenchel-Salat

Hauptgerichte

Pasta in leichter Käse-Sahne-Soße

Garnelen-Zucchini-pfanne

Blumenkohl-Wings

Erdnuss-Eintopf mit Spßkartoffel

Mozarella-Waffeln

Ofengemüse mit Hähnchen

Selbstgemachte Fischstäbchen mit Möhrchen

Vegane Mac and Cheese

Orientalischer Hackbraten mit Gemüse

Gulaschsuppe

Rinderfilet mit Pfifferlingen und Gemüse

Zucchini-Schiffchen mit Reis und Huhn

Grießbrei mit Sauerkirschen

Ofen-Dorade in Tomaten-Chili-Soße

Bunte Frikadellen mit Brokkoli-Kartoffelbrei

Pho Suppe (vegetarisch)

Sheperds Pie (vegan)

Gebackener Feta mit Tomaten und Rucola

Kartoffelpuffer mit Apfelmus

Brokkoli-Salami-Pfanne

Linsen-Kartoffel-Dal mit Minz-Joghurt

Blumenkohl-Schnitzel

Rote-Beete-Burger-Patties

Minestrone

Arancini – Frittierte Reisbällchen

One-Pot Tomatenreis

Lachs-Päckchen mit Gemüse

Nudeln mit Grünkohl-Pesto mit Protein

Klassische Tomaten-Gazpacho

Gefüllte Süßkartoffel mit Gemüse

Lachs-Omelette mit Blattspinat

Dips und Soßen

Avocado-Basilikum-Pesto

Cremige Tomatensoße

Thunfisch-Soße

Guacamole

Tomaten-Mandel-Dip

Kräuterquark

Low Carb Ketchup

Low Carb Zatziki

Indischer Raita (Joghurt-Dip)

Feta-Dip

Desserts und Kuchen

Matcha-Nicecream

Protein-Crepes: Basis-Rezept

Vanilla Cupcakes mit Kokosmilch-Frosting

Protein-Kürbiskuchen

Schoko-Biskuitrolle Low Carb

High-Protein Brownies mit Kidneybohnen

Protein Flan

Zitronenkuchen

Leichtes Tiramisu

Schoko-Tassenküchlein

Süße Snacks

Energy Balls mit Müsli

Schoko-Erdnuss-Kokos-Riegel

Schokomandeln

Granola Riegel

Bunter Obstsalat mit fruchtigem Dressing

Karamell-Quinoa-Riegel

Protein-Schoko-Waffeln

Lebkuchen Energy-Balls

Schoko Crossies

Cookie Dough

Schoko Cookies

Herzhafte Snacks

Lachs-Blinis (mit Kaviar)

Geröstete Kichererbsen

Blumenkohl-Mozzarella-Happen

Hafer-Muffins mit Paprika und Feta

Bunte Gemüsechips

Low-Carb-Cracker

Caprese-Hackbällchen

Falafel-Sesam-Sticks

Herzhafte Protein-Muffins

Kürbis-Pommes

Shakes

Banane-Nuss-Shake

Melonen-Shake

Kakao-Espresso-Shake

Kiwi-Joghurt-Shake

Brombeer-Haferflocken-Shake

Erdnussbutter-Shake

Banane-Beeren-Shake

Banane-Orange-Shake

Erdbeer-Quark-Shake

Honig-Mandel-Shake

Frucht-Nuss-Shake

Herzhafter Spinat-Shake

Einfacher Bananen-Shake

Grüner Protein-Shake

Spinat-Banane-Apfel-Shake

Ernährungsplan für 4 Wochen

Woche 1

Woche 2

Woche 3

Woche 4

Frühstück

Granola-Lebkuchen

Wenn du den Geschmack von Lebkuchen liebst und nicht genug davon bekommen kannst, probier doch mal dieses leckere Granola-Rezept. Im Gegensatz zu herkömmlichen Lebkuchen, gibt es hier aber keine leeren Kalorien, sondern nur nahrhafte Zutaten. Es eignet sich super als Topping für winterliche Smoothie-Bowls, Müsli oder Joghurt und verpasst deinem Frühstück eine Extra-Portion Power!

1 Port.

25 Min.

leicht

1 Den Backofen vorheizen (170 Grad Ober-/Unterhitze).

2 Die Protein-Cream verflüssigen. Dafür eignet sich ein Wasserbad oder die Mikrowelle. Das Wasser hinzugeben und die Masse glattrühren.

3 Die Pekannüsse und die Haferflocken in eine kleine Schüssel geben und mit der verflüssigten Protein-Cream vermischen.

4 Alles großflächig auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und für 12 - 15 Minuten im vorgeheizten Backofen rösten.

5 Zum Schluss noch die Cranberrys untermischen, auskühlen lassen und genießen.

Zutaten

50 g Pekannüsse

80 g Haferflocken

40 g Protein-Cream mit Lebkuchen-Geschmack

30 g Cranberrys

20 ml Wasser

Nährwerte

141 kcal

10 g Kohlenhydrate,

10 g Fett,

4 g Eiweiß

Porridge mit Blaubeeren

Dieses leckere Rezept für Porridge mit fruchtigen Blaubeeren ist eine super Alternative, wenn die Zeit morgens mal wieder drängt und du trotzdem nicht auf ein gesundes Früh-stück verzichten willst. Es ist sehr schnell zubereitet, sodass du morgens mehr Zeit für dich hast. Wenn es dann mit dem Genießen des zubereiteten Frühstücks zeitlich etwas eng wird, lässt sich das Gericht auch super einpacken und mit zur Arbeit nehmen. Alternativ kannst du das Porridge auch abends zubereiten, sodass du morgens dein Frühstück direkt griffbereit hast.

1 Port.

10 Min.

leicht

1 In einem Topf einen Schuss Wasser erhitzen und die Hälfte der Blaubeeren dazugeben. Auf mittlerer Hitze für etwa 3 Minuten aufkochen lassen.

2 Die Blaubeeren mit einer Gabel zerdrücken, bis der Saft austritt. Dann das restliche Wasser und das Protein-Porridge hinzugeben. Für etwa 3 Minuten auf niedriger Hitze eindicken lassen, dabei zwischendurch umrühren.

3 Das Blaubeer-Porridge in eine Schüssel füllen und den Joghurt unterheben.

4 Die restlichen Blaubeeren und optional die gehackten Pistazien auf dem Porridge verteilen, servieren und genießen. Alternativ können die restlichen Blaubeeren auch mit etwas Was-ser aufgekocht werden, bis eine dickflüssige Blaubeer-Soße entsteht.

Zutaten

60 g Protein-Porridge mit Geschmack nach Wahl

120 ml Wasser

80 g Blaubeeren (frisch oder TK)

1 Schuss Wasser

1 EL Naturjoghurt (1,5 % Fett)

Optional: gehackte Pistazien

Nährwerte

268 kcal

25 g Kohlenhydrate,

6 g Fett,

21 g Eiweiß

Bananenbrot

Selbstgemachtes Bananenbrot ist eine super Alternative zum herkömmlichen Brot, da dieses Rezept vollständig ohne Mehl und Zucker auskommt. Wenn es kühl und gut verpackt gelagert wird, hält es sich für 3 - 4 Tage im Kühlschrank. So hast du immer eine Grundlage für ein gesundes Frühstück oder einen Snack zwischendurch.

1 Kuchen

50 Min.

leicht

1 Den Backofen auf 180 Grad (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

2 Die Bananen in eine große Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.

3 Nun sämtliche trockene Zutaten dazugeben und mit einem Handrührgerät vermengen.

4 Dann Wasser, Erdnussbutter, Eier und Eiklar dazugeben und nochmals gut vermengen.

5 Eine Kastenform mit Backpapier auslegen und die Teigmasse hineinfüllen.

6 Für etwa 40 Minuten im vorgeheizten Backofen backen, bis das Bananenbrot von außen braun wird. Ggf. die Form während des Backvorgangs mit Alufolie abdecken.

7 Das fertige Bananenbrot aus dem Backofen holen, aus der Form lösen und auf einem Brett oder Backofenrost etwas abkühlen lassen. Sofort genießen oder alternativ nach dem vollständigen Abkühlen in einer luftdichten Dose verpacken und im Kühlschrank lagern.

Zutaten

2 Bananen

50 g Erdnussbutter

3 Eier

1 Eiklar

100 ml Wasser

50 g Mandelmehl

50 g Reisprotein

50 g Haferkleie

125 g Erythrit

1 Pck. Backpulver

Nährwerte

463 kcal

24 g Kohlenhydrate,

25 g Fett,

33 g Eiweiß

Smoothie-Bowl mit Heidelbeeren

Smoothie Bowls eignen sich hervorragend zum Frühstück, da sie dich mit jeder Menge Energie versorgen, lecker schmecken und im Handumdrehen zubereitet sind. Deiner Fantasie sind bei der Zusammenstellung deiner Bowl keine Grenzen gesetzt. Bei dieser Bowl kommen süße Heidelbeeren, Bananen und Kiwis zum Einsatz.

2 Port.

15 Min.

leicht

1 Kiwis und eine Banane schälen und in Scheiben schneiden.

2 3 Bananen in grobe Stücke schneiden und zusammen mit der Kokosmilch und den Heidelbeeren in einem Mixer pürieren. Alternativ kann auch ein Pürierstab verwendet werden.

3 Die pürierte Masse in zwei Schalen verteilen. Dann das geschnittene Obst darauf anrichten und mit Leinsamen und Kokoschips garnieren. Sofort servieren.

Zutaten

4 Bananen

2 Kiwis

½ Dose Kokosmilch

150 g Heidelbeeren (TK)

2 EL Kokoschips

2 TL Leinsamen

Nährwerte

297 kcal

43 g Kohlenhydrate,

7 g Fett,

5 g Eiweiß

Swirl-Pancakes mit Lebkuchengeschmack

Auch dieses Rezept eignet sich perfekt für die Lebkuchen-Fans unter euch. Diese Pancakes sind eine super Ergänzung für jedes winterliche Frühstück. Und das Beste: Ihr könnt sie ganz ohne schlechtes Gewissen genießen und dabei genügend Energie für den Tag tanken!

2 Port.

15 Min.

leicht

1 Den Backofen vorheizen (200 Grad Oberhitze Grillfunktion).

2 Das Protein-Pancake-Pulver mit der Milch glattrühren, bis ein gleichmäßiger Teig entsteht.

3 Die Protein-Cream in einen Spritzbeutel geben. Alternativ kann auch ein Gefrierbeutel verwendet werden. Einfach einen Beutel mit einer Spitze nach unten in ein Glas stülpen. Dann die Protein-Cream mit einem Löffel hineinfüllen. Den Spritzbeutel aus dem Glas nehmen und an der unteren Spitze ein kleines Loch schneiden.

4 Eine Pfanne auf mittlerer Hitze vorheizen und kurz warten.

5 Den Pancake-Teig in die Pfanne geben und 2 Pancakes daraus formen.

6 Wenn die Pancakes Bläschen bilden, die Protein-Cream mit Hilfe des (improvisierten) Spritzbeutels spiralförmig darauf verteilen.

7 Die Swirl-Pancakes aus der Pfanne nehmen und auf ein Backblech geben. Dieses dann für etwa 3 - 4 Minuten auf der obersten Schiene des Backofens fertig backen.

8 Wenn die Oberfläche leicht bräunlich ist, sind die Pancakes fertig. Aus dem Ofen nehmen und falls gewünscht mit Toppings garnieren. Anschließend sofort servieren und genießen.

Zutaten

75 ml Milch

40 g Protein-Pancake-Pulver

30 g Protein-Cream mit Lebkuchengeschmack

Optional: Haselnüsse, Zimt, Ahornsirup

Nährwerte

342 kcal

21 g Kohlenhydrate,

15 g Fett,

34 g Eiweiß

Avocado-Brot mit Ei, Rucola und Parmesan

Für die Fans des herzhaften Frühstücks ist dieses Rezept besonders geeignet. Cremige Avocadocreme trifft auf leckeres Eiweißbrot, nussigen Rucola und würzigen Parmesan. Gekrönt wird das Ganze durch ein Spiegelei – fertig ist das perfekte Frühstück.

2 Port.

20 Min.

leicht

1 Die Avocado schälen und entkernen. In einer Schale mit der Gabel zerstampfen.

2 Eine halbe Knoblauchzehe fein hacken und hinzufügen. Nach Belieben würzen.

3 Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die 2 Eier darin aufschlagen.

4 Während die Spiegeleier braten, die Avocadocreme auf das Eiweißbrot streichen und mit Rucola und Parmesan garnieren.

5 Wenn das Spiegelei fertig ist, dieses auf dem belegten Brot platzieren und servieren.

Zutaten

2 Scheiben Eiweißbrot

1 Avocado (reif)

½ Knoblauchzehe (klein)

2 Handvoll Rucola

2 EL Parmesan

2 Eier

2 EL Olivenöl

Nährwerte

460 kcal

29 g Kohlenhydrate,

18 g Fett,

15 g Eiweiß

French Toast

Wenn es morgens mal wieder besonders schnell gehen muss, ist dieses Rezept die ideale Lösung. Es ist nicht nur schnell zubereitet, sondern enthält auch jede Menge wichtige Proteine, die dich gut gesättigt in den Tag starten lassen. Noch ein paar frische Beeren oder Bananen als Topping drauf und fertig ist das schnelle Frühstück.

2 Port.

15 Min.

leicht

1 Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen.

2 Protein-Pulver, Milch und Ei auf einem tiefen Teller zu einer flüssigen Masse verrühren.

3 Die Toastbrotscheiben einzeln von jeder Seite in die Masse tauchen.

4 Die eingetunkten Toastbrotscheiben in der Pfanne von jeder Seite für etwa 2 - 3 Minuten auf mittlerer Hitze anbraten.

5 French Toasts kurz abkühlen lassen, mit Toppings nach Wahl garnieren und genießen.

Zutaten

4 Scheiben Protein-Toast

15 g Protein-Pulver mit Schokoladengeschmack

100 ml Milch (1,5 % Fett)

1 Ei

2 TL Kokosöl

Nährwerte

240 kcal

15 g Kohlenhydrate,

9 g Fett,

24 g Eiweiß

Baked Oatmeal – Leckerer Frühstücksauflauf

Du willst energiegeladen in den Tag starten und etwas Abwechslung auf deinen Frühstückstisch bringen? Dann gönn dir diesen leckeren Frühstücksauflauf. Cremiges Porridge, süße Früchte und eine knusprige Kruste treffen hier aufeinander und vereinen sich zu einem himmlischen Auflauf, der garantiert öfter auf deinem Frühstücksteller landen wird. Das Beste: Das Rezept ist sehr kalorienarm, sodass du es nach Belieben aufpeppen kannst mit Toppings deiner Wahl.

4 Port.

40 Min.

leicht

1 Den Backofen auf 180 Grad (Umluft) vorheizen.

2 Die Haferflocken in einer großen Schüssel mit dem heißen Wasser übergießen.

3 Während die Haferflocken etwas aufquellen, alle anderen Zutaten außer den Beeren in einer separaten Schale vermengen und gründlich verrühren, bis keine Klumpen mehr vorhanden sind.

4 Die Masse in die Schüssel mit den Haferflocken geben und gut vermengen.

5 Nun alles in eine Auflaufform füllen und glattstreichen. Die Beerenmischung gleichmäßig darauf verteilen und im Ofen für etwa 30 Minuten backen, bis die Kruste goldbraun ist.

6 Nach dem Backen etwas abkühlen lassen und dann in 4 Stücke schneiden. Optional mit Joghurt oder Magerquark, Nüssen oder Samen garnieren und servieren.

Zutaten

180 g Haferflocken

200 ml heißes Wasser

200 ml Mandelmilch

30 g Protein-Pulver nach Wahl

2 Tropfen Flavor Drops nach Wahl

2 Eiweiß

1 TL Zimt

150 g Beerenmischung (TK)

1 Apfel

Optionale Toppings: Joghurt, Magerquark, Nüsse oder Samen

Nährwerte

235 kcal

34 g Kohlenhydrate,

4 g Fett,

13 g Eiweiß

Krabben-Rührei auf Schwarzbrot

Wie wäre es beim nächsten Sonntagsbrunch mit einem besonderen Rezept, das dich und deine Gäste mit genügend Energie für den Tag versorgt und keine überflüssigen Kalorien besitzt? Dieses Rezept ist perfekt geeignet, um etwas Abwechslung zu Bacon, Würstchen und Co. auf den Brunch-Tisch zu bringen. Deine Gäste werden begeistert sein!

4 Port.

15 Min.

leicht

1 Eier und Milch zusammen mit gewünschten Gewürzen in einer Schüssel verrühren.

2 Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Krabben darin kurz anbraten und herausnehmen.

3 Die Eimasse in die Pfanne geben und zum Stocken bringen. Zwischendurch umrühren. Wenn die Masse noch etwas flüssig ist, die Krabben wieder mit dazugeben.

4 Während das Rührei fertig stockt, den Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

5 Das fertige Rührei auf den Schwarzbrotscheiben platzieren, mit Schnittlauch garnieren und servieren.

Zutaten

6 Eier

3 EL Milch

3 EL Olivenöl

300 g Nordseekrabben

½ Bund Schnittlauch

4 Scheiben Schwarzbrot

Nährwerte

310 kcal

22 g Kohlenhydrate,

13 g Fett,

27 g Eiweiß

Scones

Scones isst man normalerweise mit Mascarpone und herkömmlicher Erdbeermarmelade. Sie schmecken fantastisch, sind aber leider auch kleine Kalorienbomben. Dieses Rezept ist eine gesunde und zuckerfreie Alternative zu herkömmlichen Scones und eignet sich hervorragend für ein ausgewogenes und leckeres Frühstück.

6 Scones.

30 Min.

leicht

1 Den Ofen vorheizen auf 200 Grad bei Ober-/Unterhitze.

2 Trockene Zutaten (Backpulver, Mehl, Proteinpulver) in einer Rührschüssel vermengen.

3 Die Margarine hinzufügen und alles mit den Händen verkneten, bis eine bröselige Masse entsteht.

4 Dann die Buttermilch unterrühren, bis ein glatter Teig entsteht.

5 Das Mehl auf die Arbeitsplatte geben und den Teig dort mit den Händen zu einer Kugel formen. Diese zu einer etwa 3 cm dicken Scheibe ausrollen und mit einem Glas oder Förmchen den Teig ausstechen.

6 Die Scones auf einem Backblech mit Backpapier platzieren und mit Eigelb bepinseln. Dann für 15 - 20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

7 Die Scones aus dem Ofen nehmen, kurz abkühlen lassen und, optional, mit Quark und zuckerfreier Erdbeermarmelade bestreichen.

Zutaten

225 g Dinkelmehl

1 Prise Salz

1 TL Backpulver

40 g Margarine

30 g Proteinpulver mit Vanillegeschmack

150 ml Buttermilch

1 verquirltes Ei

Optional: Quark, zuckerfreie Erdbeermarmelade

Nährwerte

214 kcal

27 g Kohlenhydrate,

7 g Fett,

10 g Eiweiß

Rühreier mit Aubergine, Hafer und Parmesan

Kein Zweifel, Rühreier am Morgen sind das perfekte Frühstück, um energiegeladen in den Tag zu starten. Statt sie klassisch und ohne Extras zuzubereiten, gibt es auch jede Menge leckerer alternativer Rezepte, die du ausprobieren kannst. Wie wäre es zum Beispiel mit diesen Haferrühreiern mit frischem Gemüse und würzigem Parmesan?

2 Port.

15 Min.

leicht

1 Die Haferflocken mit dem Wasser übergießen und für etwa 5 Minuten aufquellen lassen.

2 Das Gemüse währenddessen putzen, schälen und in kleine Würfel schneiden.

3 Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin braten. Ab und zu umrühren.

4 Eier aufschlagen und dabei das Eigelb vom Eiklar trennen. Dann 2 Eigelb mit 8 Eiklar, den Haferflocken und dem Parmesan vermengen. Nach Belieben würzen.

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