Natürlich Basisch! – Basische Ernährung für Anfänger E-Book

Katharina Janssen

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Möchten Sie wissen, wie sich eine basische Ernährung ohne großen Aufwand im Alltag umsetzen lässt? Sie möchten wissen, wie man den Säure-Basen-Haushalt auf natürliche Weise in ein gesundes Gleichgewicht bringen kann? Sie sind auf der Suche nach schnellen und einfachen Rezepten ohne exotische Zutaten?

Dann ist dieses Basische Kochbuch die perfekte Wahl für Sie! Unsere 150 schnellen und einfachen Rezepte ermöglichen Ihnen einen leichten Einstieg in eine basische Ernährung.

Dieses Basische Kochbuch ist die perfekte Wahl für Sie, wenn Sie...

• ein besseres Bewusstsein für säurebildende und basenbildende Lebensmittel bekommen wollen, um eine perfekt ausgewogene innere Balance zu erzielen.
• schnelle und unkomplizierte Rezepte suchen, die Ihnen die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten erleichtern.
• Ihren Körper natürlich entsäuern und dabei gleichzeitig genussvoll abnehmen möchten.
• sich gesünder, ausgewogener und bewusster ernähren möchten, ohne jedoch auf Genuss und Geschmack zu verzichten.

Das Besondere an diesem Buch sind die clever zusammengestellten Rezepte sowie der umfangreiche Ratgeber, der Ihnen wertvolles Basiswissen vermittelt. So wissen Sie genau, worauf es ankommt, wenn Sie Ihren Körper sanft entsäuern und effektiv entlasten möchten. Durch eine basische Ernährung leisten Sie einen wertvollen Beitrag zu Ihrer eigenen Vitalität und Gesundheit!

In diesem Buch warten unter anderem folgende Themen und Inhalte auf Sie:

• Was ist der Säure-Basen-Haushalt und welche Funktionen hat er im Organismus?
• Welche Konsequenzen zieht ein unausgeglichener Säure-Basen-Haushalt nach sich?
• Welche Ursachen liegen einem unausgewogenen Säure-Basen-Haushalt zugrunde?
• Welche Säurefallen lauern im Alltag und wie kann die basenbasierte Ernährung ganz einfach gelingen?
• 14-Tage Ernährungsplan: So klappt der Einstieg kinderleicht!
• und vieles mehr…

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Leseprobe

Natürlich Basisch!Basische Ernährung für Anfänger

150 leckere & gesunde Rezepte zur Entgiftung & Regulierung des Säure-Basen-Haushalts. Körper entsäuern & entgiften leicht gemacht! Inkl. Ratgeber

Katharina Janssen, Sophia Fröhlich

Copyright © 2021 – Kitchen Champions Verlag

2. Auflage 2021

Alle Rechte vorbehalten

ISBN: 978-3-949355-32-5

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

Basisch essen für ein ideales inneres Gleichgewicht

Durch eine ausgewogene Säure-Basen-Balance erreichen Sie:

Basen, Säuren & der pH-Wert – was steckt dahinter?

Sind Sie „sauer“?

Warum kommt es überhaupt zu einer Azidose?

Basisch essen, effektiv entsäuern!

Basenbildendes Food – Vitalstoffe in Hülle und Fülle

Effektiv entsäuern mit reifen Lebensmitteln

Die Regulationsmechanismen des Körpers

Die Formen der Azidose

Alkalose vs. Azidose – wo ist der Unterschied?

Die basische Küche macht richtig happy!

Die 8 besten Gründe für eine basische Ernährung

Vorplanung – das A & O für eine clevere Basenernährung

Die basische Küche – der richtig ausgestatte Küchenvorratsschrank

Früchte

Samen, Nüsse & Kerne

Gemüsesorten

Salate & aromatische Kräuter

Gute säurebildende Lebensmittel

Blacklist – zu vermeidende säurebildende Nahrungsmittel

Tierische säurebildende Lebensmittel

Säurebildende Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs

Hinweis zu den Rezepten

Abkürzungen

Kurze Erklärung zu den entsprechenden Abkürzungen:

Gestärkt in den Tag – basisch vitale Frühstücksideen

1. Orientalisches Couscous-Frühstück

2. Basen-Müsli

3. Beeren-Müsli-Mischung

4. Power-Müsli

5. Basen-Porridge mit Beeren

6. Karibisches Frühstück

7. Feel-Good-Müsli

8. Berry-Chia-Pudding mit Mandeln

9. Sesam-Hafer-Porridge

10. Johannisbeeren-Nuss-Joghurt „Vegan“

11. Superfood-Breakfast

12. Orangen-Pudding

13. Basisches Granola mit Feigen

14. Exotische Pancakes mit Beeren

15. Mandel-Kakao-Mousse

16. Süßes Frühstücks-Toast „Speciale“

17. Grapefruit-Buchweizen-Porridge

18. Apfel-Pudding

19. Warmes Zimt-Frühstück

20. Kernige Müsliriegel

Aufstrich, Dip, Pesto, Salsa, Cremes & Co.

21. Rosmarin-Aprikosen-Aufstrich

22. Zimt-Rosinen-Aufstrich

23. Pfirsich-Rhabarber-Chutney

24. Power-Aufstrich mit Schafskäse & Linsen

25. Orientalischer Frischkäse

26. Feigen-Chutney mit Sesam

27. Spanische Frucht-Salsa

28. Mediterraner Aufstrich

29. Nuss-Sahne „vegan“

30. Avocado-Dip

31. Erfrischendes Pistazien-Minze-Pesto

32. Do-it-Yourself Hummus

33. Cremiger Limetten-Dip

34. Fruchtiger Beeren-Aufstrich

35. Mango-Aufstrich

Basisch gesunder Trinkgenuss

36. Granatapfel-Kokos-Juice

37. Ananas-Smoothie mit grüner Note

38. Pflaumen-Mandel-Saft

39. Pfefferminz-Smoothie

40. Mandel-Smoothie mit Himbeeren

41. Veganer Frühstücks-Smoothie

42. Brombeer-Smoothie

43. Himbeer-Detox-Smoothie mit grüner Power

44. Ingwer-Sellerie-Smoothie

45. Bananen-Mandel-Smoothie

Suppenliebe

46. Herbst-Suppe

47. Würzig-aromatische Suppe mit Karotten

48. Vegane Basen-Suppe

49. Ingwer-Kartoffel-Suppe

50. Kohlrabi-Brokkoli-Suppe

51. Kalte Buttermilch-Gurken-Suppe

52. Cremige Gurken-Kartoffel-Suppe

53. Zucchini-Spargel-Suppe

54. Exotische Lauch-Suppe

55. Quinoa-Kartoffel-Suppe

56. Würzig fruchtige Kokos-Suppe

57. Scharfe Knoblauch-Tomaten-Suppe

58. Gemüsesuppe „Toskana“

59. Japanische Basen-Suppe

60. Herzhafte Möhren-Lauch-Suppe

61. Detox-Brokkoli-Suppe

62. Kartoffel-Creme-Suppe mit pikanten Kräutern

63. Nussige Süßkartoffel-Feta-Suppe

64. Geeiste Brokkoli-Suppe

65. Pastinaken-Grünkohl-Eintopf

Basisch frischer Salatgenuss

66. Orientalischer Salat

67. Fruchtiger Lauch-Salat

68. Radieschen-Salat

69. Feldsalat mit herbstlicher Note

70. Pikanter Rettich-Salat

71. Basischer leichter Salatgenuss

72. Gemischter Pilz-Salat

73. Karibischer Salat

74. Sommerlicher Gurken-Salat

75. Orientalischer Apfel-Sesam-Salat

76. Grüner Salat mit Ziegenkäse

77. Fruchtiger Spinat-Salat

78. Reis-Salat mit Orange

79. Pfirsich-Tomaten-Salat mit fruchtigem Dressing

80. Farbenfroher Gemüse-Salat

Express-Küche – schnell & basisch im Alltag genießen

81. Steinpilz-Omelette

82. Knuspriges Toskana-Brot mit Knoblauch

83. Kohlrabi-Carpaccio

84. Express Omelette mit frischen Kräutern

85. Gemüse-Zoodles

86. Basischer Tomaten-Thunfisch-Salat

87. Balance-Gurken-Salat

88. Champignon-Pfanne mit Kartoffelstampf

89. Frühlingskartoffel

90. Mediterranes Avocado-Vollkorn-Brot

91. Express Couscous mit Gemüse & Lachs

92. Mandel-Beeren-Milch „vegan“

93. Schnelle Apfel-Quinoa-Bowl

94. Schnelle Joghurt-Gemüse-Muffins

95. Kräuter-Rührei mit pikanter Note

Vegetarisch-basischer Genuss

96. Möhren-Hirse-Topf

97. Exotisches Blumenkohl-Curry

98. Aubergine mit Linsen-Füllung

99. Power-Möhren mit frischen Kräutern

100. Ofen-Radicchio mit Schafskäse

101. Buntes Durcheinander

102. Vegetarisches Gulasch

103. Rosenkohl-Pfanne

104. Rüben-Wildkräuter-Salat mit Himbeerdressing

105. Gefüllte Champignonköpfe mit Rucola

106. Lauch-Suppe mit Curry & Linsen

107. Orientalisch gefüllte Paprika

108. Veggie-Bratlinge

109. Pfifferling-Quiche mit Tofu

110. Blumenkohl-Süßkartoffel-Gratin

Basisch vital durch den Tag – Mittags- und Abendgerichte

111. Gemüse-Frittata

112. Würzige Garnelen in Knoblauchöl

113. Buchweizen-Gemüse-Risotto

114. Deftiger Sellerie-Eintopf „vegan“

115. Mediterrane Basen-Pizza

116. Französisches Gemüse-Gratin

117. Potato-Wedges

118. Vegane Spieße nach griechischer Art

119. Herbstliches Süßkartoffel-Pilz-Gratin

120. Italienischer Gemüse-Topf

121. Bohnen-Tomaten-Salat

122. Orientalisches Sommer-Taboulé

123. Süßer Zucchini-Salat

124. Lachsfilet mit Frühlingskartoffeln

125. Würzige Auberginen mit Thunfisch

126. Gemüse-Puten-Pfanne

127. Italienischer Tomaten-Auflauf

128. Vollkorn-Pasta mit Tomaten-Pilz-Sauce

129. Griechischer Spinat-Auflauf

130. Rustikale Tofu-Pilz-Pfanne „vegan“

Basischer Snackgenuss im Alltag

131. Limetten-Snack

132. Gefüllte Gurken-Häppchen

133. Gemüse-Chips

134. Kartoffel-Sticks

135. Würzige Kürbis „Bruschetta“

136. Scharfe Paprika-Nüsse

137. Möhren-Taler

138. Aubergine in Zitronen-Marinade

139. Salzige Snack-Paprika

140. Power-Mandeln mit würziger Note

Süße Genussmomente

141. Vegane Frucht-Spieße

142. Energy-Balls „1001 Nacht“

143. Erfrischender Feigen-Salat

144. Quark-Dessert mit Frucht-Sauce

145. Himbeer-Soja-Sorbet

146. Heidelbeer-Mousse

147. Vanille-Milchreis mit exotischer Note

148. Zitronen-Creme mit Maronen

149. Zimt-Beeren-Crumble

150. Kakao-Orangen-Bällchen

Abschließende Worte

BONUS: Saisonkalender

Saisonkalender für Salate

Saisonkalender für Gemüse

Saisonkalender für Obst und Nüsse

BONUS: Obst und Gemüse – warum, wieso, weshalb?

BONUS: 14 Tage Ernährungsplan

Rechtliches

Vorwort

Liebe Leserinnen und Leser,

schön, dass Sie sich für die basische Ernährung interessieren.

Der heutige Alltag ist von vielen verschiedenen Herausforderungen und Stressbelastungen geprägt. Auf dem Schreibtisch stapelt sich die Arbeit, es fallen immer mehr Überstunden an, ein Meeting jagt das nächste und zuhause wartet auch noch die Familie und der ganze Haushalt.

Da bleibt oft leider nicht die Zeit für eine gesunde und frische Ernährung. Wenn es schnell gehen muss, ist das Croissant vom Bäcker, der Coffee to go, der schnelle Müsli-Riegel in der Pause und die Pizza am Abend äußerst praktisch, nur leider alles andere als gesund.

Langfristig übersäuert der Körper nämlich mehr und mehr. Die innere Balance gerät zunehmend aus dem Gleichgewicht und man fühlt sich kraftlos, energielos und einfach erschöpft. Hier braucht es eine nachhaltige Veränderung des eigenen Essverhaltens.

Unsere Essgewohnheiten spielen eine zentrale Rolle, wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht. Wer fit und vital durch den Alltag gehen möchte, muss zu gesunden, nährstoffreichen Lebensmitteln greifen. Eine basische Ernährung mit viel Gemüse und Früchten ist hier genau die richtige Wahl. Und die gute Nachricht ist, dass sie auch im turbulenten Alltag gelingt. Gesunde Fette, wichtige Eiweiße, komplexe Kohlenhydrate, Mineralien, Spurenelemente und wertvolle Vitamine helfen Ihnen Tag für Tag leistungsfähig und vital zu bleiben.

Eine basische Ernährung entlastet den Organismus, unterstützt die körperinterne Entgiftung und sorgt von innen heraus für mehr Energie.

In diesem Buch möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie von genau einer solchen basischen Ernährung vollumfänglich profitieren und sie ganz unkompliziert umsetzen können. Sie werden sehen, dass Ihnen eine ganze Fülle an gesunden Lebensmitteln zur Verfügung steht. Täglich können Sie gesunde, abwechslungsreiche und leckere Gerichte auf den Tisch bringen, die für eine optimale Balance zwischen Säuren und Basen in Ihrem Körper sorgen.

Erfahren Sie hier mehr über dieses so spannende und wichtige Thema und entdecken Sie geschmackvolle, alltagstaugliche und unkomplizierte Rezepte, die den Grundstein für mehr Zufriedenheit, Wohlbefinden und Gesundheit legen.

Am Ende des Buches finden Sie noch einen 14-tägigen Ernährungsplan, der Sie bei den ersten Schritten in die basische Ernährungsweise unterstützen und leiten soll. Eine ausführlichere Erklärung finden Sie in dem dafür vorgesehenen Kapitel.

Wir möchten Sie hier aber kurz an dieser Stelle einmal darauf hinweisen, dass Sie die Möglichkeit haben, uns bei Fragen, Anregungen, Lob und Kritik, eine E-Mail zu schreiben. Wir sind bemüht, Ihnen schnellstmöglich zu antworten. Wir danken Ihnen für Ihre Unterstützung!

So wünschen wir Ihnen nun viel Freude beim Lesen und natürlich ein gutes Gelingen beim Nachkochen der Rezepte!

Basisch essen für ein ideales inneres Gleichgewicht

Eine vitaminreiche, nährstoffreiche und basenbildende Kost ist das wichtigste Fundament für ein gesundes Leben voller Energie, Vitalität und Leistungsfähigkeit.

Doch unsere heutige Ernährungs- und auch Lebensweise ist alles andere als gesundheitsförderlich. Sie macht uns im wahrsten Sinne des Wortes „sauer“. Stress, Fast Food, Genussmittel wie Alkohol oder Nikotin, Bewegungsmangel und zahlreiche Umweltgifte belasten und überlasten den Organismus.

Da wird schnell klar, dass es eine gute Lösung braucht, um sich gegen all diese Stressfaktoren zu wappnen und weiterhin leistungsfähig zu bleiben. Der Körper braucht eine optimale Versorgung mit den Makronährstoffen Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, doch er braucht ebenso Vitamine, Ballaststoffe, Mineralien, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente.

Eine basische Ernährungsweise – im Idealfall im Verhältnis 80:20 – kann genau das sicherstellen. Sie liefert dem Körper basenbildende und neutrale Nahrungsmittel wie Früchte, Gemüse, wertvolle Pflanzenöle und aromatische Kräuter. Diese Lebensmittel sollen 80 % der täglichen Mahlzeiten ausmachen. Die restlichen 20 % sind gute Säurebildner wie Bio-Milchprodukte, Fleisch, Eier oder Fisch aus hochwertiger biologischer Haltung.

Milchprodukte und proteinreiche Hülsenfrüchte sollten nur in Maßen und sehr achtsam konsumiert werden. Dennoch ist es nicht zielführend, sie komplett aus der Ernährung zu streichen, denn diese Lebensmittel sind wichtig für den menschlichen Stoffwechsel.

Wer aber zum größten Teil auf Pflanzenkost setzt und stark verarbeitete Lebensmittel aus dem täglichen Speiseplan streicht, der profitiert in gesundheitlicher Hinsicht doppelt: Zum einen bekommt der Organismus alle wertvollen Vitalstoffe, die er zum Gesundsein braucht. Zum anderen werden potenzielle Krankmacher ausgeschlossen. Hierzu gehören zum Beispiel Rückstände aus der herkömmlichen Landwirtschaft, ungesunde Zusatzstoffe, chemische Konservierungsmittel, Pökelsalze, schädliche Transfette und raffinierter Industriezucker.

Das Motto der basischen Küche lautet: Regional – saisonal und in hochwertiger Bio-Qualität!

Die positiven Wirkungen einer basischen Ernährung werden Sie sehr schnell spüren. Innerhalb von nur 14 bis 30 Tagen werden Sie sich in Ihrer eigenen Haut viel wohler fühlen. Die Müdigkeit lässt nach und Sie können leistungsfähig, konzentriert und energiegeladen Ihren Aufgaben nachgehen.

Die basische Küche begeistert mit leckeren und vor allem mit einfachen Rezepten. Da gibt es keine unendlich langen Zutatenlisten oder schwere Zubereitungsschritte. Sie können ganz nach Ihren geschmacklichen Vorlieben variieren und verschiedene basenbildende Lebensmittel miteinander kombinieren.

Und das Beste daran ist: Sie müssen auf nichts verzichten! Sie müssen nur auf die richtige Kombination und Zusammenstellung der Lebensmittel achten. Essen soll schließlich schmecken und vor allem gesund und glücklich machen.

Durch eine ausgewogene Säure-Basen-Balance erreichen Sie:

Eine Minderung von Erschöpfungszuständen sowie chronischen Müdigkeitserscheinungen

Ein Plus an Vitalität und Kraft

Eine Entgiftung des Körpers: Befreien Sie Ihren Körper von allerlei Giftstoffen und schädlichen Rückständen

Extraportion Leistungsfähigkeit

Bessere Haar- und Hautbildung

Verringertes Krebserkrankungsrisiko

Einen normalen Blutdruck

Bessere Knochendichte und Knochenstabilität

Basen, Säuren & der pH-Wert – was steckt dahinter?

Jeder Mensch hat eine Vorstellung von Säuren: Sauer kann eine Zitrone, ein Apfel oder Essig sein. Doch was sind Basen?

Wenn es um das Essen geht, ist „sauer“ keine allzu favorisierte Geschmacksrichtung. Sie kennen bestimmt den Ausspruch „Sauer macht lustig“, doch im Grunde streben unsere Geschmacksknospen nicht primär nach Säuren. Unsere Geschmacks- und auch Geruchsrezeptoren können Säure aber ganz genau identifizieren und von anderen Eigenschaften wie süß, salzig, herzhaft oder bitter unterscheiden.

In einer ausgewogenen Ernährung finden sich aber auch immer wieder säurehaltige Lebensmittel wie zum Beispiel bestimmte Fruchtsorten. Auch Genussmittel wie zum Beispiel Wein oder Kaffee beinhalten einen bestimmten Säureanteil.

Das ist aber keinesfalls immer unangenehm oder reizend, denn Säuren sind in einem gewissen Ausmaß auch wichtig für den Körper. So unterstützen sie beispielsweise die Zerlegung und Verdauung des Nahrungsbreis und erfüllen somit eine sehr wichtige Aufgabe.

Chemisch gesehen ist eine Säure ein positiv geladenes Wasserstoff-Ion, das mit einem „H“ gekennzeichnet wird. Eine Base ist hingegen das Gegenteil einer Säure, also ein negativ geladenes Wasserstoff-Ion, das mit „OH“ gekennzeichnet wird. In einer Base verbindet sich ein Wasserstoff-Ion mit einem Sauerstoff-Ion. In der Chemie wird diese Verbindung als „Hydroxel-Gruppe“ bezeichnet. Überwiegen nun in einer Flüssigkeit die freien Wasserstoff-Ionen, dann ist diese Lösung eher sauer. Sind hingegen mehr Sauerstoff-Wasserstoff-Ionen freigesetzt, dann ist diese Flüssigkeit als basisch einzustufen.

Basen und Säuren stehen sich also aus chemischem Blickwinkel gegenüber. Säuren können Basen neutralisieren und ebenso ist es umgekehrt: Basen können einen Säureüberschuss wieder kompensieren und regulieren.

Ein bestimmtes Maß an Säure ist wie bereits erwähnt sehr wichtig, doch ebenso spielen Basen für den Organismus des Menschen eine zentrale Rolle. Basenbildende Lebensmittel schützen effektiv vor einer Übersäuerung – zum Beispiel in den Gelenken, in der Muskulatur oder im Körpergewebe.

Um den Ausgleich zwischen Säuren und Basen im Körper des Menschen genau zu ermitteln, wird der pH-Wert betrachtet.

Ein ausgewogener pH-Wert liegt im Normalfall bei 7,4. Dann ist der Körper genau neutral – hat also eine ideale Balance zwischen Basen und Säuren. Gemessen wird der pH-Wert auf einer Skala mit Werten zwischen 0 und 14: Unter einem pH-Wert von 7 ist der Körper „sauer“, über einem pH-Wert von 7 „basisch“.

Der pH-Wert kann sich immer wieder verändern. Er ist abhängig von verschiedenen Faktoren wie etwa unserem täglichen Ernährungsverhalten, aber auch unserem Stresspensum, dem Maß an Bewegung oder der Luftverschmutzung um uns herum. Auch Schlafmangel oder Genussgifte wie Alkohol oder Zigaretten haben einen maßgeblichen Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt.

Schon kleinste Schwankungen in diesem sensiblen Säure-Basen-Milieu können zu unerwünschten Symptomen und auch Erkrankungen führen. Der entsprechende Säuregrad im menschlichen Organismus hat nämlich einen großen Einfluss auf die Beschaffenheit von Proteinmolekülen, auf die Struktur von Zellbestandteilen und auch auf die Zellmembranen. Zudem ist der Säuregrad im Körper sehr wichtig für eine optimale Wirksamkeit von Hormonen und Enzymen.

Selbst die Fließfähigkeit des Blutes wird in einem wesentlichen Maß vom Säuregrad im Körper mitbestimmt!

Nicht alle Körperflüssigkeiten im Körper sind nun basisch. Der Stoffwechsel ist ein sehr komplexes Konstrukt: Jedes Organ und auch jede Körperflüssigkeit – wie eben das Blut oder die Verdauungssäfte – haben eine individuelle Zusammensetzung aus Mineralstoffen, Hormonen, Speicherstoffen und Vitaminen. Nur so können die organtypischen Funktionen wie etwa die Verdauung, die Nährstoffspeicherung oder der Sauerstofftransport auch tatsächlich erfüllt werden.

Im Magen findet sich zum Beispiel ein saurer pH-Wert, denn dieser ist von großer Bedeutung, um schädliche Stoffe, die sich in der Nahrung befinden könnten, zu beseitigen. Das Sekret in der Bauchspeicheldrüse ist enzymhaltig und braucht für einen einwandfreien Ablauf einen basischen Wert von ca. 10. Ein gesundes Blut muss ebenfalls einen leicht basischen pH-Wert haben, wohingegen der pH-Wert des Schweißes im sauren Bereich der Messskala liegt.

Sind Sie „sauer“?

Ist der Säure-Basen-Haushalt in einem gesunden Gleichgewicht, dann befinden sich in Ihrem Organismus genauso viele Säuren wie auch Basen. Kommt es hingegen zu einer Dysbalance und einem Säureüberschuss, kann das den Organismus stark gefährden.

Im Allgemeinen kann sich unser Körper selbst regulieren – zum Beispiel über die Nieren, das Bindegewebe, den Magen, den Darm oder über die Haut. Über diese Puffersystem sorgt der Organismus dafür, dass alle wichtigen inneren Vorgänge einwandfrei ablaufen können.

---ENDE DER LESEPROBE---