Gesunde Ernährung trotz Fructoseintoleranz! E-Book

Katharina Janssen

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Sie sind auf der Suche nach einem praktischen Kochbuch/Ratgeber, welches die fructosearme Küche lecker und anschaulich repräsentiert?

Sie möchten nicht nur ohne die Auswirkungen der Fructoseintoleranz leben können, sondern Ihre Essgewohnheiten positiv und dauerhaft verändern?

Sie möchten endlich die Auswirkungen der Fructoseintoleranz hinter sich lassen?

Das Zurechtfinden in dem Dschungel aus Informationen und erlaubten sowie verbotenen Lebensmitteln fällt Ihnen schwer?

Rund jeder dritte Deutsche leidet heutzutage an einer Fruchtzuckerunverträglichkeit. Dabei äußert sich die Fructosemalabsorption in unangenehmen Magen-Darm-Beschwerden wie zum Beispiel Völlegefühl, Bauchschmerzen, Durchfall oder Blähungen. Der in vielen Lebensmitteln enthaltene Fruchtzucker kann von der Dünndarmschleimhaut nicht ausreichend aufgenommen werden und gelangt infolgedessen in den Dickdarm, wo er von verschiedenen Bakterien vergärt wird. Das entscheidende Ziel ist hier eine adäquate Ernährungsumstellung sowie die Vermittlung eines umfangreichen Wissens um fructosereiche und fructosearme Lebensmittel. Wer sich genau mit dieser Unverträglichkeit auseinandersetzt, weiß, was dem Körper guttut und welche Ernährungsweise für einen beschwerdefreien Alltag notwendig ist. Denn auch mit einer Fruchtzuckerunverträglichkeit muss nicht auf eine gesunde, vollwertige und vor allem vitaminreiche Ernährung verzichtet werden.

Dieses Buch soll Ihnen genau dabei helfen! In diesem Buch dürfen Sie sich unter anderem auf folgende Themen freuen:

• Kulinarische Vielfalt: 150 abwechslungsreiche Rezepte, darunter auch vegane & vegetarische.
• Rezepte nach Kategorien: Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snacks, Desserts, Brot/Brötchen, Smoothies, Für die Arbeit/Schule (zum Mitnehmen), Suppen, Aufstriche & Soßen
• Die Lebensqualität zurückgewinnen: Tipps, wie Ihnen die fructosearme Küche gelingen kann.
• Nährwerte & Tipps: Kochtipps, Kalorien- und Nährwertangaben zu jedem Rezept.
• Für Familien, Kinder, Studenten, Anfänger & Einsteiger: schnelle & leckere Rezepte für Menschen mit einer Fruktoseintoleranz.
• 14 Tage Ernährungsplan: So geht wirklich gar nichts mehr schief!

Mit nur einem Klick auf „KAUFEN“ können Sie jetzt gleich in den Genuss der 150 köstlichen und abwechslungsreichen Rezepte kommen. Starten Sie noch heute in ein genussreiches und beschwerdefreies Leben!

Leseprobe

Gesunde Ernährung trotz Fructoseintoleranz!

Kochbuch mit 150 gesunden & leckeren Rezepten für mehr Gesundheit & Wohlbefinden. Vitaminreicher Genuss trotz Unverträglichkeit! Inkl. Ernährungsratgeber

Katharina Janssen, Sophia Fröhlich

Copyright © 2021 – Kitchen Champions Verlag

2. Auflage 2021

Alle Rechte vorbehalten

ISBN: 978-3-949355-09-7

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Hinweis zum Kochbuch

Fruchtzuckerunverträglichkeit

Kohlenhydrate und ihre Bedeutung für den Körper

Der Einfachzucker

Fructose – Was ist das eigentlich?

Wie gut kann der Körper Fructose vertragen?

Fruchtzuckerunverträglichkeit – Was ist das nun genau?

Fructosämie

Erbliche Fructoseintoleranz

Erworbene Fructoseintoleranz

Wie äußert sich eine Fructoseunverträglichkeit konkret?

Test: Habe ich eine Fructoseunverträglichkeit?

Fructoseintoleranz – so essen Sie richtig!

Stufe 1 – Die strenge fructosearme Karenz-Phase

Genießen Sie Ihren Alltag beschwerdefrei

Fruchtzuckerarme Gemüse- und Fruchtsorten

Stufe 2 – Die Verträglichkeit testen (Testphase)

Gehen Sie behutsam vor

Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Stufe 3 – Ihre langfristige Ernährung kann nun beginnen

Gut bekömmliches Obst – Vitaminpower für Ihren Körper

Gemüse

Achtung bei Zuckerersatzstoffen

Süßstoffe sind unproblematisch

Sonstige Zuckeraustausch- und Ersatzstoffe

Süße Brotaufstriche

Richtig trinken bei einer Fructoseintoleranz

Fructosearme Lebensmittel – Vielfalt für jeden Tag

Backwaren und Brot im Rahmen der Fructoseintoleranz

Praxiswissen to Go

Heil-Tees

Haferbrot

Avocados, Rhabarber & Papaya

Emmentaler

Blattspinat

Lebensmitteltabelle

Hinweis zu den Rezepten

Nährwertangaben und Abkürzungen

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Frühstück

1. Pancakes

2. Papaya-Müsli-Bowl

3. Brombeer-Nuss Müsli

4. Köstlicher Mohn-Porridge

5. Belebener Gurken-Smoothie

6. Red-breakfast-Smoothie

7. Avocado-Pfirsich Smoothie

8. Rührei mit Erbsen & Schinken

9. Frisches Brötchen mit Lachs & Dill

10. Chia Pudding mit Zimt

11. Frische Kräuter-Pfannkuchen

12. Kaiserschmarrn

13. Exotischer Papaya Aufstrich

14. Fructosefreies Porridge

15. Toast mit Schinken & Ei

Mittagessen

16. Blattspinat-Ricotta-Fusilli

17. Grüner Spargel mit Garnelen

18. Mediterrane Hähnchenkeule

19. Würzige Reispfanne mit Schwein

20. Frischer Blattspinat mit Chili

21. Pfanne mit Penne & Champignons

22. Lachsfilet mit nussiger Kruste

23. Tortiglioni-Gratin mit Spinat

24. Risotto mit Waldpilzen

25. Kräuter-Mangold Risotto

26. Selbstgemachte Salbei-Butter mit Gnocchi

27. Spanische Paella

28. Lasagne mit Spinat

29. Pilz-Gorgonzola Hähnchen

30. Käsespätzle nach Allgäuer Art

Abendessen

31. Türkische Zucchini-Puffer

32. Würziges Gemüseallerlei

33. Italienische Grünkern-Puffer

34. Knuspriger Käse mit Bärlauch

35. Tassen-Kartoffel-Soufflé

36. Dinkelvollkornbrot mit Avocado

37. Mediterranes Oliven-Baguette

38. Kartoffel-Spinat-Gratin

39. Gratinierte Hackfleischbrötchen

40. Chicorée-Salat

41. Riesenchampignon-Salat

42. Puffer mit Süßkartoffeln & Lachs

43. Zander mit Salzkruste & Püree

44. Rosmarin Kartoffeln

45. Kartoffelsalat

Snacks

46. Avocado Salat mit Parmesan

47. Pesto Ciabatta

48. Gebratene Pilze

49. Dill-Garnelen

50. Rettich-Ziegenkäse Carpaccio

51. Rucola-Lachskaviar Schnitten

52. Snack-Fleischbällchen

53. Snack-Stangen mit Käse

54. Italienischer Spargel

55. Roastbeef-Vollkornbrot

56. Gefüllte Eierhälften

57. Avocado Brot mit Spiegelei

58. Feta-Oliven Muffins

59. Gefüllte Champignonköpfe

60. Blattspinat Garnelen

Desserts

61. Quark mit feiner Spekulatius Note

62. Nuss-Papaya-Joghurt

63. Panna Cotta mit feiner Zimt-Note

64. Kokos-Brombeer-Muffins

65. Quark-Soufflé

66. Gefüllte Pfirsichhälften

67. Dessertcreme mit Papaya

68. Crème brûlée

69. Vanillepudding

70. Frische geschäumte Limette

71. Köstlicher Schokoladenpudding

72. Pfannkuchen mit Pfirsichkompott

73. Rhabarber-Pfannkuchen

74. Schokoladige Cappuccino Waffeln

75. Mandarinenkuchen

Brot/Brötchen

76. Fluffige Hefe-Hörnchen

77. Getreide-Mischbrot

78. Gefülltes Brot

79. Sonntags-Hefebrot

80. Dinkelvollkornbrot

81. Frühstücksbrot mit Mohn

82. Koriander-Kürbiskern-Brot

83. Knäckebrot

84. Buchweizenbrot

85. Fructosearmes Leinsamenbrot

86. Frisches Kartoffelbrot

87. Selbstgebackenes Olivenbrot

88. Süßer hefefreier Dinkelzopf

89. Brotchips

90. Weizenbrot

Smoothies

91. Brombeer-Kefir-Smoothies

92. Vanille-Beeren Smoothie

93. Mandel-Schoko-Smoothie

94. Vanille-Protein-Smoothie

95. Protein-Smoothie mit Zimt-Note

96. Kokos-Avocado-Smoothie

97. Avocado-Spinat Smoothie

98. Kokos-Brombeer-Smoothie

99. Fructosearmer „Green-Smoothie“

100. Köstliche-Beerenmilch

101. Fructosearmer Coffee-Frappé

102. Schoko-Mandel-Drink

103. Mandel-Zimt-Smoothie

104. Kokos-Melonen-Smoothie

105. Zitronen-Buttermilch-Smoothie

Für die Arbeit/Schule (zum Mitnehmen)

106. Shrimps-Avocado-Salat

107. Kartoffel-Salat

108. Dill-Gurkensalat

109. Oliven-Wildreis Salat

110. Fenchel-Feldsalat

111. Pute auf Feldsalat

112. Gemüse Couscous

113. Räucherlachs auf Vollkornbrot

114. Erbsen-Kartoffel-Stampf

115. Kräuter Risotto

116. Thunfisch-Wrap

117. Kartoffel-Auflauf

118. Blumenkohl-Salat

119. Fischstäbchen Baguette

120. Power-Vollkornbrot

Suppen

121. Möhren-Suppe

122. Kartoffel-Suppe mit Garnelen

123. Avocado-Suppe

124. Kichererbsen-Kartoffel-Suppe

125. Hähnchen Suppe

126. Kalte Avocado Suppe

127. Hirsesuppe

128. Champignon-Cremesuppe

129. Gulaschsuppe

130. Kalte Gurkenschale

131. Scharfe Ingwer-Suppe

132. Kürbis-Sahne Suppe

133. Spinat-Sahne Suppe

134. Tomaten-Cremesuppe

135. Zucchini-Suppe

Aufstriche und Soßen

136. Aufstrich mit Ricotta

137. Kräuterquark

138. Bärlauch-Aufstrich

139. Frische Basilikumcreme

140. Rucola-Frischkäse-Aufstrich

141. Schnittlauch-Eier-Dip

142. Meerrettich-Hüttenkäse-Dip

143. Feta-Aufstrich

144. Forellen-Dip

145. Frischkäseaufstrich mit Lachs

146. Gurken-Thunfisch-Creme

147. Dip mit Roter Bete

148. Pilz-Sauce mit Schinken

149. Sauce mit Bärlauch-Note

150. Eier-Senf Sauce

Abschließende Worte

BONUS: 14 Tage Ernährungsplan

Rechtliches

Vorwort

Zahlreiche Menschen kennen folgendes Problem: Sie essen etwas, doch bereits kurze Zeit später grummelt der Magen und sie leiden unter unangenehmen Magen- und Darmbeschwerden. Das ist bedauerlicherweise kein kurzweilig auftretendes Phänomen, sondern kann sich sogar über ganze Wochen und Monate hinziehen. Insbesondere dann, wenn die konkrete Ursache für diese Beschwerden unerklärlich zu sein scheint, ist das für die Betroffenen eine sehr große Belastung. Man vermutet im ersten Schritt vielleicht eine Magen-Darm-Grippe, doch spätestens dann, wenn die Beschwerden nicht nachlassen wollen, ist der Gang zum Arzt unvermeidlich. Häufig ist es jedoch so, dass auch Ärzte den genauen Auslöser für die Beschwerden erst sehr spät herausfinden und schließlich die Diagnose „Fructoseintoleranz“ fällt.

Das ist in der Tat für die Betroffenen kein Zuckerschlecken, denn es ist gar nicht so einfach, sich mit einer Fructoseintoleranz im Alltag gesund, vollwertig und vitaminreich zu ernähren. Doch was steckt eigentlich hinter dieser Unverträglichkeit und auf welche Nahrungsmittel können Betroffene in einem solchen Fall noch zurückgreifen? Ganz einfach ausgedrückt lässt sich sagen, dass im Fall einer Fructoseintoleranz kein Fruchtzucker mehr in den Körper aufgenommen werden darf. Klingt simpel, doch ist in der Praxis alles andere als leicht umsetzbar! Fruchtzucker verbirgt sich in vielen verschiedenen Lebensmitteln und ist als solcher gar nicht so leicht zu identifizieren. Das ist auch der Grund, weshalb es betroffenen Personen so schwerfällt, die konkreten Hintergründe für ihre heftigen körperlichen Reaktionen und Beschwerden zu erkennen.

Grundsätzlich assoziieren wir Fruchtzucker mit etwas Gesundem und Positiven, kaum einer denkt da an Beschwerden oder Unverträglichkeiten. Doch Fruchtzucker oder „Fructose“ wie er in der Fachterminologie bezeichnet wird, ist alles andere als ein gesundes Süßungsmittel, sondern vielmehr ein potenzieller Krankmacher. Es gibt unterschiedliche Erkrankungen, die in einen direkten Zusammenhang mit der Aufnahme von Fruchtzucker gebracht werden können. Ebenso können chronische Leiden durch die Fructose gefördert werden. Laut Schätzungen der Experten leidet rund ein Drittel der Bevölkerung an einer Fruchtzuckerunverträglichkeit: Bei diesen Betroffenen reichen bereits kleinste Mengen aus, um Beschwerden wie Blähungen, Sodbrennen, Durchfall, Völlegefühl oder Bauchschmerzen hervorzurufen.

Eine solche Diagnose bedeutet jedoch nicht automatisch das Ende jeglichen Genusses! Eine Fruchtzuckerunverträglichkeit kann zwar nicht medikamentös behandelt werden, doch es ist durchaus möglich, durch einen angepassten und vor allem fruchtzuckerarmen Ernährungsstil weitestgehend beschwerdefrei zu leben. Das Ziel ist hier eine individuelle und langfristige Ernährungsumstellung. Dieses Buch will Ihnen mit 150 vielseitigen und geschmackvollen Rezepten aufzeigen, wie genau dieses Vorhaben im Alltag gelingen kann. Bei der Zusammenstellung der Rezepte bestand für uns die Herausforderung, trotz gewisser Einschränkungen die Freude am Kochen sowie am Essen für Sie zu erhalten. Es freut uns wirklich sehr, dass Sie sich für unser Rezeptbuch entschieden haben und hoffen, dass Ihnen die Tipps und Ideen eine große Bereicherung und Hilfestellung im Alltag sein können.

Am Ende des Buches finden Sie noch einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Sie bei den ersten Schritten in die fruchtzuckerarme Ernährungsweise unterstützen und leiten soll. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in dem dafür vorgesehenen Kapitel.

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte!

Hinweis zum Kochbuch

Liebe Leserinnen und Leser,

dieses vorliegende Rezeptbuch richtet sich an Personen mit einer Fructoseintoleranz, doch das bedeutet auf keinen Fall das Ende des Genusses.

Die mögliche tägliche Fruchtzuckermenge ist individuell unterschiedlich und sollte immer von Person zu Person getestet werden!

Durch

Zugabe von Traubenzucker

zu den Gerichten sowie durch die

Kombination von fructosehaltigen Speisen mit Proteinen und Fetten wird die Verträglichkeit

in den meisten Fällen

verbessert!

Die vorliegenden Rezepte sollen bei der Gestaltung der Ernährungsweise helfen. Sie

ersetzen aber keinesfalls eine individuelle Diät- und Ernährungsberatung und ebenso keine ärztliche Behandlung!

Die

Rezepte dieses Buches orientieren sich am Durchschnitt der Fructose-intoleranten Personen

. Die

individuelle Verträglichkeit muss im Einzelfall immer neu getestet werden.

Die Zutaten dieses Buches können und sollen auch gerne variiert werden –

gemäß der eigenen Verträglichkeitsgrenze

und den

eigenen geschmacklichen Präferenzen!

Testen Sie Ihre Verträglichkeit vorsichtig aus und integrieren Sie bei guter Bekömmlichkeit gerne auch Zutaten wie Rote Beete, Pfirsich, Aprikose oder eine Handvoll Beeren in Ihre langfristige Ernährung.

Fruchtzuckerunverträglichkeit

Nahezu jeder dritte deutsche Bundesbürger leidet an einer sogenannten Fructoseintoleranz: Die hiervon betroffenen Personen vertragen Fruchtzucker in größeren Mengen gar nicht oder nur äußerst schlecht. Nach dem Verzehr stellen sich in den meisten Fällen unangenehme und belastende Beschwerden des Magen-Darm-Trakts ein. Gleichzeitig gilt Fructose unter Experten als eine mögliche Ursache für einen Reizdarm. Hier möchten wir Ihnen zunächst einen Gesamtüberblick über die Fructoseunverträglichkeit geben und Sie gezielt dabei unterstützen, sich mit diesem Thema vertraut zu machen. Es ist von zentraler Bedeutung, dass wir genau wissen, woraus die Nahrung besteht, die wir jeden Tag verzehren. Nur so kann eine ideale Grundlage geschaffen werden, um den Körper mit allen lebenswichtigen Nährstoffen zu versorgen, ihn aber dennoch nicht zu belasten.

Kohlenhydrate und ihre Bedeutung für den Körper

Der menschliche Körper ist täglich auf eine ausreichende Nährstoffversorgung mit Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen angewiesen. Die Energie, die für die Aufrechterhaltung der Vital- und Stoffwechselprozesse notwendig ist, muss also über die Tagesmahlzeiten sichergestellt werden.

Kohlenhydrate sind hier die Hauptenergiequelle des Körpers. Dieser sogenannte Makronährstoff wird in der Leber sowie in der Muskulatur in sogenannten Glykogenspeichern eingelagert und dient dem Körper als Energiequelle. Kohlenhydrate können in Einfachzucker (Monosaccharide), in Zweifachzucker (Disacharide) sowie in Vielfachzucker (Polysaccharide) klassifiziert werden. In Nahrungsmitteln lassen sich enthaltene Kohlenhydrate an der Endung „-ose“ erkennen, so zum Beispiel „Glukose“, „Laktose“ (Milchzucker) oder eben „Fructose“. Ebenso lassen sich Kohlenhydrate danach einteilen, wie der Organismus des Menschen sie aufspalten und für sich verwerten kann.

Der Einfachzucker

Zu den Monosacchariden gehören vor allem Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose). Diese Zuckermoleküle sind also die kleinsten und nicht aufspaltbaren Einheiten der Kohlenhydrate. Der Traubenzucker ist gleichzeitig für den Organismus des Menschen der bedeutsamste Energielieferant: Insbesondere die Muskeln, unser Herz und auch unser Gehirn sind auf eine beständige und adäquate Versorgung angewiesen. Des Weiteren bildet die Glukose den Blutzucker. Die meisten Kohlenhydrate aus der Nahrung werden während des Verdauungsvorganges in Glukose umgewandelt.

Die folgende Tabelle soll veranschaulichen, wo Einfachzucker vorkommen:

Einfachzucker

Bestandteil von

Kommt vor in

Besondere Eigenschaften

Glukose

(Traubenzucker)

Milchzucker, Rübenzucker, Stärke, Maltose, Glykogen und Zellulose

Früchte, Honig

Zentraler Energielieferant für den menschlichen Organismus.

Fructose

(Fruchtzucker)

Inulin, Rübenzucker

Honig, Obst

Höchste Süßkraft

Galaktose

(Schleimzucker)

Milchzucker

Kommt nur in sehr wenigen Lebensmitteln vor.

Geringe Süßkraft.

Fructose – Was ist das eigentlich?

Fructose ist eine natürlich vorkommende chemische Verbindung und gehört zur Gruppe der Einfachzucker. Über die Dünndarmschleimhaut werden diese Zuckermoleküle in den Blutkreislauf aufgenommen. Sie müssen zuvor nicht erst in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt werden. Fruchtzucker ist nicht nur ein Zellbaustein für diverse Stoffwechselprozesse, sondern erfüllt im Grunde auch als Energiespender zentrale Aufgaben im Körperinneren.

Fruchtzucker weist keine Farbe und auch keinen Geruch auf, hat aber einen sehr süßen Geschmack. Wie der Name bereits zum Ausdruck bringt, kommt Fructose vorwiegend in Obst sowie in Honig vor, wobei die Fructose-Konzentration hier von Nahrungsmittel zu Nahrungsmittel ganz unterschiedlich ausfallen kann. Des Weiteren findet sich Fructose auch in einigen Gemüsesorten und sogar im herkömmlichen Haushaltszucker: Hier taucht Fructose nämlich im Verhältnis 50:50 auf. Zusammen mit Traubenzucker bildet der Fruchtzucker hier die Saccharose, einen Zweifachzucker.

Im Dünndarm wird der Fruchtzucker also resorbiert, das heißt, passiv aufgenommen. Diese Aufnahme geschieht im Allgemeinen langsamer als bei der Glukose. Gleich im Anschluss gelangt der Fruchtzucker in die Leber wo der Umbau in Fett stattfindet. Kein anderer Einfachzucker wird so schnell in Fett umgewandelt wie Fructose.

Wie gut kann der Körper Fructose vertragen?

Der Körper des Menschen kann Fruchtzucker unterschiedlich gut, aber nie vollständig resorbieren. Demnach fällt auch die Fructose Verträglichkeit individuell verschieden aus. Fruchtzucker ist für die meisten Menschen nicht grundsätzlich ungesund. Eine ganz entscheidende Rolle spielt hier die Dosierung sowie die individuelle Verträglichkeit, also die Toleranz.

So ist Fructose beispielsweise für Diabetiker sogar positiv, denn im Vergleich zur Glukose wird Fruchtzucker insulinunabhängig verstoffwechselt: Das heißt, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von Fructose deutlich langsamer ansteigt als nach dem Verzehr von Glukose. Wer jedoch Fruchtzucker in hohen Mengen aufnimmt, ist gefährdet, bestimmte Erkrankungen oder Störungen zu entwickeln. Das hat nicht nur für Personen mit einer Fruchtzuckerintoleranz Gültigkeit, sondern allgemein für alle Menschen.

Fruchtzuckerunverträglichkeit – Was ist das nun genau?

Vielleicht ist Ihnen die Laktoseintoleranz ein Begriff: Damit ist die Milchzuckerunverträglichkeit gemeint, unter der rund 15 bis 22 Prozent aller deutschen Bürger leiden und die Tendenz steigt zunehmend!

---ENDE DER LESEPROBE---